Magas magnéziumtartalmú élelmiszerek Mg

A magnézium nélkülözhetetlen nyomelem a sportban részt vevő emberek számára, mert felelős az izomtömeg növekedéséért, a normális szívműködésért, a csontok megerősítéséért. Ezért gyakran megtalálható sporttáplálkozásban és különféle étrend-kiegészítőkben. Ez az elem szükség van a hétköznapi emberekre is, különösen gyermekek, serdülők és nők számára terhesség és szoptatás ideje alatt. Ezért mindenkinek tudnia kell a magnéziumforrások listáját, valamint azt, hogy hogyan lehet a lehető legjobb felszívódást biztosítani..

Napi mikrotápanyag-igény életkor szerint

A napi kalciumszükséglet az a nyomelemek mennyisége, amelyet naponta kell biztosítani a test megfelelő működéséhez. Gyermekek életkori normái (mg):

• hat hónapig - 30;
• 6 és 12 hónap között - 75;
• 1 és 3 év között - 80;
• 4-től 8-ig 130-ig;
• 9-13 - 240;
• 14-18-ig - 360 lány, 410 fiú.

Normál felnőttek számára (mg):

• a tisztességes nem esetében 18 és 30 között - 310;
• idősebb nők esetén - 320;
• 18-30 éves korosztálytól 400-400-ig;
• érett férfiak esetében - 420.

Terhesség alatt az igény 360 mg-ra nő. Szoptatáskor 320 mg mikroelemet kell adagolni, mert a gyermek az anyatejjel együtt kapja meg.

A hiány jelei és okai

Racionális étrend mellett elegendő mennyiségű nyomelemet kap. Ha a menü nem tartalmaz magas tartalmú termékeket, akkor az emberek visszaélnek az alkoholtartalmú italokkal, és hamarosan megkezdődik a test magnéziumhiánya. Ezt a vese- és májbetegségben szenvedő betegekben is megfigyelhetjük..

A magnéziumhiány az alábbi jelek alapján határozható meg:

• a CVS (szív- és érrendszer) működésének zavara, ritmuszavarral és tachikardia kíséretében;
• az immunrendszer gyengülése;
• krónikus fáradtság;
• alvászavarok, beleértve álmatlanság;
• gyors kimerültség;
• rendszeres szédülés;
• migrén;
• a koncentráció romlása, a memória;
• depressziós állapotok;
• túlzott ingerlékenység;
• teljes étvágyvesztés vagy veszteség;
• hányinger és hányás;
• anémia;
• görcsök és izomgörcsök;
• magas koleszterin;
• a körmök és a haj törékenysége;
• cukorbetegség szürkehályog;
• az öregedés felgyorsulása (az ember életkorának kezd megjelenni, ráncok jelennek meg);
• hideg végtagok.

A mikrotápanyag-hiány leggyakrabban a magnézium-hiányos ételek, valamint az állati zsírokban és fehérjékben gazdag ételek visszaélése következtében alakul ki (akadályozzák az Mg felszívódását). Az alkohol- és vesebetegségek mellett a deficiencia hajlamosító tényezői a következők:

• alacsony kalóriatartalmú étrend;
• puha és desztillált víz használata;
• cukorbetegség;
• hosszan tartó hasmenés;
• elhízottság;
• feszültség
• a szóda és a kávé túlzott használata;
• nikotinfüggőség;
• napfény hiánya;
• hosszú távú kezelés erős gyógyszerekkel.

A mikrotápanyag-hiány eredményeként, ha nem tesznek intézkedéseket, a CVS és az agy súlyos patológiái alakulnak ki. Az erek falán, a vesékben, a szívben sólerakódások lépnek fel. A magnéziumhiány gyakran delírium tremenst is okoz.

A magnéziumfelesleg a testben, a fő megnyilvánulások

A jogsértés nemcsak hiány, hanem sok magnézium is. Ezért tudnia kell, hogy miféle többlet származik, ennek az állapotnak az okai és tünetei. Különösen igaz ez azokra az emberekre, akik gluténmentes étrendet követnek, amelyben a búza, a rozs és az egyéb gabonafélék be vannak tiltva.

A túl sok nyomelem ritka. Ez általában az intravénás gyógyszerek nagy adagokban történő bevezetésével, magnéziumtartalommal, valamint vesebetegségekkel jár. Az Mg-többletet nem okozhatja annak tartalmával rendelkező ételek túlzott fogyasztása.

A következő tünetek azt mutatják, hogy a szervezetben megnövekedett nyomelemek vannak:

• fokozott letargia és fáradtság;
• a fellépések késleltetése;
• remegő járás;
• mozgások koordinációjának problémái;
• száraz száj
• lassú fodrozódás;
• hosszan tartó hányinger;
• fájdalom a hasban;
• gyakori laza széklet.

Ha ezek a tünetek megjelennek, azonnal forduljon orvoshoz egy orvosi intézményben, mivel a nyomelemek túlzott száma súlyos betegséget jelezhet.

35 étel a legtöbb magnéziummal, asztal

A táblázat azt jelzi, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak nagy mennyiségű magnéziumot, feltüntetve annak térfogatát 100 grammnál. Az utolsó oszlop jelzi, hogy a napi szükséglet hány százalékát teljesítik 400 mg-os adag mellett..

Nem.	Magnézium az élelmiszerekben (legtöbb csökkenő sorrendben)	Magnéziumtartalom (mg) / 100 g	A napi igény százaléka
1	Szezám	540	135
2	Búzakorpa	448	112
3	Napraforgómag	317	79
4	Kesudió	270	68
5	Hajdinamagmag	258	65
6	Fenyőmag	251	63
7	Zabkorpa	235	59
8	Hajdina liszt	251	63
9	Mandula	235	59
10	Szójababok	226	57
tizenegy	Hajdinadara (mag)	200	ötven
12	Földimogyoró	182	46
tizenhárom	Halva napraforgómagból	178	45
14	Ázsiai bab	174	44
tizenöt	Tengeri kelkáposzta	170	43
tizenhat	Sovány tejpor	160	40
17	Árpa szemek	150	38
tizennyolc	Tejpor (15%)	139	35
tizenkilenc	Zab gabonafélék	135	34
húsz	Hajdinadara (kész)	150	38
21	Mogyoró	160	40
22	keserű csokoládé	133	33
23	Granulált vörös kaviár (természetes)	129	32
24	Herkules	129	32
25	csicseriborsó	126	32
26	pisztácia	121	31
27	dió	120	harminc
28	Tejpor (25%)	119	harminc
29.	Rozs szemek	120	harminc
harminc	Zab dara	116	29.
31	Durumbúza szemek	114	29.
32	Rizs szemek	116	29.
33	Zabliszt	111	28
34	Zabliszt	110	28
35	Szárított barackok	Szárított barackok	27

Az Mg kapcsolata más nyomelemekkel

A megszokott mindennapi ételek (rozskenyér, hús stb.) Kis mennyiségű magnézium-tartalmat tartalmaznak. Az asztalra összpontosítva nem nehéz olyan étrendre gondolni, amelyben elegendő magnézium B6 lesz.

A kalcium és a magnézium arányának 1 és 0,6 között kell lennie. A második elem az első asszimilációjához szükséges. Ha a Ca túl sok, akkor a magnéziumot kimosják, megfigyelhető annak hiánya. Az Mg oldott állapotban tartja a kalciumot, megakadályozva a kristályok képződését.

A magnézium, foszfor, cink és kálium biztosítják az izmok, az idegrendszer normál működését, felelősek a csontok kialakulásáért. Ha az Mg nem elegendő, akkor az utolsó nyomelem nem marad meg a sejtekben és ürül ki. Ezen túlmenően az alacsony anyagtartalom a csontok törékenységét, az oszteoporózist váltja ki.

Hogyan lehet biztosítani, hogy a magnézium a lehető legnagyobb mértékben felszívódjon: szakértői tanácsok

Időnként a magnéziumot elegendő mennyiségben szállítják, de ennek ellenére az embernek elégtelensége van. Ennek oka az a tény, hogy a nyomelem rosszul felszívódik. A legtöbb esetben ez a test egyedi tulajdonságainak köszönhető. A helyzet javításához be kell tartania az alábbi egyszerű ajánlásokat.

Tartsa a kalcium és a magnézium egyensúlyát 2: 1 között

Mint korábban említettük, az összes szerv és rendszer megfelelő működéséhez szükséges a kalcium és a magnézium megfelelő aránya. A második elem nélkül az első csak eltömíti a testet, és az ízületekben lerakódik, és vesekőket provokál. Például a tejben ezen anyagok aránya 8: 1, azaz ha elfogyasztja, elégtelen mennyiségű magnézium-tartalmat szállítanak. Ezért a hiányt ki kell tölteni egy másik termékkel, amelyet a fenti táblázat feltüntet, vagy gyógyszert kell vennie nyomelemmel.

A kalcium-kiegészítőket magnézium nélkül nem szabad inni. Ugyanez vonatkozik az étrenddel dúsított étrendre, azaz az étrendet Mg-vel kell hígítani.

Semlegesítse a fitinsavat

A napi menü összeállításakor szem előtt kell tartani, hogy a hüvelyesekben, gabonafélékben, diófélékben és magokban található fitinsav zavarja a magnézium teljes felszívódását. A WHO szerint ennek az anyagnak a feleslege okozza vashiányos vérszegénységet. Azt is bizonyították, hogy provokálja az emésztőrendszer rendellenességeit. A sav kezdetben javítja a perisztaltikát, de ezután irritábilis bél szindrómát, élelmezési érzékenységet okoz.

A termékekben található fitin mennyiségének csökkentése érdekében ajánlott 10–12 órán át áztatni őket. Ez elindítja a csírázási folyamatot, deaktiválja az inhibitorokat, elősegíti az enzimek képződését a jobb emésztés érdekében, és jelentősen csökkenti a veszélyes savak szintjét..

Áztatáskor a vizet kissé meg kell savanyítani, például citromlével, ecettel stb. Tudományosan bizonyított, hogy 80 mg aszkorbinsav ellensúlyozza a 25 mg fitinsavat..

Az A csoport vitaminjai és a béta-karotin csökkenthetik az anyag negatív hatásait. Hüvelyesek, gabonafélék stb. Használatakor is Probiotikumok ajánlottak. Nemcsak blokkolják a fitint, hanem hozzájárulnak az összes bejövő jótékony nyomelemhez is.

Adjon hozzá további B6-vitamint az étrendjéhez

Tudományosan igazolták, hogy a B6-vitamin (piridoxin) elősegíti az Mg felszívódását és megakadályozza annak gyors kimosódását. Kedvezően befolyásolja a fehérjék és zsírok anyagcseréjét, javítja a vérképződést, az idegrendszer működését. Csökkenti a stroke és a szívroham kockázatát, segíti a sejteket a glükóz felszívásában.

A piridoxin a következő termékeket tartalmazza:

• élesztő;
• gabonamagvak;
• burgonya;
• hüvelyesek;
• sárgarépa;
• Fejes káposzta;
• máj és hús.

Ennek a vitaminnak a hiányában megfigyelhetők:

• gyors kimerültség;
• depressziós állapotok;
• hajhullás;
• vérkeringési problémák;
• izomgyengeség;
• bőrbetegségek;
• anémia.

A vitamin nagy részét hőkezelés, tartósítás és fagyasztás megsemmisíti. Ha a nyers tartalmú ételeket eszik, akkor jobb, ha így fogyaszt. A piridoxin napi szükséglete 2 mg.

A magnézium és a D-vitamin nélkülözhetetlenek egymáshoz

Az orvosok ezt a két anyagot együttesen javasolják. A D-vitamin különösen akkor szükséges, ha ősszel és télen nincs elég nap. Az anyagok jobban felszívódnak reggel..

A rossz szokások akadályozzák a magnézium felszívódását

Orvosi adatok szerint az magnézium, amelyet étellel kaptak, mindössze 30% -ot szív fel. És a rossz szokások (alkohol, cigaretta, gyakori kávéfogyasztás) még kevésbé teszik ezt a számot. Ezért az Mg hiányával javasoljuk, hogy teljesen hagyják fel őket.

megállapítások

A magnézium fontos nyomelem a test normál működéséhez. Ennek hiányával az ember letargikus, depressziós lesz, semmilyen erővel nem rendelkezik, körmök eltörnek és a haj állapota romlik. Mivel Az étkezés közben alkalmazott magnézium nem teljes mértékben felszívódik (csak 30%), javasoljuk az étrend-kiegészítők bevételét ott, ahol azok tartalmazzák, de csak orvos kinevezése után. Ezenkívül tanácsos emellett inni az A- és D-vitamint, a béta-karotint és elhagyni a függőségeket, magnézium-kiegészítőket szedni (a szakemberrel folytatott konzultációt követően)..

Milyen ételek tartalmaznak magnéziumot?

Az egészség fenntartása és a betegségek megelőzése érdekében vasra, rézre, káliumra és magnéziumra van szükség. Rendszeres magnéziumtartalmú élelmiszerek használata - szívbetegségek, erek, pajzsmirigy, cukorbetegség, gyomorfekélyek megelőzése.

Előnyök

Az elem enyhíti az idegrendszer feszültségét, megnyugtatja, kiküszöböli az erek, a bél, az epe és a hólyag simaizmok görcsét. Növeli a szívizom oxigénhiányokkal szembeni ellenálló képességét, normalizálja a összehúzódások ritmusát, csökkenti a vér koagulációját - ezért hipertóniás krízis során beadják a magnézium-szulfátot.

A magnéziumban gazdag termékeknek diuretikum, ércsökkentő hatása van, növelik az epe elválasztását, serkentik a bél motilitását és az epehólyag motoros aktivitását, ami az időskorban különösen fontos. Az ételek magnéziummal történő fogyasztása megakadályozza a gyulladást, segít eltávolítani azokat..

Több oxigén jut a szövetekbe a kitágult erekön keresztül, ez megakadályozza a rosszindulatú daganatokat.

A magnézium megfelelő bevitelével az adenozin-trifoszfát felhalmozódik a testben - ez a biokémiai folyamatok univerzális energiaforrása. Az adenozin-trifoszfát és a víz érintkezése felszabadítja az energiát.

Egy hasznos elem mintegy 300 különféle enzim aktivitását növeli, amelyek részt vesznek az energiaképződésben, szabályozzák a kardiovaszkuláris rendszer aktivitását, a vér koleszterinszintjét.

Elegendő ellátása fontos az idegrendszeri vezetéshez, ideértve a szinapszisokat, az ideg és a jelvevő közötti csomópontokat, az optimális izomösszehúzódás érdekében..

A sok magnéziumtartalmú termék megakadályozza az idegrendszeri betegségeket, álmatlanságot, szorongást, fejfájást, kiküszöböli a szorongást. Az elem elősegíti a hideghez való gyors alkalmazkodást, részt vesz a csontszövet, a fogzománc, a szénhidrát anyagcserében és a fehérjeképződésben.

A magnéziumtartalmú ételek étrendbe történő beépítése javítja a kálium és kalcium felszívódását, a foszfor anyagcserét és segíti az alacsony vérnyomást. Egy elem táplálékkal történő bevitele megakadályozza a kövek kialakulását a vesékben, az epehólyagban.

Magnéziumtartalmú termékek csökkentik a menopauza negatív megnyilvánulásait, javítják a prosztata működését.

Étrendi bevitel

A nyomelemek optimális napi bevitel étellel - 500-750mkg.

Legmagasabb koncentrációja a májban, a vesékben és az agyban található. A nap folyamán jelentős mennyiség hagyja el az epet, a vizeletet és az izzadságot.

A hipotenzió és a szívritmus lelassulása olyan felesleget jelez, amely eufóriát okoz, rontja a kalcium antagonista elem felszívódását.

Az elem feleslege kiküszöböli a kalciumkészítmények bevitelét. A test a vizelettel természetes módon eltávolítja a felesleget is..

A hiány jelei

• Gyakori szédülés, köd a szem előtt, hajhullás, törékeny körmök.
• Étvágytalanság, émelygés.
• A szemhéjak ráncolása, görcsök és görcsök. Alaptalan félelem, szorongás, szorongás, depresszió, idegesség és ingerlékenység. Időjárási érzékenység fejlesztése.
• Erő hiánya, gyors fáradtság, gyakran reggel. Alvászavarok, zavaró álmok, nehéz ébredés. A betegség oka a magnézium hiánya. Az életerő és az aktivitás csak este, amikor a mellékvesék elegendő hormont termelnek.
• Tachikardia (szívdobogás) vagy vérszegénység (vérszegénység).
• Növekszik a véredények falán lévő kalcium mennyisége, elveszítik a rugalmasságot, kialakulnak az atherosclerosis. Növekszik a vérrögök valószínűsége. Jelentős magnéziumhiány található a szívizom azon területén, amelyet a miokardiális infarktus sújt.
• Epehólyag, hasnyálmirigy megsértése. Degeneratív változások a vesékben, kövekben a kalcium túlzott felszívódásának ellenállása miatt.
• Csökkent az ízületi rugalmasság.

A magnéziumtartalmú termékek tartós hiánya az étrendben gyengíti az immunrendszert, növeli a testtömegét. Fogszuvasodás, kézhűség, hipotenzió vagy magas vérnyomás, prosztatagyulladás, aranyér.

Hiány okai

Fontos elem, valamint a cink és a vas hiánya jellemző az oroszországi legtöbb lakosra. Miért, a gyors, ízletes és bőséges táplálkozás ellenére, a többségben vannak az alapvető nyomelemek hiánya??

Mindenekelőtt a feldolgozott, konzerv termékek táplálkozása, az ételek hő- és mechanikus feldolgozása miatt. Például a konzerv zöldborsóban a magnézium-tartalom felére csökken a friss termékhez képest.

A korszerű termesztési és betakarítási technológiák bevezetése a mezőgazdaságban a magnézium-termékek éles hiányához vezetett. A friss almában 80% -kal, a káposzta esetében pedig négyszer csökkent, mint a kertben termesztett káposzta esetében.

• A napi mikrotápanyag-bevitel egyik módja a megfelelő ételek bevitelének növelése..
• A vitaminok és ásványi anyagok kiszállításának másik módja a zöldségek és gyümölcsök önálló termesztése. A természetes egészséges táplálkozásra való fokozatos átálláshoz némi segítséget nyújt a mesterséges vitamin- és ásványianyag-komplexek beépítése az étrendbe.

Ezenkívül bizonyos nyomelemek tényleges tartalma a raktári termékekben gyakran alacsonyabb, mint ahogyan a könyvtárban szerepelnek, mivel nem felelnek meg a betakarítás, a feldolgozás és a tárolás feltételeinek. A húsban és haltermékekben található vitaminok és ásványi anyagok megsemmisítik azok hosszú távú tárolását fagyasztott formában.

A magnéziumhiány a megfelelő ételek hiányát és más okokat okoz az étrendben:

Feszültség. Először is idősebb alkalmazottakra vonatkoznak. Az erős tízperces stressz a fontos nyomelemek napi norma felének felel meg. A magnéziumhiány kialakulása hozzájárul az ülő életmódhoz, a szabálytalan táplálkozáshoz.

Vizelethajtók. Fontos mikrotápanyagok hagyják el a testet a húgyúti rendszeren keresztül: kalcium, kálium, magnézium, foszfor.

Fokozott izzadás. A hasznos elemek elhagyják: nátrium, kálium, magnézium, cink.

betegségek A magnéziumhiány okai - intoxikáció, cukorbetegség, vesebetegség, gyakori hasmenés.

Kiegyensúlyozatlan étrend. A magnéziumhiány a kávékedvelők körében tapasztalható, mivel túlzottan fogyasztanak olyan termékeket, amelyek antagonista elemeket tartalmaznak foszfort, kalciumot, cinket.

Az magnéziumtartalom az élelmiszerekben

A mikroelem hiányának gyors kiküszöbölése érdekében célszerű búzakorpát felvenni az étrendbe. Ez a termék a magnézium rekordja..

A következő magas kalóriatartalmú ételek tartalmaznak magas nyomelemeket:

• tökmagok;
• napraforgómag;
• lenmagot;
• szezámmag;
• fenyő és dió;
• csokoládé;
• kakaópor;
• lencse, bab;
• csírázott búzamag.

Ha egészséges terméket eszik - napraforgómag, amely hatszor több magnéziumot tartalmaz, mint a rozskenyér -, akkor a szervezet sok E-vitamint is kap.

A fenyőmagban nincs koleszterin, de sok fehérje van, ami különösen hasznos azok számára, akik a növényi táplálkozásra váltottak. A test teljes mértékben felszívja ezt a fehérjét. A fenyőmag ezen kívül sok vitamint, valamint magnéziumot, káliumot, kalciumot, foszfort tartalmaz.

A diót a gazdag vitamin-összetétel jellemzi. Illóolajokat, illékony anyagokat, tanninokat, káliumot, kalciumot, foszfort és magnéziumot tartalmaz, valamint mandulaban, földimogyoróban, mogyoróban található.

A magnéziumban, kalciumban és mangánban gazdag természetes csokoládé felvétele az étrendbe segít ellensúlyozni a stresszt. Ezenkívül a fenil-etil-amin, a „szeretet anyaga”, amely a csokoládé része, úgy érzi, mintha szárnyak lettek volna.

A csírázott búzaszem felhasználása - az egyik magnéziumban gazdag termék - gyorsan kiküszöböli a nyomelemek hiányát. A csírázás a keményítőt olyan komponensekké alakítja, amelyeket a test könnyebben felszív. A késztermék háromszorosa magnéziumot, cinket tartalmaz. A C-vitamin mennyisége ötször növekszik, a béta-karotin és az E-vitamin összetételében is.

1. A csírázáshoz öntsünk egy vékony szemes réteget minimális meleg vízzel, hogy a víz alig fedje le őket.
2. Fedje le az edényeket kartonnal, meleg helyre tegye egy napra.
3. Öblítse ki a kihajtott szemeket, törölközőn szárítsa meg.

Egyél fél órával étkezés előtt. Őrölheti a szemeket egy kávédarálóban.

A hagyományos termékekben - tehéntej, sajt, joghurt - egy kis magnézium. Tartalma magasabb a tejporban vagy a sűrített tejben..

Magas nyomelemtartalmú hajdina és zabliszt. A hajdina különösen hasznos cukorbetegek és túlsúlyos emberek számára..

Gazdagon hasznos mikroelem-köles. Ezenkívül a köles serkenti a vérképződést, lassítja a daganatok növekedését, és diuretikum-hatású..

Egy másik hasznos termék - tengeri moszat - magnézium, kálium, nátrium, foszfor, vas, jód sóit tartalmazza. Ezt a kompozíciót megkülönbözteti az alacsony kalóriatartalom, mivel különösen hasznos a túlsúlyhoz.

A kajszibarack olyan magnéziumtartalmú élelmiszereknek minősül. A gyümölcs javítja az emlékezetet, javítja a teljesítményt, segít ellensúlyozni a stresszt.

Egy bizonyos mennyiségű magnézium tartalmaz termékeket:

• gomba;
• rizs, rozs, borsó, kukorica, árpa;
• tengeri hal;
• banán, szilva;
• káposzta, burgonya, répa, paradicsom, csicsóka, petrezselyem, zeller.

Magnéziumban gazdag ételek

A magnézium az élő szervezetek fő szerkezeti eleme, az állatok és az emberek csontszövetének szerves alkotóeleme, valamint a növények zöld pigmentje (klorofill). Az ásványi anyag több mint 350 enzim munkáját aktiválja, amely a lipidek, fehérjék és tápanyagok felszívódásáért felelős.

A 70 kg tömegű felnőtt testében 20-30 gramm magnézium koncentrálódik: 60% a csontváz csontokban, 40% a sejtekben és szövetekben, 1% az intercelluláris térben.

Érdekes, hogy a testtartalom szintjén ez a makrocella a negyedik helyen van, a nátrium, kálium és kalcium mögött..

Biológiai szerepe

A magnézium elsődleges funkciója a csontszövet kialakítása és az anyagcserének felgyorsítása..

A makroelemek egyéb hasznos tulajdonságai:

• növeli a sejtek immun aktivitását;
• fenntartja a genetikai anyag (DNS és RNS) stabilitását, megakadályozva a mutációk előfordulását;
• lelassítja a hisztamin felszabadulását hízósejtekből;
• koordinálja a pulzusszámot (csökkenti a szívizom összehúzódását, csökkenti a pulzusszámot és a magas vérnyomást);
• növeli a csontok ásványi sűrűségét, megakadályozva a törések előfordulását (a kalciummal és a foszforral együtt);
• aktiválja az enzimrendszereket, ideértve a peptidázokat, foszfatázokat, karboxilázokat, foszforilázokat, kolinészterázokat, piruvát kinázokat, ketoesav dekarboxilázokat;
• részt vesz nukleinsavak, zsírok, fehérjék, B-vitaminok, kollagén szintézisében;
• támogatja a kálium, kalcium, nátrium homeosztázisát;
• felgyorsítja a mérgező anyagok eltávolítását a testből, ideértve a koleszterin lerakódásokat is;
• fokozza a vérlemezke bomlását, ami javítja a vér "folyékonyságát";
• normalizálja a gátlás és gerjesztés folyamatait az agyban;
• szabályozza a mitokondriális és a sejtmembránok permeabilitását;
• részt vesz az idegjelek vezetésében;
• ellenőrzi a vércukorszint;
• megakadályozza a kalcium lerakódását a vesékben, epehólyagban, húgycsövekben, csontokban (a B6-vitaminnal együtt);
• növeli a béltartalom ozmotikus nyomását, felgyorsítva a széklet áthaladását;
• részt vesz a neuromuscularis izgalom folyamatában, javítja az izmok összehúzódhatóságát (a kalciummal együtt);
• felgyorsítja a kreatin-foszfát átalakulását adenozin-trifoszfáttá, erősítve az energiacserét;
• növeli a stresszállóságot.

Emellett a magas magnéziumkoncentrációjú termékek segítenek az álmatlanság, migrén, szorongás és idegi rendellenességek elleni küzdelemben..

Napi igény

A magnézium napi szintje közvetlenül függ a személy nemétől, életkorától és élettani állapotától.

A napi igény:

• legfeljebb 5 hónapos újszülöttek esetén - 30-50 mg;
• 6 hónapos és 1 éves csecsemők esetében - 70 milligramm;
• legfeljebb 3 éves csecsemők számára - 100 mg;
• 4–7 éves gyermekek számára - 150–170 milligramm;
• 9–13 éves iskolás gyermekek számára - 250 mg;
• 30 év alatti fiatalok számára - 310 - 350 milligramm;
• felnőtteknek - 400 milligramm;
• terhesség és szoptatás ideje alatt - 450–700 milligramm.

A magnéziumigény növekszik a következőkkel:

• feszültség
• fehérje diéta;
• terhesség, szoptatás;
• új szövetek kialakulása (gyermekekben, testépítőkben);
• posztoperatív időszak;
• alkohollal való visszaélés;
• diuretikumok, hashajtók, ösztrogének, hormonális fogamzásgátlók szedése.

Ezenkívül a menopauza idején nők számára ajánlott magnézium-ételt fogyasztani (450-500 milligramm), hogy enyhítsék a menopauzás megnyilvánulásokat és csökkentsék az ideges ingerlékenységet..

Hiány és többlet

A kiegyensúlyozott étrend az esetek 80% -ában fedezi a test napi magnéziumigényét. A nyersanyagok ipari feldolgozása (finomítás, finomítás, őrlés, pasztőrözés) miatt azonban az ásványi anyag koncentrációja felére csökken. Ezen túlmenően sok ember nem kapja meg a megfelelő összeget, mert egészségtelen életmódot okoz, vagy az emésztőrendszer krónikus kóros betegségei vannak.

Mivel a magnézium az enzimek kofaktora és a test biokémiai reakcióinak szabályozója, hiánya csökkenti az immunitást és funkcionális rendellenességeket okoz.

A magnéziumhiány jelei:

• a fertőző betegségek növekedése;
• állandó fáradtság;
• elhúzódó szezonális depresszió;
• csökkent teljesítmény;
• hosszú gyógyulási időszak;
• szorongás, fóbiák, szorongás;
• álmatlanság, reggeli fáradtság;
• ingerlékenység;
• vakító szem a szem előtt;
• izomgörcsök, rángatás, görcsök;
• érzékenység a zajra és az időjárási változásokra;
• szédülés;
• csökkent mozgáskoordináció;
• vérnyomás különbségek;
• szívritmuszavarok;
• görcsös hasi fájdalom, hasmenés kíséretében;
• hajhullás, törékeny körömlemezek.

Ezen túlmenően a hipomagnesémia jellegzetes tünete - állítják a tudósok N.M. Nazarova, V.N. Prilepskaya, E.A. A megevitin egy olyan premenstruációs szindróma, amelyet a vörösvértestek számának csökkenése okoz.

Az ásványi anyag hiányát provokáló exogén tényezők:

• a „merev” monodiet betartása, böjt;
• elégtelen magnézium a napi menüben;
• túlzott kalcium-, fehérje- és lipid-ételek fogyasztása;
• krónikus alkoholizmus, dohányzás;
• hormonális fogamzásgátlás;
• magnéziumhiányos bevitel parenterális vagy enterális táplálkozáshoz;
• a B1, B2, B6 vitamin hiánya az étrendben.

Szinte mindig a hypomagnesemia fordul elő a belső szervek patológiájának hátterében.

A magnéziumhiány endogén okai:

• tápanyag felszívódása hasmenés vagy vékonybél fistula miatt;
• vesebetegség
• cukorbetegség állandóan magas vércukorszinttel;
• miokardiális infarktus;
• pajzsmirigy és mellékpajzsmirigy hiperfunkciója:
• keringési elégtelenség, különösen pangásos;
• májzsugorodás;
• fokozott aldoszteron szintézis (mellékvese hormon).

Ezen túlmenően a diuretikumok, glükokortikoszteroidok, citosztatikus gyógyszerek és ösztrogének elhúzódó használata a hypomagnesemia kialakulásával jár..

Ne feledje, hogy a makrotápanyag-hiányt vérvizsgálattal nehéz diagnosztizálni, mivel a tápanyagok 99% -a koncentrálódik a sejtszerkezetekben, de csak 1%? A vérplazmában. Ennek fényében az anamnézist a tünetek határozzák meg, a beteg klinikai állapotának felmérése után.

A magnézium túladagolása az esetek 90% -ában veseelégtelenség, fokozott fehérjekatabolizmus, kezeletlen diabéteszes acidózis, gyógyszerek ellenőrizetlen használata, nyomelemeket tartalmazó élelmiszerek hátterében alakul ki..

• káros beszéd, koordináció;
• álmosság;
• lassú szívverés;
• letargia;
• csökkent pulzus (bradycardia);
• száraz nyálkahártyák;
• hasi fájdalom;
• hányinger, hányás, hasmenés.

Az elhúzódó hipermagnesemia a vérnyomás tartós csökkenésével, légzési elégtelenséggel és ritkán szívmegállásral jár..

Mi befolyásolja a magnézium felszívódását a testben?

A makrocella működése a protein, enzimszerkezetek kialakulása és a kalcium homeosztázis fenntartása.

Egyes anyagok azonban lelassítják a magnézium felszívódását a bélben, ami a biokémiai reakciók teljes folyamatának megsértéséhez vezet.

Vegye figyelembe az ásványi anyagok kompatibilitási skáláját néhány vegyülettel.

1. A magnézium kalciummal, nátriummal vagy foszforral történő fogyasztásának csökkenése csökken annak abszorpciójában.
2. A vas csökkenti a magnézium felszívódását a duodenumban.
3. Ha az ásványi anyagot túlzottan zsíros ételek bevitelével kombinálják, akkor olyan szappanszerű sók képződhetnek, amelyek nem szívódnak fel az emésztőrendszerben.
4. A folsav további bevitelével nő a makroelemek igénye.
5. Az E és B6 vitamin javítja a magnézium metabolizmusát.
6. A makroelem aktívan kölcsönhatásba lép az inzulinnal, kétszer növelve termelését.
7. A túlzott káliumfelvétel a szervezetben felgyorsítja a magnézium kiválasztását a vesékben.
8. A magas fehérjetartalmú étrend megzavarja egy elem felszívódását a testben.
9. A D és C vitamin növeli a magnézium farmakológiai tulajdonságait.
10. A koffein, alkohol, fehér cukor visszaélése az ásvány felszívódásának romlásához vezet.
11. Az eritromicin, a tetraciklin csökkentik a makroelemek hatását.

Magnéziumban gazdag ételek

Az ásványi anyagot táplálékkal és kemény vízzel együtt juttatják a testhez. A krónikus hipomagnesémia kiküszöbölésére gyógyszereket és adalékanyagokat használnak, amelyek fő hatóanyaga a hiányzó elem. A lágy csapvízzel rendelkező régiókban a napi csatlakozási igényt növényi termékek fedezik.

1. táblázat "A magnézium természetes forrásai"

Termék név	A magnézium-tartalom 100 g termékre, milligramm
Tökmag (nyers)	530
Búzakorpa	450
Kakaó 20%	440
szezámmag	350 - 450
Mogyoró	315
Kesudió (nyers)	270 - 290
Mandula (sült)	260
Fenyőmag (hámozott)	245
Búzacsírák (kezeletlen)	240
Hajdina (friss)	230
Görögdinnye (nitrát nélkül)	224
Kukoricapehely (egész)	214
Földimogyoró	180
Mogyoró	175
Tengeri kelkáposzta	170
Zabliszt (egész)	130
Napraforgómag, borsó	125–129
Csipkebogyó (szárítva)	120
Dió	90–100
Dátumok (szárított, feldolgozatlan)	85
Spenót (friss)	80
Holland sajt	50–60
Főtt hajdina	ötven
Árpa kása, köles, árpa	45
bab	45–100
Szárított barack, aszalt szilva (feldolgozás nélkül)	45-50
rozskenyér	40
Lencse (főtt)	35
Orosz sajt	30–40
Zöldborsó (friss)	harminc

Ne feledje, hogy a termékek hőkezelése, áztatás vagy hámozása során a jótékony vegyület 30-60% -a elveszik..

Következtetés

A magnézium az emberi test nélkülözhetetlen alkotóeleme, felelős az összes testrendszer összehangolt munkájáért, különös tekintettel az immunrendszerre, idegrendszerre és izom-csontrendszerre..

Az enzimek részeként a makroelem részt vesz az emésztés folyamatában, a csontok, porcok és kötőszövetek képződésében, az izmok összehúzódásában, az energiatermelésben, a B-vitaminok aktiválásában és új sejtek létrehozásában. Ezenkívül az anyag ellenőrzi a terhesség sikeres lefolyását és megakadályozza a szövődmények, beleértve a preeklampsia kialakulását.

A magnézium hiánya a napi étkezésben rossz egészségi állapotban, gyakori fertőző betegségekben, stressz iránti érzékenységben, fokozott fáradtságban és a vér összetételének megváltozásában nyilvánul meg. A hypomagnesemia megelőzése érdekében fontos, hogy rendszeresen étjen magnéziumban gazdag ételeket, különösen búzakorpa, kakaó, hajdina, diófélék, gabonafélék, hüvelyesek.

1. Gromova O.A., Torshin I.Yu. - magnézium és a "civilizáció betegsége". Gyakorlati útmutató. - 1969 g.

További friss és releváns egészségügyi információk a Telegram csatornánkon. Feliratkozás: https://t.me/foodandhealthru

Specialitása: fertőző betegség szakember, gastroenterológus, pulmonológus.

Teljes tapasztalat: 35 év.

Oktatás: 1975-1982, 1MI, San Gig, felsőfokú képesítés, fertőző betegségek szakember.

Tudományos fokozat: a legmagasabb kategóriájú orvos, orvostudományi jelölt.

Kiképzés:

1. Fertőző betegségek.
2. Parazita betegségek.
3. Vészhelyzetek.
4. HIV.

Jó cikk. Csak hozzá kell adnom a bevitt magnézium mennyiségét. Az egész dolognak kiderül. Minden nap számolok azzal, hogy mennyit fogyasztot magnéziumot az ételekben. Ha kevesebb mint 200 ettem, aritmia lép fel (még mindig követek káliumot, 2000-re van szükségem.) És mindössze 5 vagy 6 evőkanál hajdina kását és banánt kell enni reggel és este. Ha fáradt az ilyen étrendből, akkor cserélje ki más magnéziumban gazdag ételekre. De sajnos nagyon kevés ilyen termék van. Megpróbáltam pótolni dióval. A gyomor fáj, és hamarosan unatkozni fog. Mégis nem ők a fő termék, és kedves nyugdíjas számomra.

csokoládé (csak sötét, sötétzöld leveles zöldségek, gabonafélék, bab és lencse, avokádó és tejtermékek, jobb, ha ezt így veszem, én veszem a diaszporalis magnéziumot, ez nagyon kényelmes, naponta egyszer megtettem, és ennyi is)

Magnézium az élelmiszerekben: hol található meg nagy mennyiségben, és hogyan lehet fokozni az emészthetőségét

Diófélék, vetőmagok, gabonafélék - e csoportok termékeiben a magnézium nagy mennyiségben található meg. A hypomagnesemia megelőzése érdekében azonban nem elegendő egy harapnivaló, például egy marék mandula. Ezt helyesen kell megtennie: a magokat és a szemeket előzetesen áztassa vízben átlagosan nyolc órán keresztül. Mint a „Hurrá! A Cook-oktató, Nik Tyutyunnikova fitnesz edző, számos olyan reakciót indít, amelyek növelik az ásványi anyag emészthetőségét. Más élelmiszer-forrásokat helyesen kell használni..

Fitnesz edző, táplálkozási orvos Nika Tyutyunnikova: „A hypomagnesemia megelőzése érdekében minden nap gabonaféléket, hüvelyeseket, szárított gyümölcsöket és diókat kell enni. Kiváló lehetőségek: zab és hajdina kása, köles, árpa, bab, fenyőmag és dió, földimogyoró, szárított barack és szilva. A magnézium (Mg) megfelelő felszívódásához azonban először a B6-vitaminra van szükség (ezért ezeket a termékeket a legjobb tojás, marhahús, tőkehal, makréla) kombinálására. Másodszor, a kálium (K), amelyet gyakran ugyanolyan ételekben találnak meg, mint a magnézium ”.

A magnézium biológiai szerepét tucatnyi külön cikk írja le, és a téma továbbra is nyitott marad. A vegyület az enzimek „asszisztense” (aktivátor )ként működik, részt vesz a legtöbb enzimatikus reakcióban. E nélkül lehetetlen a fehérje szintézis. Az anyag befolyásolja az idegrendszer és a szív-érrendszer működését, a neuromuszkuláris rendszert, így magnéziumkészítményekre van szükség a kardiológiában, a neurológiában. Miután biztosítottuk az ásványi anyag megfelelő bevitelét étellel és vízzel, a következő eredményekre számíthatunk:

• az érzelmi háttér normalizálása;
• hangulatjavítás;
• a premenstruációs szindróma és a menopauza enyhe tünetei;
• az agyi tevékenység javítása;
• a rohamok gyakoriságának csökkenése;
• alacsonyabb koleszterinszint;
• fokozott bélmozgás-aktivitás.

Az állandó "túlnyomó" érzés, fáradtság, ingerlékenység - a magnézium hiányának tipikus jelei.

Bevásárló lista

Nika Tyutyunnikova szerint az ásványi anyag bevitel hiánya a testben könnyen orvosolható. Ehhez normalizálnia kell az étrendet. Feltétlenül adja meg a menübe friss gyümölcsöt és zöldséget, diót, húst és halat. A félkész és finomított szénhidrátok (sütemények, alkohol, desszertek, édességek) megtagadása. Hagyja abba a dohányzást és ne használja vissza a koffeint. A menü létrehozásakor előnyben részesítse a következő táblázat termékeit.

A kálium és a magnézium szinergisták, amelyek javítják egymás felszívódását.

Táblázat - A magnéziumban gazdag élelmiszerek listája

Termék	Mg-tartalom, mg / 100 g
Szezám	540
Búzakorpa	448
Kakaópor)	425
Napraforgómag	317
Kesudió	270
Hajdina (gabona)	258
fenyőmag	251
Hajdina liszt	251
Zabkorpa	235
Mandula	234
Szója (gabona)	226
Hajdinadara (mag)	200
Földimogyoró	182
Halva napraforgó	178
Mash (mung bab)	174
Tengeri kelkáposzta	170
Zsírtalanított száraz tej	160
Mogyoró	160
Hajdinadara (kész)	150
Árpa (gabona)	150
Tejpor (15%)	139
Zab (gabona)	135
Keserű csokoládé	133
Piros kaviár	129
"Hercules" zabpehely pehely	129
csicseriborsó	126
pisztácia	121
Dió	120
Rozs (gabona)	120
Tejpor (25%)	119
Zab dara	116
Rizs (gabona)	116
Búza (gabona, kemény fajta)	114
Zablisztliszt (olajos)	111
Zabliszt	110
Búza (gabona, lágy fajta)	108
Szárított barackok	105
Bab (gabona)	103
Szárított sertésgomba	102
Aszalt szilva	102
Bonbon	99
Háttérkép búzaliszt	94
Tintahal	90
Borsó (hámozott)	88
Petrezselyem (zöldek)	85
Sóska (zöldek)	85
Kölesdarák (őrölt)	83
Szárított makk	82
Spenót (zöldek)	82
Száraz krém (42%)	80
Lencse (gabona)	80
Prémium liszt tészta	76
Háttérkép rozsliszt	75
2 fokozatú búzaliszt	73
Kapor (zöldek)	70
Időpontok	69
Tejcsokoládé	68
Bazsalikom (zöldek)	64
Quinoa (vízben főzve)	64
Búzadara	60
Hámozott rozsliszt	60
Tengeri sügér	60
füge	59
Datolyaszilva	56
Sárga tőkehal	55
Holland sajt (45%)	55
Cheddar sajt (50%)	54
Garnélarák	ötven
Rizsdarát	ötven
Árpadara	ötven
Tőkehal máj (konzerv)	ötven
Zeller (zöldek)	ötven
Makréla	ötven
1. fokozatú tészta	45
Poshekhonsky sajt (45%)	45
Svájci sajt (50%)	45

100 g nyers napraforgómag elfogyasztása után fedezi a B6-vitamin napi szükségletét, és 317 mg magnéziumot kap könnyen emészthető formában.

Napi árak

Különböző népességcsoportokonként változnak. Összpontosítson a következő értékekre.

Táblázat - a magnézium napi bevétele

Népességcsoport	Mg mg
Csecsemők születésüktől hat hónapig	30-tól
7–12 hónapos csecsemők	75-től
Egy-három éves gyermekek	80-145
4–8 éves gyermekek	130-240
Kilenc és 13 év közötti gyermekek	240-590
14-18 éves lányok	360-710
14-18 éves fiúk	410-760
19 és 30 év közötti férfiak	400-750
31 évesnél idősebb férfiak	420-770
19 és 30 év közötti nők	310-660
31 évesnél idősebb nők	320-670
Terhes nők 14-18 éves korig	400-750
19-30 év közötti terhes nők	350-700
31 évesnél idősebb terhes nők	360-710
Szoptató nők 14-18 éves korig	360-710
Szoptató nők 19-30 éves korig	310-660
31 évesnél idősebb szoptató nők	320-670

Ezek a számok közepesen megelőzőek. Hipomagnesemia esetén 10-30 mg / 1 testtömeg-kg / nap növekszik.

Fitnesz edző, táplálkozási orvos Nika Tyutyunnikova: „Befolyásolja-e a magnézium a fogyás folyamatát? Számos funkciót lát el, beleértve a glükóz felhasználásában, a fehérjék és zsírok lebontásában való részvételt, valamint az ideg- és keringési rendszerek működését. Ezért érdemes egyetérteni azzal, hogy ha nincs anyag, a fogyás folyamata lelassulhat. De megjegyzem, hogy valószínűleg nem segítenek a további magnézium-készítmények fizikai aktivitás és a kalóriaellenőrzés nélkül. ”.

Biohasznosulás

Az étellel járó ásványi anyag felszívódik a vékonybélben és a vesék által kiválasztódik. Ha a B6-vitamin és a kálium segít felszívódni, akkor a fitin, a zsírok és a kalcium (Ca) zavarják egymást. Ezért fontos, hogy a lipidek bevitelét fiziológiai normákra korlátozzuk, és ne szedjünk kalciumkészítményeket orvosi indikációk nélkül. A fitinsavat illetően a szakértőnk által a cikk elején javasolt órákig történő áztatás segít csökkenteni annak mennyiségét a növényi élelmiszerekben - diófélék, gabonafélék, magvak.

Vegye figyelembe, hogy az elem gyorsabban ürül ki a testből és / vagy rosszabbul felszívódik, ha:

• erős izzadás;
• székrekedés gyógyszerei, diuretikumok, antibiotikumok és rákellenes gyógyszerek;
• alkohollal való visszaélés;
• nikotin- és kábítószer-függőség;
• fokozott fizikai és érzelmi stressz.

Fitnesz edző, táplálkozási orvos Nika Tyutyunnikova: „Ha a szerves magnézium-bevitel hátterében túlzottan telíti a testet kalciummal, akkor az első szennyezi a szöveteket, és az ízületekbe rakódik le. Ez a vesekben a fogkő kialakulásához is vezethet. Ezért a kalcium-étrend lehetetlen anélkül, hogy belefoglalnánk olyan élelmiszereket, amelyek sok magnéziumot tartalmaznak. ".

Hypo- és hypermagnesemia tünetei

Ha a magnézium koncentrációjának indikátorai a vérszérumban 0,5–0,7 mmol / l-re csökkennek, mérsékelt hypomagnesemiát diagnosztizálnak. 0,5 mmol / l alatti értékeknél a test egy kifejezett, életveszélyes elégtelensége van.

A korai stádiumban ez az állapot étvágytalanság, émelygés, hányás, erő elvesztése jelentkezik. Haladó esetekben a kép a következő:

• végtagok zsibbadása;
• görcsök
• károsodott tudat;
• szóközök a memóriában;
• személyiségzavarok;
• szív elégtelenség.

A súlyos hypomagnesemia kálium- és kalciumhiányhoz vezethet. Számos kóros állapotot kísér: az alkoholizmustól és az autizmustól a stroke és a szívrohamig. Különösen jellemző a neurológiai rendellenességekre. Az ásványi anyag hiányával növekszik a rák, a cukorbetegség kockázata, az erek és az immunitás gyengülnek.

A hypomagnesemia kialakulásának kockázatát azok az emberek képezik, akiknek a foglalkozását magas szintű stressz jellemzi. Ezek rendészeti tisztviselők, orvosok, tanárok, újságírók, üzletemberek. A magnéziumtartalmú étrendre azoknak is szükségük van, akik sok fizikai munkát végeznek, zajos iparágakban vesznek részt és könnyű túlterhelésen mennek keresztül (például hegesztők). Hasonló ajánlások a rajongók számára a fürdéshez. Az alváshiány és az expressz étrend szintén „mossa” az ásványi anyagot.

A hipermagnesémiáról azt mondják, hogy az anyag koncentrációja a vérszérumban meghaladja az 1,05 mmol / L értéket. A menüben található magnézium-tartalom miatt lehetetlen túladagolni. Ez egy ritka betegség, amelyet károsodott vesefunkciójú betegekben észlelnek. A reflexek és a nyomás szintjének csökkenése jellemzi. Lehetséges légzésdepresszió és szívmegállás. Az elem tartalmának csökkentése érdekében kalciumkészítményeket, diuretikumokat írnak elő, a vért hemodialízissel tisztítják.

Fitnesz edző, táplálkozási orvos Nika Tyutyunnikova: „Az edzés során a magnézium, kálium és sok más tápanyag jön ki verejtékgel. Ezért azoknak az embereknek, akik rendszeresen sportolnak, ezeket kiegészítőként, komplexek formájában is meg kell kapniuk. Pontosabban, a magnézium több mint 400 anyagcsere-reakció résztvevője, beleértve a fehérje-asszimilációt. És a fehérje szükséges az izomnövekedéshez, felelős az erejükért és a kitartásért. ".

Dish Bomb

A magnézium és „partner” B6 megbízható forrása a növényi élelmiszerek, lehetőleg nyers. Helyezzen pisztácia, napraforgómag, szezámmag, dió. A kálium és a magnézium optimálisan van kombinálva földimogyoróban, babban, mandulaban, szárított gyümölcsben, borsóban és különféle diófélékben. A kálium táplálékforrásainak teljes listáját megtalálhatja a másik cikkben: Kálium az élelmiszerekben: ahol tartalmaz, egy menü az erős szívhez és a depresszió ellen. Magnézium-bomba ételként szakértőnk egy finom quinoa desszert salátát ajánl.

Quinoa desszert saláta

Összetevők (két adagban):

• kinoza - 80 g;
• körte - 100 g;
• spenót (friss) - 50 g;
• szárított sárgabarack, szilva - 40 g;
• tökmag - 20 g;
• kesudió - 20 g;
• citromlé - fél evőkanál;
• tök vagy szezám olaj - 10 g.

Lépésről lépésre

1. A Quinoát áztassuk 6-8 órán keresztül, majd forraljuk, amíg meg nem lágyul.
2. Áztassa a szárított barackokat és az aszalt szilvát 30-60 percig.
3. Csiszolja meg a szárított gyümölcsöket, körte.
4. Mossa és szárítsa meg a spenótot.
5. Keverje össze az apróra vágott összetevőket, a spenótot, a magokat és a diót..
6. Ízesítsük citromlé és olaj keverékével.