Növényfehérje: élelmiszer-tartalom és egészségügyi előnyei
A fehérje az egyik fő energiaforrás és a sejtek építőanyaga. A szervezet fehérjehiányának tünetei - izomdisztrófia, bőrkiütés, hajhullás.
Miért van szükség fehérjére, és mi legyen?
A fehérje, akárcsak a szénhidrátok és zsírok, a test fő tápanyaga és energiaforrása. A fehérje az izmok és a csontok része, védi immunrendszerünket, a reakciók vezetőjeként működik, oxigént szállít a sejteken keresztül. A fehérje szükséges a sejtek normál működéséhez és rendszeres megújulásához.
Az ember átlagos fehérjeigénye körülbelül 1 gramm / 1 kilogramm. A testmozgás, a rendszeres sporttevékenységek és a táplálkozási tulajdonságok (vegetáriánusok) miatt ez az arány növekszik.
A kiváló minőségű fehérje könnyen emészthető formában lévő protein, magas esszenciális aminosavakkal. A fehérjék emészthetősége olyan paraméter, amely meghatározza, hogy az ételekből mennyi fehérjét szívnak fel a test. Az állati fehérjében nincs olyan rost, amely az emésztőrendszeren áthaladva a fehérje egy részét veszi fel. A növényi élelmiszerekben a rost.
A feldolgozási módszer az emészthetőséget is befolyásolja: áztatott hüvelyesekből vagy palántákból több fehérjét lehet felszívni.
A fehérje minőségének másik tényezője az aminosav-tartalma, azaz a fehérje prekurzorok. A rendelkezésre álló 20 aminosav közül 9 helyettesíthetetlen. Vagyis ételekből kell őket előállítani, és nem a szervezet saját maga termelte őket. Ezek a fenilalanin, valin, treonin, triptofán, izoleucin, metionin, leucin, lizin és hisztidin. Ezekből az esszenciális aminosavakból a test önállóan építi fel a fő 11-et.
A jó hír az, hogy ezeket a 9 nélkülözhetetlen aminosavat állati termékekből és növényi élelmiszerekből is beszerezheti..
Állati és növényi fehérje
A legtöbb aminosavat az állati eredetű termékekben találják: húsban, halban, tejben, tojásban. Ezek az ételek szinte mindenki számára elérhetők. A test számára azonban nem csak az állati eredetű fehérje szolgál. Szükség esetén ezt a fehérjét sikeresen helyettesítheti zöldséggel.
A növényi ételek - gyümölcsök, zöldségek, gyógynövények, gabonafélék, diófélék - esetében az emberek különböző okokból váltanak:
- A hiedelmek alapján. Az etikus vegetáriánusok és vegánok elfogadhatatlannak tartják az állatok fogyasztását.
- Az ábra fenntartása érdekében. Az alacsony zsírtartalmú étrend betartása és a növényi ételekre összpontosítva lehetővé teszi a fogyás elvesztését.
- Az egészség fenntartása. Krónikus betegségek, beleértve a cukorbetegséget és a szívbetegségeket, az orvosok néha egyszerűen megtiltják az állati eredetű zsíros ételek használatát. Ez vonatkozik a vörös húsra, belsőségre, zsíros tejtermékekre..
- Kor miatt. A WHO ajánlásainak megfelelően az idősebb emberek számára, hogy energikus maradjanak és jól érezzék magukat a gyomor-bélrendszerben, jobb váltani az enyhébb növényi ételekkel, fokozni a gyümölcsök, zöldségek, gyógynövények fogyasztását, és fehérjét kapni tejtermékekből, tojásokból, diófélékből és magvakból.
A növényi fehérjét sokáig alacsonyabbrendűnek nevezték. Valójában néhány növényi eredetű termékben nincs egyetlen aminosav, vagy nagyon kevés ezek közül. De egy kiegyensúlyozott és változatos étrenddel teljes mértékben fedezheti a jó minőségű fehérje igényét, még szigorú vegetáriánussal is.
Növényi fehérje forrásai
A növényi fehérje fő forrásai:
- szója és az azon alapuló termékek - szója tej, tofu sajt;
- bab, borsó, lencse, csicseriborsó;
- földimogyoró;
- magok - len, szezámmag, napraforgó, tök, chia és mások;
- aszalt gyümölcsök;
- diófélék - mogyoró, mandula, pisztácia, dió, cédrus, kesudió és mások;
- gabonafélék és palánták;
- teljes kiőrlésű kenyér;
- zabkása, kukorica, köles, rizs;
- zöldségek, különösen brokkoli, avokádó, spárga;
- lomb;
- spirulina algák.
A vegánok és azok termelési forrásai közül a legjelentősebb aminosavak:
- Lizin. Szerezd meg hüvelyesekből, földimogyoróból, tofuból. A bab, a borsó és a lencse nélkülözhetetlen a vegánok egészséges táplálkozásához. A palánták sok lizint is tartalmaznak.
- Triptofán. Szója, földimogyoró, kissé kevésbé - búza, zab és hajdina tartalmaz. A spenótban, a borsóban, a szezámmagban és más magokban és diófélékben is megtalálható..
- Karnitin. A test szintetizálja a lizinből, részben megtalálható a spárgaban és a mogyoróvajban.
Azoknak az embereknek, akik nem esznek állati eredetű élelmiszereket, fontos ellenőrizni a makroelemek egyensúlyát, és ne feledje, hogy a termékcsoportok különböző aminosavakat tartalmaznak. Általában a tökéletes egyensúly eléréséhez elegendő minden csoportból származó termékek felhasználása: hüvelyesek és gabonafélék, magvak, diófélék és zöldségek.
A finomítatlan egészséges növényi ételek átlagos kalóriafehérje 10–40% -át tartalmazzák. A legtöbb tiszta fehérje zöld zöldségekben és hüvelyesekben, legkevésbé a friss gyümölcsökben.
Azok számára, akik figyelik a súlyt, érdemes arra törekedni, hogy a bejövő kalóriák 20% -át fehérjéből nyerjék, különben az emberek veszítik az izomtömeget a kilogramm veszteséggel..
Vannak azonban figyelmeztetések a fehérjetartalmú élelmiszerek használatára vonatkozóan:
- Olyan tartósításhoz, mint például a csemegekukorica vagy a borsó, a szószban lévő bab és a zöldségkeverékek, túl sok cukor, só és tartósítószer van, ezért ezeket a termékeket nem lehet a növényi fehérje egészséges forrásainak tulajdonítani.
- A felesleges fehérje hátrányosan érinti a húgyúti rendszert, veszélyezteti a kövek kialakulását a vesékben és az epehólyagban.
- Vigyázzon a hüvelyesek alkalmazására: ezek egészséges emberekben még az emésztőrendszert is megrongálhatják, és ezek ellenjavallták fekélyes vastagbélgyulladásban, irritábilis bél szindrómában és hasonló betegségekben szenvedők számára..
- A jódhiányban és pajzsmirigybetegségben szenvedő embereknek korlátozniuk kell a szója és az azon alapuló termékek használatát..
A növényi fehérje előnyei
- A hús, a tojás és a sajt, valamint a magas fehérjetartalom (az összes kalóriatartalom 25–35% -a) zsírokat is tartalmaz. Ezeket a termékeket gyakran káros módon hőkezelik: nagy mennyiségű olajban sütik vagy tűzön sütik, füstölnek és így tovább. Az állati eredetű termékek felszívódása rosszabb, és az ilyen étkezés egészsége rosszabb, mint a könnyű növényi ételek után;
- A gyümölcsök, zöldségek, diófélék és zöldek sok rostot tartalmaznak. A rost támogatja a belek egészséges működését, biztosítja az emésztő termékek kötődését és eltávolítását a testből, és elősegíti a vércukorszint normalizálását..
- A nyers vagy minimálisan feldolgozott növényi élelmiszerek a fehérje mellett vitaminokat, ásványi anyagokat és más hasznos nyomelemeket is tartalmaznak..
- A növényi alapú élelmiszerek nem tartalmaznak koleszterint és telített zsírokat, amelyek gyakran érelmeszesedést okoznak.
- A tanulmányok megerősítik, hogy sok növényi élelmiszer egyedi, védő tulajdonságokkal rendelkező anyagokat tartalmaz. Különösen a szójakomponensek (izoflavonok) csökkentik a férfiaknál az emlő-, nő- és prosztatarák kockázatát. A lenmag, a lenmag alkotóeleme is bizonyított tumorellenes hatással rendelkezik..
Teljes
A növényi fehérjékben gazdag élelmiszerekre - magokra és diófélékre, gabonafélékre, palántákra, hüvelyesekre és szójatermékekre - szükség van a túlsúlyos és magas vér koleszterinszintű emberek számára. Hasznosak magas vérnyomású, emésztőrendszeri betegségekben szenvedő, szív- és érrendszeri betegségekben és 2. típusú cukorbetegségben szenvedő betegek számára.
Az állatokkal összehasonlítva a növényi fehérje biztonságosabb az allergiás reakciók szempontjából, és jobban felszívódik. Az aminosavak mellett a növényi ételek tartalmaznak rostot, esszenciális vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint az egészséges omega-3 zsírsavakat.
A növényi eredetű fehérjetartalmú ételek rendszeres evése fontos lépés az egészséges, kiegyensúlyozott étrend felé..
Termékek - növényi fehérjeforrások a vegetáriánusok egészséges táplálkozásához
A növényi fehérje a helyes megközelítéssel elláthatja a testét esszenciális aminosavakkal. Különböző mennyiségeket tartalmaz az ételekben, ezért fontos ismerni a legjobb fehérjeforrásokat, és képesnek kell lennie arra, hogy összekapcsoljuk őket a teljes étrend érdekében.
Mi a különbség a növényi és állati fehérjék között?
A fehérje értékét a bejutó aminosavak halmaza határozza meg. Az emberek számára a 20-ból 9 a legfontosabb (8 mindenki számára, plusz egy másik gyermekek számára), mert nem a szervezetben szintetizálódnak.
Ezeket elegendő mennyiségben, étellel kell beszerezni. Ez különösen fontos az aktív emberi növekedés időszakában és a sportolók számára (egy izomtömeg esetén).
A fehérjéket két nagy csoportra osztják: állati és növényi. A tejtermékekben, a húsban, a tojásban és a haltermékekben a vegyületek koncentrációja magasabb, és az esszenciális savak tartalma magasabb, ezért jobb az egészségre.
Végül is ezek az anyagok fontosak a hormonális rendszerben, az izmokban és az erős inakban, és a fő szerepet játszanak a test védelmében a vírusok és baktériumok ellen. A csirketojást ideálisnak tekintik az aminosav-összetételben.
A növényi fehérje forrásai mennyiségi és minőségi szempontból veszítenek, ám a nyers élelmezők, vegetáriánusok és a böjt során, valamint egyes betegségek esetén aminosavak forrásává válnak.
A növényi fehérje előnyei
A növényi fehérje ugyanazokat az aminosavakat tartalmazza, mint az állatok, bár eltérő arányban. A növényi ételeknek azonban más tulajdonságaik is vannak. Végül is, ez nem csak az aminosavak, hanem egy sor összetevő. Ezért az ilyen fehérjeforrások felhasználásával az ember egyidejűleg további „bónuszokat” kap:
- vitaminok, különösen aszkorbinsav;
- a bélhez szükséges rost;
- lassú szénhidrátok, amelyek energiaforrásként szolgálnak, és teltségérzetet biztosítanak;
- telítetlen zsírsavak koleszterin nélkül.
Ezenkívül nehéz a felesleges fehérjét előállítani a növényekből. A fehérjék vizsgálatát a test sokkal rosszabb mértékben tolerálja, mint a szénhidrátokat és a zsírokat. Különösen érzékenyek a túlzott túlélésre a gyermekek és az idősek, mivel az évek során csökken a fehérjeigény.
Először szenvednek a vesék és a máj, jelentősen növekedve a méretük. Ezután megkezdődnek a vitamincserével kapcsolatos problémák, hypovitaminosis fordul elő, és az idegrendszer működési zavarok alakulnak ki. A felesleges karbamid sók formájában válik lerakódásra az ízületekben és a vesekőben..
A vegetáriánus táplálkozásban sok plusz van, de az ilyen étrend fő mínusza, hogy a növényi eredetű fehérjéket lassan emésztjük, és nem szívják fel 100% -ban. Ezt figyelembe kell venni a menü létrehozásakor..
Meg lehet-e cserélni az állati fehérjét növényi eredetűre??
Az anyagok használatára vonatkozó ajánlott normák a munka intenzitásától, a nemétől és az életkorától függnek. A maximális értékeket 18-30 évre kell megadni. Azok számára, akik mentális vagy nem túl nehéz fizikai munkát végeznek, a következők:
- A férfiak esetében a norma napi 65-80 g fehérje, ebből 35-45 g állati eredetűnek kell lennie.
- A nők esetében a norma valamivel alacsonyabb - 60-65 g, ebből 32-36 g állati fehérjék.
Amint ezekből az adatokból kitűnik, a növényi és állati termékek aránya az étrendben 45%, illetve 55%, vagy hozzávetőlegesen azonos.
Az állati fehérjéket növényi fehérjékkel lehet helyettesíteni, de ezekkel nem, és csak nagyobb mennyiségekben. Ennek oka az a tény, hogy sok kultúrában kevesebb, és néhány anyag még csekély dózisban is található. Ezenkívül a növényekből származó fehérjéknek van egy másik különbségük: rosszabb felszívódásuk van. Az összes aminosavra vonatkozó normák megtalálhatók a Wikipedia-ban.
Növényi fehérje forrásai
Minden tenyészetben van fehérje, de különböző mennyiségekben: 0,2 és 40 g / 100 g között. A különbség óriási. A szója ezeknek a növényeknek a legtöbbjét tartalmazza, magas biológiai értékkel rendelkezik: fehérje kiváló minőségű és 90% -ban felszívódik. Ezért ez a vegánok fő húspótlója..
Fontos az is, hogy sok más hüvelyes is van az étrendben. Ezek közül főzhetnek leveseket, salátákat (konzervbabokkal), tésztát. Sok fehérje található minden magban, dióban és növényben, ezekből származó termékekben. A zöldségekben ezek az anyagok kevés, a gyümölcsökben és a bogyókban még kevesebb.
A teljes tápérték mellett mindig figyeljen az élelmezésben szereplő lizin és metionin koncentrációjára, mivel a leginkább hiányos aminosavak.
- Fehérje- és lizinforrások. Mindenekelőtt hüvelyesek: szója, borsó, lencse. Dió követi őket. Jó származékok az avokádó és a tofu.
- Fehérje- és metioninforrások. Ez az aminosav gazdag a gabonafélékben és a magokban. A szója, a spirulina és más alga, dió, különösen mandula és földimogyoró gazdag metioninban, szezámban és amarantban, valamint a magvakból származó napraforgómagban. Csakúgy, mint a búza és annak termékei.
A gomba és az élesztő jó tápanyagforrás lehet, bár ezek nem növények, hanem állatok sem..
Hogyan lehet kombinálni a növényi fehérjéket??
A legtöbb növényi fehérje nem teljes, de minden kultúra gazdag egy vagy másik aminosavban. Ezért kombinálva elkészítheti a tökéletes fehérje ételt. A hüvelyesekben a metionin nem elegendő, a gabonafélékben pedig nem elég a lizin. Ezért jó ezeket a növényi fehérjét tartalmazó termékeket kombinálni egymással.
Sok kultúra fehérjéi hőkezelés vagy előkészítés nélkül rosszul emészthetők, ez egy mínusz nyers étrend. A jobb felszívódás érdekében a babot jobban meg kell áztatni, majd jól forralni. A magvakat és a diókat szintén áztatják a gyorsabb lebontás érdekében..
Magas fehérjetartalmú növényi termékek
A fehérjék az ilyen termékek legnagyobb részét tartalmazzák:
- Hüvelyesek, különösen a szója, hidrolizált fehérje és belőle származó liszt.
- Dió, diópaszta. A fehérje magas fehérjetartalmú, pisztácia, mandula, mogyoró és dió követi..
- Magok Napraforgó- és szezámmag, tök, quinoa, amarant, chia gabonafélék hasznosak. Számos fontos anyag található a halvában, a kozinakiban és más gabonatermékekben..
- Gabonafélék. A gabonafélék közül az értékes vegyületek inkább hajdinaban és kölesben vannak, legkevésbé rizsben. A búza közepén van, fehérjét gluténnek hívják. A teljes kiőrlésű lisztben több aminosav található, mint a prémium termékekben. Jó fehérjeforrás-korpa és pékáruk azok hozzáadásával.
- Zöldségek. Ebben a csoportban csak a spenót, a burgonya és a kelbimbó, a porcini gombák jelezhetők..
- Növényi tej és abból származó termékek. Szója tej és tofu, dió italok - ízletes létfontosságú vegyületek forrása, amely segít a menü diverzifikálásában.
Sok növény magja (paradicsom, szőlő, sárgabarack), a napraforgó és a kukoricaolaj bevételéből származó liszt gazdag fehérjékben. Ezekből hidrolizátumokat és extraktumokat lehet előállítani, amelyeket élelmiszer-előállításhoz használnak. Például, száraz keverékek, amelyek protein-rázást készítenek a sportolók számára.
A termékek fehérjetartalma (táblázat)
| Termék | A fehérjetartalom% -ban (g / 100 g) |
| Szójaliszt | 41 |
| Szójabab | 35-37 |
| Földimogyoró | 26 |
| Lenmagot | 22 |
| Napraforgó | 21 |
| Borsó, bab | 20-21 |
| pisztácia | húsz |
| Szezám | tizenkilenc |
| Mandula | tizenkilenc |
| Korpa | 16-17 |
| Mogyoró, dió | 15-16 |
| Hajdina | 12.5 |
| Köles | 11.5 |
| Liszt, tészta, manna | 10,4 |
Fehérje emészthetőségi táblázat
Az alábbi táblázat azt mutatja, hogy a fehérjéket meg kell osztani az emészthetőség fokával: gyors és lassú.
Növényi fehérje diéta
Fogyáshoz legfeljebb 10 napos időszakra tervezett étrend megfelelő. Az ilyen kirakodó növényi étrend nem lehet szigorúan fehérje, az állati ételektől eltérően. Ezért a test számára kevesebb a stressz. A kis zsír adagok és a lassú szénhidrátok telítettség érzetet adnak, és a rost az összes felesleget „söpöri”.
A nap menüje így néz ki:
- Reggeli. Hajdina vagy zabliszt kása gyümölcs- vagy növényi tejjel.
- Vacsora. Zöldségleves lehet borsó vagy bab, teljes kiőrlésű pirítós, magvak, diófélék, valamint zöldségsaláta vagy tengeri moszat. Bármilyen növényi olaj alkalmas tankolásra..
- Vacsora. Sült zöldségek, pörkölt.
A magvakkal és a szárított gyümölcsökkel keverve, de mérsékelt adagokban, a mag magas kalóriatartalma miatt, valamint a szója joghurt vagy a sajt hasznosak a snack számára..
Ellenjavallatok
Az étrendben nélkülözhetetlen aminosavak hiányával vérszegénység alakul ki, gyermekeknél a növekedés és a mentális fejlődés lelassul. Ennek az anyagnak a hiányában vitaminhiány jelentkezik, az immunitás csökken. Ezért a növényi fehérjékkel kapcsolatos étrend ellenjavallt:
- terhes és szoptató;
- kisgyerekek;
- sportolók, különösen a testépítő számára végzetes;
- betegek műtét után.
Azoknak, akik növényi ételekre válnak, gondosan meg kell tervezniük étrendjukat. Ellenkező esetben a test szenvedni fog az aminosavak és más vegyületek hiányából. Minden új élelmiszer-rendszert fokozatosan kell elsajátítani, követve az egészségi állapot minden változását. A tünetek nem gyorsan, hanem 3–6 hónappal később jelentkeznek.
Milyen fehérjét tartalmaz: Terméklista
A fogyókúrás és diétás betegek számára fontos tudni, hogy mely ételek tartalmaznak fehérjét, hogy a napi étrend menüjét megfelelően összeállítsák. Ez az összetevő tápanyag, amely fontos szerepet játszik a testünkben, és az emberi test lágyszöveteinek tömegének 75% -át teszi ki..
p, blokkjegyzet 1,0,0,0,0 ->
Energiaforrás, felgyorsítja az izmok regenerálódását és pozitív hatással van a jólétre. Ezenkívül a fehérje értékes aminosavakat biztosít a test számos enzimatikus reakciójának katalizálásához..
p, blokkjegyzet 2.0,0,0,0 ->
A fehérjéknek köszönhetően izom-összehúzódás, szöveti regeneráció és sebgyógyulás lehetséges. Speciális fehérjék - immunoglobulinok - vesznek részt a test kórokozókkal szembeni védekező reakciójában.
p, blokkjegyzet 3,0,0,0,0,0,0 ->
Figyelembe kell vennie az étkezéseket. Ideális esetben magas fehérjetartalommal kell rendelkezniük, ez egy ember normál működéséhez szükséges.
p, blokkjegyzet 4,0,0,0,0,0 ->
Fehérje - mi ez és mi a funkciója
A protein a biopolimerek közé sorolt szerves vegyület. Számos aminosavból áll, és építő funkciót lát el a testben, kötőszövet, izmok, csontok, haj, fogak és körmök kialakításával.
p, blokkjegyzet 5,0,0,0,0 ->
A fehérjék szintézis eredményeként jönnek létre, szükségesek azoknak a biokémiai folyamatoknak a megindításához, amelyek felelősek az emberi test összes szervének megfelelő működéséért.
p, blokkjegyzet 6,0,0,0,0,0,0 ->
A fehérjék funkciói a testben:
p, blokkjegyzet 7,0,0,0,0 ->
- fontos anyagok az új szövetek létrehozásához és a használt szövetek helyreállításához. Első helyen állnak az emberi test szilárd alkotóelemei között - a test lágy szöveteinek száraz tömegének 75% -át teszik ki;
- az anabolikus folyamatokban nem használt proteinek energiaforrást jelentenek; 1 g fehérje elégetésekor 4 kcal keletkezik;
- a testfolyadékok fő alkotóelemei: vér, intersticiális folyadék (az intercelluláris térben található), tehén- és anyatej;
- ezekből a test hozza létre az emésztő és szöveti enzimek fehérje részeit. A fehérjehiány az étrendben néhány nap után befolyásolja az enzimek mennyiségét és aktivitását;
- a fehérjék képezik a fehérjehormonok bioszintézisének anyagát;
- anyaga az immunszervek bioszintézisének;
- részt vesz a test méregtelenítésében.
Ez a szerves vegyület különösen fontos a sportolók számára, mivel befolyásolja az izomépítést és az erőt. Ezért nem hiányzik a piacon olyan fehérje-kiegészítők, amelyek hozzájárulnak a megfelelő étrend-egyensúlyhoz..
p, blokkjegyzet 8,0,0,0,0 ->
A test folyamatosan használja a fehérjét, és egy másik alkalommal nem halmozza fel tartalékait. A felesleges fehérje egyszerűen kiválasztódik, ezért minden nap gondoskodnunk kell a megfelelő mennyiségű makrotápanyagról..
p, blokkjegyzet 10,0,0,0,0 ->
Fehérje - napi szükséglet
A fehérje iránti igény sok tényezőtől függ, ideértve az életkort, a nemét vagy a fizikai aktivitást:
p, blokkjegyzet 11,0,0,0,0,0 ->
- egészséges ember - 1 g fehérje / 1 kg testtömeg,
- terhes nő - 1,5 g / testtömeg,
- szoptatással - 1,3 g / kg,
- csecsemők - 1,52 g / kg,
- 15 év alatti gyermekek - 1,5-2 g / kg,
- sportolók - 1,5–2 g / kg.
Asztal. Napi ajánlott fehérjebevitel különböző populációk számára, 90% -os táplálkozással.
p, blokkjegyzet 12,0,0,0,0,0 ->
| Népességcsoportok | Ajánlott napi adag (g / nap) | A fehérjebevitelből származó energia százalékos aránya (%) |
| Csecsemők 0-6 hónaposak. | 9.1 | - |
| Csecsemők 6-12 hónaposak. | tizenegy | - |
| 1-3 éves gyermekek | tizenhárom | 5-20 |
| 4-8 éves gyermekek | tizenkilenc | 10-30 |
| 9-13 éves gyermekek | 34 | 10-30 |
| Gyerekek 14-18 éves korig (kicsi) | 52 | 10-30 |
| Gyerekek 14-18 éves korig | 46 | 10-30 |
| 19-70 éves és idősebb férfiak | 56 | 10-35 |
| 19–70 éves és idősebb nők | 46 | 10-30 |
| Terhes 19-50 éves | 71 | 10-35 |
| Szoptató nők | 71 | 10-35 |
A napi igényeket nem szabad túllépni, mivel ez negatív hatással van a test egészére. A túl kevés fehérje gátolja az izomnövekedést, csökkenti az anyagcserét, az immunitást, a jólétet, a bőrt, a hajat és a körmöket.
p, blokkjegyzet 13,0,0,0,0 ->
A túlzott fehérjebevitel viszont stresszt okoz a májban és a vesében, és növeli az ízületi gyulladások kockázatát is..
p, blokkjegyzet 14,0,0,0,0 ->
Milyen ételek tartalmaznak fehérjét
Az emberi test képes a fehérjét előállítani, de nem elegendő mennyiségben, hogy fedezze az összes tápanyagigényét. Ezért a fehérjehiányt táplálékból kell biztosítani, és energiával kell ellátni a testet..
p, blokkjegyzet 15,0,0,0,0 ->
Ezért a fehérjék, valamint a szénhidrátok és zsírok nagyon fontos tápanyag, amelynek jelen kell lennie a napi étrendben..
p, blokkjegyzet 16,0,0,0,0 ->
A magas fehérjetartalmú ételek: hús, tojás, tejtermék (tej, joghurt, író, sajt, krém), diófélék, gabonafélék, hüvelyesek. Nézzük meg, hogy mely ételek tartalmaznak fehérjét és mennyiségét?
Korai gyermekkori óta halljuk, hogy húst kell enni, mert az nagyon egészséges és sok fehérjét tartalmaz. Ezt a nézőpontot sajnos különféle tanulmányok nem támasztják alá. Kiderült, hogy az állati fehérje nem olyan hasznos, mint a tej vagy a joghurt. Ezen felül a hús nehéz és hosszú ideig emészthető az emberi testben..
p, blokkjegyzet 18,0,0,0,0 ->
Ha figyelembe vesszük a húst, a marhahúsban a legtöbb fehérjét. Az emberi egészségre veszélyesnek tartott húsban levő zsírsavtartalom miatt azonban a legjobb választani a sovány szelet..
p, blokkjegyzet 19,0,0,0,0 ->
p, blokkjegyzet 20,0,0,0,0 ->
A csirke- és pulykahús több fehérjét és kevesebb telített savat tartalmaz, mint a marha- vagy sertéshús. A baromfi is gazdag B6 és B12 vitamin, foszfor, vas, kálium és magnézium forrása. Nem meglepő, hogy a fehér hús az ideális alakból törő emberek étrendének fő alkotóeleme. És a csirkét még diétás húsnak is nevezik..
Nemcsak fehérjeforrás, hanem omega-3 szénhidrátok és savak. Ezen felül könnyebben emészthetők, mint a vörös húsnál. A pisztráng, a lazac, a szardínia és a tonhal különösen egészséges, még konzervként is. Sajnos a halak higanyt is tartalmaznak, ezért hetente nem szabad többet fogyasztani..
Nagyon gyorsan emészthető fehérjét tartalmaznak, de a magas koleszterinszintű embereknek óvatosnak kell lenniük a használatakor. A tojássárgája sajnos igazi koleszterinbomba. Ezért, ami a legjobb, csak a tojás protein része van.
p, blokkjegyzet 23,0,0,0,0 ->
- Tej és tejtermékek
A fehérje megtalálható a joghurtban, a sajtban és a tejben. Ne feledje azonban, hogy a tej allergiát okozhat - különösen gyermekeknél. Ezenkívül vegye figyelembe, hogy a tehéntej körülbelül 3% fehérjét, az anyatej pedig - 1,25–2,7%.
p, blokkjegyzet 24,0,0,0,0 ->
Ez az emberi és tehéntejben levő proteinmennyiség bizonyítja, hogy a csecsemőnek nincs szüksége annyi tápanyagot. Ez azt is jelenti, hogy a felnőttkorban az embernek nem kell nagy mennyiségű fehérjét fogyasztania..
A tejtermékek között különös figyelmet kell fordítani a túróra. Kiderült, hogy a napi étkezés ez a szembetűnő összetevője rendkívül univerzális, ugyanakkor nagyon értékes a test számára - mivel kevés zsír, sok „tiszta” fehérje és esszenciális aminosavak.
p, blokkjegyzet 26,0,0,0,0 ->
Tiszta formában és olyan adalékanyagokkal is fogyasztható, mint például friss gyümölcs, zöldség, dió vagy mag. Ez a termék kalciumot is tartalmaz..
p, blokkjegyzet 27,0,0,0,0 ->
Az, hogy mennyi fehérje túrót tartalmaz, elsősorban annak címkézésétől függ. Vásárlás előtt ellenőrizze a címkéket és vegye figyelembe: a legegészségesebb sovány tejsajt.
A hagyma és a cikória tartalmazza a legtöbb (2 gramm 10 gramm terméktömeg) emészthető fehérjét. Ezen felül a paradicsom, a retek, a sütőtök, a sárgarépa, a zeller, a saláta, az uborka és a répa is gazdag ebben a tápanyagban, bár kisebb mennyiségben..
p, blokkjegyzet 29,0,0,0,0 ->
- Kuszkusz
Ez az alacsony kalóriatartalmú kása helyettesítheti a burgonyát és a tésztát az emberek étlapján, akik egészséges és könnyű ételeket akarnak enni..
p, blokkjegyzet 30,0,0,0,0 ->
Ez a gabona kemény fajtákból készül, és kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a búzadara. Kuskókusz használható rizs és gyöngyárpa helyett, amelyek kétszer kevesebbet tartalmaznak, mint ez az összetevő.
p, blokkjegyzet 31,0,0,0,0 ->
- Hüvelyesek és szójatermékek
A bab vagy a szója olyan termékek, amelyek általában nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak, de az emberek nem mindig jól felszívódnak. Különösen ajánlott a szója ételek. A lencse és a csicseriborsó olyan finom egészségforrás, amelyet a lehető leggyakrabban kell fogyasztani..
p, blokkjegyzet 32,0,0,0,0 ->
p, blokkjegyzet 33,0,0,0,0 ->
Rendkívül gazdag omega-3 savakban, rostban, de nagyon kevés zsírt tartalmaznak, és segítik az abszorbeált nátriumszint szabályozását. A rendkívül magas tápérték miatt a hüvelyeseket is be kell vonni a gyermekek étrendjébe..
p, blokkjegyzet 34,0,0,0,0 ->
- Gyümölcsök
A gyümölcsökben található fehérjék nyomokban vannak megtalálva, és az exogén aminosavak szerepelnek összetételükben. Elsősorban jó energiaforrás, viszonylag rövid idő alatt feltölthető..
p, blokkjegyzet 35,1,0,0,0 ->
A legnagyobb fehérjemennyiség szárított sárgabarackban (3,5 g / 100 g), mazsolaban (3,1 g), datolában és guavaában (2,5 g) található..
Gyakran elfelejtjük, hogy a gabonamagvak sok egészséges fehérjét tartalmaznak. Megtalálhatók rizsben, korpában, gabonafélékben (leggyakrabban hajdina és árpa), teljes rozslisztben.
p, blokkjegyzet 37,0,0,0,0 ->
- Diófélék és magvak
Gazdag fehérjében és egészséges zsírokban, a diófélék és a magok az egyik legjobb snack. Kesudió, dió, földimogyoró rendkívül gazdag fehérjékben..
p, blokkjegyzet 38,0,0,0,0 ->
p, blokkjegyzet 39,0,0,0,0 ->
Az mandula egyszeresen telítetlen savakat is tartalmaz, amelyek csökkentik a szívbetegségek kockázatát. Ne feledje azonban, hogy egy ilyen előétel meglehetősen magas kalóriatartalmú, ezért soha ne egyen ennél többet.
p, blokkjegyzet 40,0,0,0,0 ->
Még mindig vannak kérdései? Kérdezd meg őket a megjegyzésekben!
p, blokkjegyzet 41,0,0,0,0 ->
Mi a különbség az állati és növényi fehérje között?
Az egészséges fehérje biztosítja az összes aminosavat. A tojást szabványnak tekintik, mert leginkább hasonlítanak az emberi testben levő komponensekhez..
p, blokkjegyzet 42,0,0,0,0 ->
Az állati termékekből származó legtöbb protein (hús, tej) hasznos komponensekhez tartozik.
p, blokkjegyzet 43,0,0,0,0 ->
Fontos megjegyezni, hogy az állati fehérjéket nagyobb telített zsírsavak bevitelével kombinálják, amelyet a szív- és érrendszeri betegségek kockázata miatt korlátozni kell..
Ha gazdagítja étlapját növényi fehérjékkel, akkor egészségesebb tápanyagot, természetes antioxidánsokat, vitaminokat és ásványi anyagokat is kap..
p, blokkjegyzet 45,0,0,0,0 ->
Az állati eredetű fehérje nagyszerű az intenzív sportban részt vevő emberek számára, lehetővé teszi az izmok építését és az edzés utáni regenerálódását..
p, blokkjegyzet 46,0,0,0,0 ->
p, blokkjegyzet 47,0,0,0,0 ->
A növényi alapú termékekben a legtöbb fehérje hibás (a szója kivételével). Ha egy vagy több aminosav hiányzik, a test nem tudja teljes mértékben kihasználni ezt a termelési forrást.
p, blokkjegyzet 48,0,0,0,0 ->
Az ilyen aminosavat szakszerűen szervesnek nevezik. A hüvelyesek vetőmagjában a szerves aminosav metionin, a gabonatermékekben pedig a lizin.
p, blokkjegyzet 49,0,0,0,0 ->
A teljes kiőrlésű gabonaféléket és a hüvelyeseket egyetlen étkezéssel kombinálhatja, hogy olyan ételt készítsen, amely egészséges ételeket biztosít.
Fehérje az étrendben és a fogyásban
A test fehérje különféle funkciókat lát el:
p, blokkjegyzet 51,0,0,0,0,0 ->
- részt vesz az immunitás fokozásában (antitest szintézis);
- regenerálja a bőrt és szöveteket, beleértve az izmokat;
- szabályozza a hormonális egyensúlyt (hormonok);
- részt vesz az emésztési folyamatban (emésztő enzimek).
A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a tejtermékekből származó magas fehérjetartalmú étrend felgyorsítja az anyagcserét (25% -kal), és ezért támogatja a fogyást..
p, blokkjegyzet 52,0,0,0,0 ->
Ezenkívül elősegíti a figura megtartását a fogyás után, de csak azok számára, akik rendszeresen edznek. A makrotápanyagok közül ez a fehérje a legnagyobb hatással van a telítettségre és megakadályozza az éhínséget..
p, blokkjegyzet 53,0,0,1,0 ->
A tejtermékek általában alacsony kalóriatartalmúak (természetes joghurt, kefir, író, 2% tej) és ugyanakkor táplálóak, mivel nagy mennyiségű kalciumot is tartalmaznak. Mi szükséges a csontszövet és a fogak megfelelő felépítéséhez?.
p, blokkjegyzet 54,0,0,0,0 ->
Ha diétával veszít le súlyt, kezdje a napot reggelivel, amelybe beletartozik például egy tejtermék,
p, blokkjegyzet 55,0,0,0,0 ->
- vastag túró (200 g) petrezselyemmel és piros paprikával;
- 2 lágy főtt tojás;
- természetes joghurt, 2 evőkanál müzli;
- természetes joghurt banánnal.
Azok számára, akik fogynak és aktívan részt vesznek a sportban, vacsora helyett vacsora helyett puding (500 ml 2% tejjel készítve) vagy tejzselé tökéletes.
p, blokkjegyzet 56,0,0,0,0 ->
Egy ilyen étel nemcsak fehérjét, hanem kollagénpeptideket is biztosít (zselatinból), amelyek pozitívan befolyásolják a bőr és az ízületek megjelenését.
p, 57,0,0,0,0 -> blokkjegyzet
p, blokkjegyzet 58,0,0,0,0 ->
Étkezési fehérje túladagolás
A magas fehérjetartalmú étrendnek számos előnye van, de túladagolás fordulhat elő. A fehérje a nitrogéntartalmú vegyületek fő forrása, amelyek karbamiddá és más kombinációkká alakulnak a máj anyagcseréje során.
p, blokkjegyzet 59,0,0,0,0,0 ->
Az étrend túlzott mennyiségű fehérje károsítja a veseműködést és végül a kudarcot. Sőt, azok az emberek, akik étrendjében növelik az étkezésmennyiséget, húst vagy halat esznek, veszélyeztetettek a köszvényben - a húgysav kezd felhalmozódni az ízületekben, gyulladást és visszafordíthatatlan károkat okozva.
p, blokkjegyzet 60,0,0,0,0 ->
A fogyni vágyók étrendjében a fehérje nem haladhatja meg az 1,5–2 g / testtömeg-kg-ot. Vagyis egy 70 kg-os átlagos súlyú embernek nap mint nap 105–140 g fehérjét kell biztosítania a testnek.
p, blokkjegyzet 61,0,0,0,0,0 ->
Ha egy proteinben gazdag étrendet tervez fogyás céljából, vérvizsgálatot kell végeznie a vesék és a máj (karbamid, kreatinin, ALAT, AST) ellenőrzése céljából..
Ha az elemzések eredményei rendellenességeket észlelnek, a magas fehérjetartalmú étrend ezeknek a szerveknek a működését megzavarhatja..
p, blokkjegyzet 63,0,0,0,0 ->
Az élelmiszerek fehérjetartalma: táblázat
Állati fehérje
h3 2,0,0,0,0 - ->| Hús | Fehérje (g / 100 g) |
| Nyúl filé | 29.15 |
| Marhahús | 22 |
| Csirkemell | 2.6 |
| Sertésmáj | 20.3 |
| kacsamell | húsz |
| Csirkemáj | 19,2 |
| Marha máj | tizennyolc |
| pulyka | 20.6 |
| Sovány sertéshús | 21.8 |
| Ürühús | 21 |
| Marha nyelv | 14 |
| Sertés nyelv | 14.5 |
| Liba | 14.1 |
p, blokkjegyzet 64,0,0,0,0 ->
| Hal és tenger gyümölcsei | Fehérje (g / 100 g termék) | Energiaérték, kcal |
| Friss tőkehal | 17.7 | 78 |
| Füstölt tőkehal | 22.1 | 94 |
| Lepényhal | 16.5 | 83 |
| Fehér laposhal | 20.1 | 98 |
| Ponty | tizennyolc | 110 |
| Aranyosfejű hal | 16.6 | 116 |
| Compó | 17.7 | 77 |
| Friss lazac | 19.9 | 201 |
| Füstölt lazac | 21.5 | 162 |
| Friss makréla | 18.7 | 181 |
| Füstölt makréla | 20.7 | 221 |
| Sárga tőkehal | 16.6 | 73 |
| Tőkehal | 17,2 | 89 |
| Sügér | 18,4 | 82 |
| szivárványos pisztráng | 18.6 | 160 |
| Zander | 19,2 | 84 |
| Friss szardínia | 20.6 | 169 |
| Szardínia olajban | 24.1 | 221 |
| Csuka | 18,4 | 82 |
| Nyers hering | 16.3 | 161 |
| Sózott hering | 19.8 | 217 |
| Hering az olajban | 16,4 | 301 |
| Friss tonhal | 23.7 | 137 |
| Tonhal olajban | 27.1 | 190 |
| óriási laposhal | 16.7 | 82 |
| Harcsa | 15.8 | 80 |
| Nyers angolna | tizenöt | 278 |
| Füstölt angolna | 17.9 | 326 |
| Homár | 15.9 | 81 |
| lábasfejűek | 16.1 | 73 |
| rákok | 18.6 | 87 |
| Konzerv rákok | 17.4 | 92 |
| Folyami rák | 17,2 | 84 |
| A kagylók | 10.5 | 69 |
| Kagyló | 9 | 66 |
p, blokkjegyzet 65,0,0,0,0 ->
| Tejtermékek | Fehérje (g / 100 g / 100 ml. Termékből) | kcal |
| Kecske tej | 3.2 | 68 |
| Fölözött tejpor | 35.7 | 360 |
| Teljes tejpor | 27 | 479 |
| Juh tej | 3,5 | 53 |
| Szójatej | 27 | 479 |
| Sűrített tej | 7.5 | 326 |
| Ivótej 0,5% zsír | 3,5 | 39 |
| Ivótej 1,5% | 3.4 | 47 |
| Ivótej 2% | 3.4 | 51 |
| Ivótej 3,2% | 3.3 | 61 |
| Ivótej 3,5% | 3.3 | 64 |
| Zsírtalan túró | 19.8 | 99 |
| Túró | 17,7-18,7 | 133-175 |
| Sajt Feta " | 17 | 215 |
| Granulált túró | 101 | 12.3 |
| Mascarpone sajt | 4.6 | 460 |
| "Camembert" sajt | 19.8 | 329 |
| Csedár sajt | 21.7 | 291 |
| Gouda sajt | 27.9 | 316 |
| Parmezán sajt | 41.5 | 452 |
| Puha kecskesajt, 45% zsír | 21 | 280 |
| Juhsajt, Brynza | 20.5 | 314 |
| Kék sajt, 60% zsír | 21 | 355 |
| Tejföl 12% zsír | 2.7 | 133 |
| Tejföl 18% zsír | 2,5 | 184 |
| Kefir 2% | 3.4 | 51 |
| Természetes joghurt 2% zsír | 4.3 | 60 |
| tojás | Fehérje (g / 1 db / 100 g) | kcal. |
| Tojásfehérje | 10.9 | 49 |
| Csirke tojássárgája | 15,5 | 314 |
| Egész csirke tojás | 12.5 | 139 |
| Tojáspor | 48,4 | 576 |
Növényi fehérje
h3 3,0,0,0,0,0 ->| gyümölcslevek | Fehérje (g / 100 g) | kcal |
| Ananász | 0.3 | 48 |
| citrom- | 0.4 | harminc |
| Grapefruit | 0.5 | 40 |
| alma | 0.1 | 42 |
| Sárgarépa | 0.4 | 43 |
| Őszibarack sárgarépa | 0.5 | 44 |
| Sárgarépa és alma | 0.5 | 44 |
| Sárgarépa narancs | 0.6 | 40 |
| narancssárga | 0.6 | 43 |
| Paradicsom | 0.8 | 14 |
| Multi-zöldség | 1 | 25 |
| Apple Mango | 0.4 | 48 |
| Fehér szőlő | 0.5 | 68 |
| Ananásznektár | 0.1 | 41 |
| Őszibarack-nektár | 0.3 | 55 |
| Fekete ribiszke nektár | 0.3 | 53 |
| Cseresznye nektár | 0.3 | ötven |
p, blokkjegyzet 66,0,0,0,0 ->
| Diófélék és magvak | Fehérje (g / 100 gramm étel) | Energiaérték (kcal) |
| Mandula | húsz | 572 |
| Földimogyoró | 25.7 | 560 |
| Kókuszpehely | 5,6 | 606 |
| Mogyoró | 14,4 | 640 |
| pisztácia | 20.5 | 589 |
| dió | tizenhat | 645 |
| Makadám dió | 7.9 | 718 |
| Pekandió | 9.2 | 691 |
| Kesudió | 18.2 | 553 |
| Szezám | 23,2 | 632 |
| Napraforgó | 24.4 | 561 |
| Tökmagok | 24.5 | 556 |
| Fenyőmag | 25 | 639 |
| Friss kókusztej | 3.9 | 376 |
p, blokkjegyzet 67,0,0,0,0,0 ->
| Gabonafélék és liszttermékek | Fehérje (g / 100 g) | Energiaérték (kcal) |
| Hajdina | 12.6 | 336 |
| Köles | 10.5 | 346 |
| Búzadara | 8.7 | 348 |
| Tojásmentes tészta | tizenegy | 364 |
| Tojásos nokedli | 12 | 373 |
| Teljes kiőrlésű tészta | tizenöt | 343 |
| Müzli szárított gyümölcsökkel | 8.4 | 325 |
| Búzakorpa | tizenhat | 185 |
| Zabpehely | 11.9 | 366 |
| fehér rizs | 6.7 | 344 |
| barna rizs | 7.1 | 322 |
| Vadrizs | 7 | 338 |
| Búza | 11.1 | 303 |
| Búzacsíra | 27.5 | 323 |
p, blokkjegyzet 68,0,0,0,0 ->
p, blokkjegyzet 69,0,0,0,0 ->
A táblázat az átlagos értékeket mutatja. Az egyes összetevők tartalma a feldolgozás mértékétől és a termék minőségétől függően változhat (például a hús magasabb zsírtartalma lehet 100 g és alacsonyabb fehérjetartalma).
p, blokk idézet 70,0,0,0,0 -> p, blokk idézet 71,0,0,0,1 ->
A gabonafélék rosttartalma a feldolgozás mértékétől függ - minél kevésbé feldolgozott gabonafélék, annál több rostot tartalmaznak. Hasonlóképpen zöldségek.