E-vitaminban gazdag ételek

Az E-vitamin a legfontosabb alkotóelem az antioxidáns csoportban. Fő feladata, hogy fiatalító hatást gyakoroljon a testre és lassítsa az öregedési folyamatot, valamint megakadályozza a toxinok és toxinok felhalmozódását. Ez egy teljesen egyedi vitamin, létfontosságú az egészség számára. Gyulladáscsökkentő tulajdonságainak köszönhetően növekszik a szervezet rezisztenciája a különböző fertőzésekkel, vírusokkal és baktériumokkal szemben, és felgyorsul a sebek, vágások, pustulák és égések gyógyulási folyamata..

Az E-vitamin fő hatása a testre

A fenti jótékony tulajdonságokkal kapcsolatban azonban az E-vitamin pozitív hatása a testünkre nem ér véget. Az emberek ezt az összetevőt "utódoknak" hívják, mert jótékony hatással van a reproduktív szervekre.

Az erős szexnek E-vitaminra van szüksége, ha fennáll a férfiak impotenciájának veszélye, és az emberiség tisztességes fele - a nők reproduktív rendszerének megerősítése érdekében. Ezenkívül ez az értékes vitamin része azoknak a gyógyszereknek, amelyeket bőr- és érrendszeri betegségekben használnak oszteoporózis és ízületi gyulladás kezelésére..

Sőt, az E-vitamin telíti a sejteket oxigénnel, amelynek következtében a test megújul. De nem szabad elfelejteni, hogy minden gyógyszer adagolást igényel, és ez a vitamin sem kivétel. A túlzott mennyiség olyan kellemetlen mellékhatást okozhat, mint a vérnyomás emelkedése.

Az E-vitamin hiányának jelei a testben

A szervezetben az E-vitamin hiányának fő jeleit az ilyen megnyilvánulások fejezik ki:

• Fertőző betegségek;
• Gyulladásos folyamatok;
• A bőr romlása;
• Depresszió és stressz
• Fokozott ingerlékenység;
• A menopauza jelei;
• Krónikus fáradtság;
• Vérszegénység és szédülés;
• A haj és a köröm törékenysége;
• Menstruációs rendellenességek.

Magas E-vitamin-tartalmú élelmiszerek

Számos étel természetes E-vitamin forrás, ám a diófélék (dió, mogyoró és mandula) és a növényi olajok (szójabab, kukorica és búzacsíra) gazdagok ebben a komponensben. Ezekre az olajokra ajánlott a saláták fűszerezése.

Az E-vitamin olyan tejtermékekben is megtalálható, mint például a teljes tej, a margarin, a tejföl és a tejszín. És természetesen a zöldségekben és gyümölcsökben. Elsősorban burgonya, paradicsom, bab, káposzta, sárgarépa, kivi és alma. Megkülönböztetheti csipkebogyó, zab és hajdina, szárított barackok, homoktövis, kókuszdió, ananász és mandarin.

Milyen ételek tartalmaznak E-vitamint

A cikk tartalma:

E-vitamin: milyen előnyei vannak

Az E-vitamin vagy tokoferol olyan anyag, amely aktívan részt vesz a sejtek metabolizmusában és felelős a szövetek regenerációjáért. A tokoferol megvédi a testet a szabad gyökök negatív hatásaitól, részt vesz a vérképzés folyamatában. Az anyag molekula körülveszi a vörösvértesteket, megőrizve integritását és megakadályozva az esetleges megsértéseket.

A tokoferol javítja más vitaminok, különösen a retinol, a szervezet felszívódását.

Ésszerű fogyasztás mellett a tokoferol képes:

• normalizálja a vérnyomást;
• fokozza a szervezet fertőzéssel szembeni ellenálló képességét;
• teljesítmény javítása;
• csökkenti a fáradtságot;
• csökkenti a hegek, striák és hegek kockázatát a bőrön;
• megszabadulni az arc és a test szenilis pigmentációjáról;
• alacsonyabb vércukorszint.

Az E-vitamin javítja a reproduktív szervek működését. Ez különösen fontos a terhesség alatt vagy az arra való felkészülés során. A tokoferol elősegíti a szülés utáni gyorsabb felépülést és a laktáció kialakulását.

A tokoferol zsírban oldódó vitaminokra utal, feleslegük befolyásolhatja a máj, a szív, az idegrendszer működését. Súlyos hypervitaminosis esetén görcsök, izomfájdalom lehetséges, gyors légzés, általános gyengeség és fáradtság figyelhető meg. Ez a körülmény azonban ritka. Gyakrabban a nagyvárosok lakosai szenvednek az értékes vitamin hiányától. A hypovitaminosis azokra az emberekre jellemző, akik inkább a gyorsétkezést kedvelik, kevés gabonafélét és zöldséget fogyasztanak, amelyek visszaélnek a dohányzással..

Minden típusú dió, beleértve az mandulat is, gazdag tokoferolban..

E-vitaminban gazdag ételek: A legjobb ételek

A tokoferol legnagyobb része a növényi termékekben található. Bajnok az E-vitaminban - búzacsíraolajban. Ezt az értékes terméket aktívan használják a táplálkozási szakemberek és a kozmetikusok, növeli a szervezet védekező képességét, nagyon könnyen emészthető, és nélkülözhetetlen a bőrbetegségek kezelésében..

A természetes tokoferol a következő termékekben található meg:

• növényi olajok;
• diófélék (mandula, mogyoró, földimogyoró, kesudió, dió, mandula, kesudió, brazil, cédrus);
• napraforgó- és tökmag;
• szója, bab, borsó és más hüvelyesek;
• paradicsom, spenót, kelbimbó, petrezselyem, zöld hagyma, zeller, sárgarépa;
• fehérrépa zöld
• mustármagok;
• banán, narancs, körte;
• csírázott zab és búza szemek;
• egész és zúzott gabonafélék (hajdina, zab, rizs, búza);
• természetes vaj;
• margarin;
• csirke- és fürjtojás;
• marha máj;
• zsír;
• marha-, sertés-, bárány-, szarvasmarha-, csirke- és más típusú hús;
• zsíros fajta folyami és tengeri hal;
• kecske- és tehéntej;
• fűszerezett sajt;
• túró.

Az egész és zúzott gabonafélék segítik az E-vitamin ellátásának feltöltését: zabliszt, köles, hajdina.

A tokoferol mennyisége a termékekben eltérő. A növényi olajok különösen gazdagok benne. A gyapotban az E-vitamin tartalma eléri a 114 mg-ot / 100 g termék. A tiszteletreméltó második helyet a kukorica és a mogyoróvaj osztja, a harmadik helyen pedig a finomítatlan napraforgó. Más termékekben az értékes vitamin tartalma szignifikánsan kevesebb. Egy jó koncentrációban szójabab (100 g) 17,3 mg és homoktövis (10,3 mg) büszkélkedhet. Az állati eredetű termékek közül az ólom a tőkehalmáj (8,8 mg / 100 g). Azok, akik inkább a gabonaféléket és a gabonaféléket fogyasztják, figyeljen a hajdinak (6,65 mg).

Az E-vitamint több adagban kell adagolni..

A férfiak számára az értékes vitamin napi normája napi 7-8 mg, nők esetében - 5-6 mg, gyermekek számára - 4-5 mg. A fedezéshez enni csak egy adag hajdina kása, egy pár kanál földimogyoróval vagy napraforgóolajjal fűszerezett saláta, vagy egy nagy szendvics tőkehalmájjal. Terhes nőkben az E-vitamin szükséglete 10 mg-ra növekszik, a szoptató anyáknak napi legfeljebb 15 mg tokoferolt kell kapniuk. Az ételeknek kiegyensúlyozottnak kell lenniük, tanácsos az étrendbe bevonni az állati és növényi termékeket (zöldségek, gyümölcsök, zöldek)..

A natív vitamin helyettesíthető szintetikus analóggal, ha a kezelõ orvos elismeri, hogy a tokoferol élesen hiányzik. Érdemes figyelembe venni, hogy a mesterséges alfa-tokoferol hatékonysága alacsonyabb, a napi norma 1,5-szeresére nő.

Miért van szükség E-vitaminra: hol található, és a hiány lehetséges következményei?

Az E-vitamin a zsírban oldódó vitaminok csoportjába tartozik, amelyek több funkcióval is rendelkeznek: antioxidánsok, immunstimulánsok stb. Vizsgáljuk meg a tokoferolban gazdag termékeket, annak funkcióit és számtalan előnyeit, amelyeket testünk, és különösen a bőr és a haj nyújt..

Mi az E-vitamin?

Az "E-vitamin" kifejezés valójában egy zsírban oldódó vitamincsoportot jelent, azaz azokat, amelyek a zsírokkal együtt felszívódnak. Az ebbe a csoportba tartozó nyolc vegyület közül az alfa-tokoferol a legaktívabb, így az E-vitamint gyakran tokoferolnak nevezik..

Mint minden vitamin, az E-vitamin fontos a test számára, még akkor is, ha minimális mennyiségben fogyasztják..

Az élelmiszerekből származó tokoferol felszívódik a vékonybélben, néhány lipoproteint (chilomikront) vesz fel, majd behatol a vérbe, és felhalmozódik a májban és más szervekben (tüdő, szív, izmok).

Miért van szüksége a testnek az E-vitaminra?

Az E-vitamin különleges szerepet játszik egészségünk védelmében:

• Ez egy erős antioxidáns., amely lelassítja vagy megakadályozza a zsírsavak oxidációját, és így fontos szerepet játszik a szabad gyökök elleni küzdelemben. Ezért nagyon fontos a sejtek oxidáció okozta öregedésének megakadályozása..
• Immunstimuláló tulajdonságokkal rendelkezik, vagyis segít megvédeni testünket a vírusrohamoktól.
• szabályozza vérlemezke-aggregáció és javítja a hajszálereket.

Ezen tulajdonságok miatt az E-vitamin nagyon fontos bizonyos betegségek megelőzésében:

• Szív-és érrendszeri betegségek: antioxidáns hatása miatt a tokoferol gátolja a „rossz” koleszterin oxidációját, ennélfogva csökkenti a szívrohamot és stroke-ot okozó atheroscleroticus plakkok kialakulását.
• Cukorbetegség: a tokoferol gátolja az inzulinrezisztenciáért felelős szabad gyököket, azaz csökkenti az inzulinszükségletet.
• Phlebeurysm: az értágító hatás miatt erősíti a kapilláris falakat és megakadályozza a véralvadást.
• Csontritkulás: a tokoferol fokozza az oszteoklasztok aktivitását, mivel ezek a sejtek felelősek a kalcium felszívódásáért.
• A daganatok megelőzése, különösen a tüdőben, a vastagbélben, az emlőben, mivel az antioxidáns hatása gátolja a DNS szintézisét a rákos sejtekben.
• Megakadályozza a meddőség kialakulását.

E-vitaminban gazdag ételek

Az E-vitamint elsősorban a magvakban találják meg (az összes friss magban). A legnagyobb mennyiségben a búzacsíra, a földimogyoró és a napraforgó, valamint a kender, a kukorica, a szójabab és az olívaolaj található. A kása, különösen a teljes kiőrlésű gabonafélék, a gyümölcsök és a zöldségek, a mandula, a mogyoró is gazdag tokoferolban. A vaj, a tojás, a hús és a hal nagyon kevés E-vitamint tartalmaz.

Főzés közben az E-vitamin tartalma csökken, amikor sütjük és sütőben sütjük. A vitamintartalom csökkenhet az oxigénnel vagy az élelmiszerekkel való hosszantartó expozícióval..

E-vitamin: milyen ételeket tartalmaz

Az E-vitamin vagy tokoferol a zsírban oldódó természetes vegyületek csoportja, amelyek mindegyikének antioxidáns tulajdonságai vannak. Az E-vitamin a leggyakoribb tápanyag, amely a legtöbb élelmiszerben megtalálható. Jelenleg nyolc tokoferol vegyületet nyitott és szintetizáltak a szakemberek. A főbbek az α-, β-, γ-, σ-tokoferolok. Az anyag legaktívabb formája az α-tokoferol. A tokoferol természetes forrása a növényi élelmiszerek. A növényekben szintetizálják ezt az anyagot. Az összes termék közül a legnagyobb E-vitamin-tartalmat a magok, növényi olajok, diófélék adják.

Az E-vitamin sok élelmiszerben található. A tápanyagok normál asszimilációjával ennek az elemnek a hiánya meglehetősen ritkán fordul elő. Mégis törekednie kell arra, hogy több egész ételt fogyasztjon, hihetetlenül gazdagok az E-vitaminban.

Az Egyesült Államokban a felnőttek számára megfelelő mennyiségű tokoferolt 15 mg anyagnak kell tekinteni. Ezt a napi bevitelt (DV) referenciaként ismerik el, és Amerikában és Kanadában fel vannak tüntetve az élelmiszer-címkéken..

Az E-vitamin túladagolása ritka, mint annak hiánya. Napi 300 mg-os anyag befogadása nem képes a test károsítására. A felesleg felhalmozódik a zsírszövetben. Töltsön onnan szükség szerint. Csak egy élelmiszeripari termék túladagolása szinte lehetetlen. Ez a gyógyszertárakban alkalmazott speciális élelmiszer-adalékanyagok visszaéléséhez vezethet. Ez emésztéshez, a K-vitamin elzáródásához, a test védő funkcióinak csökkenéséhez és vérzéshez vezet.

A következő cikk felsorolja a legnagyobb E-vitamin-tartalmú élelmiszereket, csoportokra osztva.

20 vezető E-vitamin élelmiszer

Nem.	Termék	Adag	E-vitamin egy adagban (mg-ban)	A napidíj egy adagonként (DV)	E-vitamin 100 gr-ban. (mg-ban)	a napi norma% -a 100 gr-ban. (DV)
1	mandula	28 gramm	7.3	48	26	171
2	Napraforgómag-mag	28 gramm	10	66	35	234
3	Napraforgóolaj	1 evőkanál	5.6	37	41	274
4	Mogyoróolaj	1 evőkanál	6.4	43	47	315
5	Gyümölcmama csizma	Fél gyümölcs	5.9	39	2.1	14
6	Földimogyoró	28 gramm	2.4	tizenhat	8.3	56
7	Mandulaolaj	1 evőkanál	5.3	36	39	261
8	Mogyoró (mogyoró)	28 gramm	4.3	28	tizenöt	100
9	Abalone (haslábúak)	84 gramm	3.4	23	4.0	27
10	Fenyőmag	28 gramm	2.7	tizennyolc	9.3	62
tizenegy	Libahús	1 csésze	2.4	tizenhat	1.7	12
12	szivárványos pisztráng	1 filé	2.0	tizenhárom	2.8	tizenkilenc
tizenhárom	Piros hal (lazac lazac - 12 hasznos tulajdonság, ellenjavallatok és a lazac hal 11 leghatékonyabb tulajdonságának használata a test számára. A lazacfogyasztás sajátosságai és az ellenjavallatok léteznek. Tudományos kutatások a halak testünkre gyakorolt ​​hatásáról.)	Fél filé	2.0	14	1.1	8
14	Avokádó Avokádó - 12 hasznos tulajdonság, ellenjavallatok és alkalmazás Avokádó - hasznos tulajdonságai és ellenjavallatai. A gyümölcs összetétele, felhasználása a hagyományos orvoslásban, a kozmetikában és a főzésben. Érdekes tények az avokádókról.	A magzat fele	2.1	14	2.1	14
tizenöt	Kiwi	Közepes méretű gyümölcs	1	7	1.5	10
tizenhat	Bertoletia (brazil dió)	28 gramm	1.6	tizenegy	5.7	38
17	Piros paprika (nyers)	Közepes méretű zöldségfélék	1.9	tizenhárom	1.6	tizenegy
tizennyolc	Mangó	Fél gyümölcs	1.5	10	0.9	6
tizenkilenc	Fehérrépa zöld (nyers)	1 csésze	1.6	10	2.9	tizenkilenc
húsz	Búzacsíra olaj	1 evőkanál	húsz	135	149	996

Magas E-vitamin-tartalmú állati élelmiszerek

Az állati termékek jó vitaminforrást jelentenek. A táblázatban felsorolt ​​élelmiszerek mellett az anyag a zsírokban is megtalálható. Sertészsír, előnyei és ártalma, az orvosok véleménye. Sózott, olvasztott, szalonna. A zsír 10 jótékony tulajdonsága a testünk számára, és kinek ellenjavallt lehet. Káros-e a zsír és koleszterinszintű mítosz a zsír veszélyeiről? Hasznos főzési receptek., tej, tejföl Tejföl - 10 hasznos tulajdonság és ellenjavallatok Mindent a tejföl előnyeiről és káros hatásairól a testünkben - 10 egyedi tejfölös hasznos tulajdonság, és kinek ellenjavallt lehet. Mely betegségek esetén javasolt a tejföl használata. marha máj. Meg kell jegyezni, hogy a tejtermékekben a tokoferol gyakorlatilag nem tárolódik hosszú távon.

Nem.	Termék	Adag	E-vitamin egy adagban (mg-ban)	A napidíj egy adagonként (DV)	E-vitamin 100 gr-ban. (mg-ban)	a napi norma% -a 100 gr-ban. (DV)
1	Tőkehal (szárítva)	28 gramm	0.8	5	2.8	tizenkilenc
2	Lazac	Fél filé	2.0	14	1.1	8
3	Abalone (kagyló)	84 gramm	3.4	23	4	27
4	Libahús	1 csésze	2.4	tizenhat	1.7	12
5	szivárványos pisztráng	1 filé	2.0	tizenhárom	2.8	tizenkilenc
6	Folyami rák	84 gramm	1.3	8	1.5	10
7	Csigák	28 gramm	1.4	9	5	33
8	Polip	84 gramm	1	7	1.2	8
9	Hal-ikra	1 evőkanál	1	7	7	47
10	Homár	84 gramm	0.9	6	1	7

Magas E-vitamin-tartalmú magvak és diófélék

Az összes élelmiszer közül a legnagyobb E-vitamin-tartalom a magokban és a dióban található. Az α - tokoferol mellett a vitamin egyéb formáit is tartalmazzák, például γ - tokoferolt. A legtöbb vitaminban gazdag ételeket az alábbi táblázat sorolja fel..

Nem.	Termék	Az anyag tartalma egy uncia termékben (mg-ban)	A napi vitaminfogyasztás százaléka 1 unciában (DV)	E-vitamin 100 gr-ban. (mg-ban)	a napi norma% -a 100 gr-ban. (DV)
1	Mogyoró	4.3	28	tizenöt	100
2	Pekandió	0.4	3	1.4	9
3	Földimogyoró	2.4	tizenhat	8.3	56
4	Tökmagok	0.6	4	2.2	tizenöt
5	pisztácia	0.8	5	2.9	tizenkilenc
Fenyőmag	2.7	tizennyolc	9.3	62
7	Napraforgómag	10	66	35	234
8	Kesudió	0.3	2	0.9	6
9	Mandula	7.3	48	26	171
10	brazil dió	1.6	tizenegy	5.7	38

E-vitaminban gazdag gyümölcsök és bogyók

A gyümölcsök és bogyók nem híresek gazdag E-vitamin-tartalommal, de tartalmaznak bizonyos mennyiségű tokoferolt. C-vitaminjuk is van, amely antioxidánsként kölcsönhatásba lép az E-vitaminnal. Milyen előnyei vannak az antioxidánsoknak, a kiegészítőknek, a gyógyszereknek és ezek ártalmainak? Melyek az antioxidánsok, és melyek azok előnyei a test számára? Az antioxidánsok tartalma az élelmiszerekben. Érdemes antioxidánsokat venni a gyógyszertári gyógyszerekben?. A táblázat tartalmazza a legmagasabb tokoferoltartalmú gyümölcsöket és bogyókat..

Nem.	Termék	Adag	E-vitamin egy adagban (mg-ban)	A napidíj egy adagonként (DV)	E-vitamin 100 gr-ban. (mg-ban)	a napi norma% -a 100 gr-ban. (DV)
1	Fekete ribizli	fél pohár	0.6	4	1	7
2	Blackberry Blackberry - 14 hasznos tulajdonság és ellenjavallatok Mindent a szeder előnyeiről és káros hatásairól az egészségre, a szervezetre gyakorolt ​​hatásáról és az ellenjavallatokról. A szeder használata az orvosi receptekben.	fél pohár	0.8	6	1.2	8
3	sárgabarack	1 közepes gyümölcs	0.3	2	0.9	6
4	Áfonya Áfonya: 14 hasznos tulajdonság, ellenjavallatok és terápiás felhasználás: Áfonya hasznos tulajdonságai. Milyen betegségekkel jár ez a bogyó és milyen ellenjavallatok vannak. Fagyasztott és szárított áfonya és benne található tápanyagok. A nyomelemek összetétele, vitaminok és tápérték. (szárított)	28 gramm	0.6	4	2.1	14
5	Olajbogyó Olajbogyó - 9 hasznos tulajdonság, ellenjavallatok és 9 olajbogyó hasznos tulajdonságának felhasználása az emberi test számára. A vitaminok, ásványi anyagok összetétele és tápérték. Milyen betegségek esetén ajánlott az olajbogyó és melyek ellenjavallatok. a pácban	5 elem	0.5	3	3.8	25
6	Málna málna: 16 hasznos tulajdonság, ellenjavallatok és alkalmazás Mi a málna hasznos a testünk számára? A cikk 16 kutatási eredményt mutat be a málna jótékony tulajdonságairól, valamint arról, hogy milyen ellenjavallatok léteznek.	10 darab	0.2	1	0.9	6
7	Avokádó	a magzat fele	2.1	14	2.1	14
8	Kiwi	1 közepes gyümölcs	1	7	1.5	10
9	Sapot anyu	fél gyümölcs	5.9	39	2.1	14
10	Mangó	fél gyümölcs	1.5	10	0.9	6

E-vitaminban gazdag zöldségek

A zöldségek, mint a gyümölcsök, kis mennyiségben tartalmaznak E-vitamint. De ezek lényegesen alacsonyabbak a dióféléknél és a magoknál. A zöldségből a tokoferol maximális mennyiségének elérése érdekében fontos, hogy nyersen és frissen elkészített formában használja őket. A konzerv E-vitamin ételek gyakorlatilag ingyenesek..

A legfontosabb tokoferoltartalmú zöldségeket az alábbi táblázat tartalmazza..

Nem.	Termék	Adag	E-vitamin egy adagban (mg-ban)	A napidíj egy adagonként (DV)	E-vitamin 100 gr-ban. (mg-ban)	a napi norma% -a 100 gr-ban. (DV)
1	Mustárzöldek (főtt)	fél pohár	1.3	8	1.8	12
2	Brokkoli (főtt)	fél pohár	1.1	8	1.5	10
3	Spárga (főtt)	4 hajtás	0.9	6	1.5	10
4	Spenót (friss)	1 csésze	0.6	4	2.0	14
5	Zöld répa (főtt)	fél pohár	1.3	9	1.8	12
6	Svájci mángold (nyers)	1 lap	0.9	6	1.9	tizenhárom
7	Paprika, piros (nem főzve)	1 közepes bors	1.9	tizenhárom	1.6	tizenegy
8	Levél saláta (friss)	1 csésze	0.8	5	2.3	tizenöt
9	Fehérrépa zöld (nem főzve)	1 csésze	1.6	10	2.9	tizenkilenc
10	Tök	fél pohár	1.3	9	1.3	9

Legmagasabb E-vitamin növényi olajok

A legtöbb E-vitamin a növényi zsírokban található meg. Szokatlanul sok ez a búzacsírából nyert olajban. Egy evőkanál ebből az olajból fedezheti a tokoferol (DV) napi bevitelének 135% -át.

Jobb a nem finomított olajat választani, ha hidegen sajtolják. Az ilyen termékfeldolgozási technológiák segítenek fenntartani a jótékony elemek és tápanyagok maximális mennyiségét. A tokoferolok megakadályozzák a növényi olajok romlását és rozogait. Ezeket az anyagokat napfény hatására elpusztítják. A nap és a tan - 16 hasznos tulajdonságai és káros hatásai. A cikk számos tudományos tanulmányt mutat be, amelyek bemutatják a napfény előnyeit az emberi egészségre.. A termék és az benne lévő E-vitamin minőségének megőrzése érdekében fontos, hogy a növényi olajokat sötét, hűvös helyen tárolja..

Nem.	Termék	Az anyag tartalma egy evőkanálban a termékben (mg-ban)	Az 1 evőkanál napi bevitelének% -a (DV)	E-vitamin 100 gr-ban. (mg-ban)	a napi norma% -a 100 gr-ban. (DV)
1	Napraforgóolaj	5.6	37	41	274
2	Sáfrányolaj	4.6	31	34	227
3	Gyapotmagolaj	4.8	32	35	235
4	Rizs korpa olaj	4.4	29.	32	215
5	Kanadai olaj (repce)	2.4	tizenhat	tizennyolc	116
6	Szőlőmag olaj	3.9	26	29.	192
7	pálmaolaj	2.2	14	tizenhat	106
8	Búzacsíra olaj	húsz	135	149	966
9	Mandulaolaj	5.3	36	39	261
10	Mogyoróolaj	6.4	43	47	315

E-vitamin hiány

Bizonyos mennyiségű tokoferol elengedhetetlen az emberi test normál működéséhez. Kiválóan képes fenntartani a fiatalosságot és a bőr egészséges megjelenését, erősíti az erek falát, védi a vérrögöket, erősíti a szívizomot. A vitamin másik fontos funkciója a férfiak és a nők reproduktív funkciójának fenntartása. E-vitamin hiány:

• gyengíti az immunitást,
• csökkenti a fertőzésekkel szembeni rezisztenciát,
• látáskárosodáshoz vezet,
• izmok gyengülése.

A fenti táblázatok alapján könnyedén beállíthatja a menüt, ha több E-vitaminban gazdag ételt ad hozzá..

összefoglalás

A tokoferolt - bizonyos fokig - szinte az összes élelmiszerben megtalálják. Ezért a legtöbb embernek nincs hiánya. Az egyetlen kivétel a cisztás fibrózis és a májfunkciós rendellenességek. Ezek a rendellenességek befolyásolják a zsír felszívódását. Az étrendben található E-vitamin súlyosbítja a helyzetet..

Növelheti a tokoferol bevitelét a testben, speciális táplálékkiegészítők nélkül. Csak hozzá kell adnia több E-vitaminban gazdag ételt a napi étrendjéhez. Elegendő egy kis napraforgómag bevétele minden nap. A napraforgómag minden a testünk 12 elképesztő, hasznos tulajdonságának előnyeiről és káros hatásairól szól, valamint arról, hogy mi ezek ellenjavallata.. Minden a vetőmagok egészségre gyakorolt ​​előnyeiről és káros hatásairól szól., földimogyoró vagy mandula Mandula (dió) - az előnyök és kár, 12 hasznos tulajdonság Tizenkét egyedülálló, hasznos tulajdonságú mandula. Milyen előnyei vannak a mandula testünknek, milyen ellenjavallatok és lehetséges egészségkárosodások vannak? A mandula összetétele és tápanyagai.. Van egy másik módszer az E-vitamin felszívódásának növelésére. Ehhez bármilyen növényi vagy állati zsírt hozzá kell adni az alacsony zsírtartalmú ételekhez. Kis mennyiségű olaj hozzáadásával friss zöldségsaláta jelentősen javítja a helyzetet..

Ne feledje, hogy a tokoferolt az ultraibolya sugárzás és a szabad levegő pusztítja el. Az E-vitamin megőrzése érdekében az élelmiszerekben fontos, hogy sötét helyen, szorosan lezárt tartályban tárolja.

E-vitaminban gazdag ételek

Az E-vitamin az antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező egyik legfontosabb vitamin. Az A-vitamint általában az egészséges bőrrel társítják, de szerepet játszik a test sok szervének megfelelő működésében. Győződjön meg róla, hogy elegendő mennyiségű vitamint kap, ha sok élelmet tartalmaz benne..

Szöveg: Julia Birim, 2014. február 22

Az E-vitamin előnyei

Az E-vitamin (alfa-tokoferol) fontos zsírban oldódó antioxidáns vegyület, amely segít a testnek a zsír-oxidáció káros hatásainak semlegesítésében, miközben a szabad gyökök elleni küzdelemben megakadályozza néhány krónikus betegség kialakulását és a testsejtek öregedését. Az E-vitamin létfontosságú elem az egészséges immunrendszer fenntartásában..

Ez a vitamin segíti a stressz kezelését, elősegíti a termékenységet, minimalizálja a rák és ischaemia kialakulásának kockázatát, és csökkenti a vér alvadását. Az E-vitamin előnyös a nők számára, mivel enyhíti a menstruációs görcsöket és küzdi a dysmenorrhea ellen. Terhes és szoptató nők számára ajánlott. Azok, akik nem fogyasztanak elegendő mennyiségű E-vitamint, gyakran panaszkodnak a koncentrációképtelenségre és a magas fáradtságra. Az alacsony libidó az E-vitamin hiányából is adódhat..

Az egészségügyi szakemberek bebizonyították az E-vitamin előnyeit a mentális rendellenességek, például a demencia és az Alzheimer-kór megelőzésében

Diófélék és magvak

Az egyik leginkább E-vitaminban gazdag étel a mandula. Csak 30 g nyers mandula tartalmaz 7,5 mg e vitamint, a mandula tej és a mandulaolaj szintén gazdag E-vitaminban..

Körülbelül 30 g mogyoró biztosítja az E-vitamin szükséges napi adagjának 20% -át. Ugyanaz a mennyiség a fenyőmagban 2,6 mg vitamint tartalmaz. A pisztácia tartalmaz E-vitamint, de fontos, hogy ezeket a diókat pörköletlenül enni, mivel a hőkezelés csökkenti a tápanyagok mennyiségét. A földimogyoróvaj, amelyet a gyerekek nagyon szeretnek, mindössze két evőkanálban körülbelül 2,5 mg E-vitamint tartalmaz.

A nyers szezám, a sütőtök vagy a napraforgómag kiváló E-vitaminforrás. Használhatja a magvakat egészséges snackként, vagy salátaba rakhatja, vagy tányérra szórhatja..

Növényi olajok

A legtöbb növényi olaj jó forrása az E-vitaminnak. A búzacsíraolaj a legtöbb tápanyagot tartalmazza, és naponta csak egy evőkanál olaj teljesíti napi E-vitamin-igényét 100% -kal. A főzéshez gyakran használt napraforgóolaj mintegy 5 mg vitamint tartalmaz. Egyéb vitaminnal telített olajok: - kenderolaj; - gyapotmagolaj; - olivaolaj; - sáfrányolaj.

A vitamin maximális adagjának elérése érdekében ajánlott organikus finomítatlan hidegen sajtolt olajok vásárlása

Zöldségek és gyümölcsök

A friss, lédús paradicsom, gazdag C-, A- és K-vitaminban, vasban, élelmi rostban, átlagos gyümölcsönként mintegy 0,7 mg E-vitamint is tartalmaz. A paradicsomot széles körben használják a főzéshez - levest készítenek, pörköltbe és sült krumpliba, tészta, pizzába, szószokba és salátákba helyezik őket. Egyáltalán nem nehéz megszerezni a megfelelő adagot vitamint, csak paradicsom etetésével. Az E-vitamin olyan zöldségekben is megtalálható, mint a burgonya, a kukorica, a káposzta és a paprika. Az egyik legegészségesebb, E-vitaminban gazdag élelmiszer az avokádó, amelynek lágy olajos húsa kb. 2 mg vitamint tartalmaz 100 g-on..

A leveles zöldségek sok E-vitamint tartalmaznak. A spenót itt a vezető, 20% -kal kielégítve a test napi E-vitamin-szükségletét mindössze egy csésze elválasztott zöldekkel és svájci málnával - a napi norma 17% -ával ugyanabban az adagban. A mustár kissé elmaradt egy csésze nyers zöldségnél - a napi norma 14% -a. A mustár K, A, C vitamint és folsavat is tartalmaz.

A gyümölcsök közül a papaya tartalmazza a legtöbb E-vitamint. Egy 100 g-os szelet kielégíti a napi vitaminigény 17% -át. Az E-vitamin nélkülözhetetlen forrása a kivi és a mangó. Csak egy fél csésze mangó 0,7 mg vitamint és ugyanolyan kivi - 1,1 mg - vitamint eredményez. A gyümölcssaláta nagyszerű étel, és jobb ízű, mint egy egyszerű kapszula a megfelelő adag vitaminnal..

fűszerek

Néhány gyógynövény, akár friss, akár szárított gyógynövény, tartalmaz E-vitamint. A szokásos petrezselyem, amelyet salátával lehet díszíteni vagy forró ételekhez adni, még szárítva is, evőkanálban 0,14 mg vitamint tartalmaz. Az olasz konyhában népszerű oregano fűszer csak egy teáskanál szárított termékben körülbelül 0,19 mg E-vitamint tartalmaz. Az olaszok egyik kedvenc gyógynövénye a bazsalikom, a C-, K-, B-vitamin mellett kalcium, vas, foszfor, valamint az E-vitamin.

Az E-vitamin túlzott felhasználásának kockázata

Az E-vitamin zsírban oldódik, képes felhalmozódni a testben. Az E-vitamin hipervitaminosis szédüléshez, fáradtsághoz, fejfájáshoz, homályos látáshoz, hasmenéshez és nekrotikus enetercolitishez vezethet..

Az E-vitamin ajánlott napi adagja 15 mg minden 14 év felett. A gyermekek számára ajánlott adag az életkortól függ. Ez 11 mg 9–13 éves gyermekek számára, 7 mg 8–4 éves csecsemők számára, 4 év alatti és legfeljebb egyéves gyermekeknek nem szabad napi 6 mg-ot meghaladniuk, és legfeljebb 3,5 mg E-vitamint kell tartalmazniuk. csecsemők táplálkozásában.

A-, C-, D-, E-, F- és K-vitamin: előnyök, tartalom a termékekben

Bevezetés (vagy röviden a vitaminok előnyeiről)

Az emberek az ősidők óta megpróbálták feltárni az örök ifjúság titkát. Ezek a kísérletek manapság nem állnak meg, mert mindannyian szeretnénk hosszú ideig élni, miközben szép és egészséges maradnánk. Sajnos még nem jött létre csodálatos elixír, amely segíteni fog nekünk az öregség elleni küzdelemben, tehát mindannyian saját maguknak kell vigyáznunk az egészségünkre.

És a vitaminok, amelyek nélkülözhetetlen tápanyagok, amelyeket az emberi test nem szintetizál, segítenek ebben a nehéz feladatban (a nikotinsav kivétel). Ezért a testnek vitaminokat kell kapnia kívülről, nevezetesen élelemből.

Fontos megérteni, hogy a vitaminokat mérsékelt adagokban kell bevenni, de rendszeresen, mivel legalább egyikük hiánya az emberi rendszerek és szervek működésének súlyos zavarához vezethet..

A vitaminhiány a következő rendellenességekhez vezet a testben:

• fokozott fizikai és szellemi fáradtság;
• hiányosságokat;
• ingerlékenység;
• alvászavarok (ez álmatlanság és álmosság lehet);
• károsodott memória és figyelem;
• gyengült immunitás;
• nehézségek a csontok és fogak kialakulásában.

És ez nem egy teljes lista a problémákkal, amelyekkel szembesülhet, ha nem tartalmaz elegendő vitamint az étrendjébe.

Milyen vitaminok szükségesek a test teljes működéséhez? Válaszolunk: A, D, E, C, K, P, H, F, N, B vitamin.

Ebben a cikkben az A, C, D, E, F és K vitamin előnyeiről beszélünk, valamint arról, hogy mi okozhatja ezek hiányát. Megtudjuk, hogy mely termékek tartalmazzák ezeket vagy ezeket az anyagokat, és milyen adagokban kell őket fogyasztani. Végül is rendkívül fontos, hogy ne vigyük túlzásba a vitaminok fogyasztásával, mivel a „sok” nem mindig „hasznos”. Miért? A kérdés megválaszolásához néhány szót kell mondania a zsírban és vízben oldódó vitaminok osztályozásáról..

A zsírban oldódó vitaminok a szervezetben felhalmozódnak, vagyis szükség szerint később felhasználhatók. Az A, D, E, K, F vitaminok zsírban oldódnak, az összes többi vitamin vízben oldódik, a szervezet nem halmozza fel azokat, hanem azonnal felhasználásra kerül, majd vizelettel mossuk..

Így fennáll a mérgezés veszélye (vagyis túladagolás), ha többször meghaladják a zsírban oldódó vitaminok adagját. De a vízben oldódó vitaminok feleslege nem jelent jelentős kárt a testben, ellentétben a hiányosságukkal, mivel az embernek naponta pontosan vízben oldódó vitaminokra van szüksége, amelyek bevitelének szabálytalansága lehet (ennek a vitamincsoportnak az egyik fő oka a korlátozó étrend általában és a mono-étrend különös).

Következtetés! A teljes és változatos étrend a helyes út az egészséghez és a hosszú élettartamhoz. És a vitaminok az ilyen táplálkozásban messze vannak az utolsó helytől..

A-vitamin (retinol)

A zsírban oldódó A-vitamin két formában létezik:

• kész A-vitamin (vagy retinol), állati eredetű élelmiszerekkel bevéve;
• provitamin A (vagy karotin), amely a karotináz enzim hatására átalakul A-vitaminná (A provitamin az A-vitamin növényi formája).
• A test légzőszervi fertőzésekkel szembeni ellenálló képességének fokozása.
• A fiatalosság és a bőr szépségének megőrzése.
• A csontok, a haj és a fogak növekedésének, megfelelő kialakulásának és erősödésének elősegítése.
• Az "éjszakai vakság" kialakulásának megelőzése: például a retina fényérzékeny anyagokkal rendelkezik, amelyek látási funkciókat biztosítanak. Az ilyen anyagok egyik alkotóeleme az A-vitamin, amely felelős a szem sötétséghez való alkalmazkodásáért..
• Redox folyamatok biztosítása.
• Az öregedési folyamat lassítása.
• Szív-és érrendszeri betegségek megelőzése.
• Immunitás erősítése.
• Védelem a rák ellen (különösen az emlőrák, valamint az endometrium és a prosztata ellen).
• Megnövekedett úgynevezett „egészséges” koleszterinszint a vérben.
• Az atherosclerosis megelőzése.
• Megnövelt rákállóság.

Az A-vitamin előnyei

Az A-vitamin hiányának fő tünete az "éjszakai vakság". Ennek a rendellenességnek a felismeréséhez elegendő egy világos szobából sötét szobába menni, és megfigyelni a szem reakcióját.

Tehát, amikor a szemet sötétre állítja néhány másodpercre, nincs ok aggódni az A-vitamin hiány miatt. Ha a szemek kb. 7-8 másodpercig "megszokják" a sötétséget, akkor gondolkodjon azon, hogy a karotinnal és retinollal gazdag ételeket belefoglalja-e az étrendbe.

Ha a szem 10-20 másodpercnél hosszabb ideig nem alkalmazkodik a sötéthez, akkor szakember segítségére van szükség.

De! A félelemnek nemcsak az A-vitamin hiányának kell lennie, hanem annak túlzott mértékűnek is. Tehát napi több mint 100 000 NE A-vitamin felnőtteknél és 18 500 NE gyermekeknél mérgező hatást válthat ki.

A-vitamin hiány

• egy évig - 2000 ME;
• 1 - 3 év - 3300 ME;
• 4 - 6 év - 3500 ME;
• 7-10 éves - 5000 ME.

• terhes nők - 6000 ME;
• szoptató - 8250 NE;
• átlagos norma általában - 5000 NE.

Milyen ételek tartalmaznak A-vitamint?

A karotin fő forrásai (100 g-ra):

• sárgarépa ("carotel" változat) - 15 000 NE;
• petrezselyem - 13 000 NE;
• sóska és hegyi kőris - 10 000 NE;
• friss zöldborsó - 200 NE;
• Spenót - 10 000 NE
• borsó - 800 NE;
• saláta - 3200 NE;
• tök (különösen tökmag) - 1600 NE;
• paradicsom - 850 NE;
• őszibarack - 750 NE;
• sárgabarack - 700 NE;
• fehér káposzta - 630 NE;
• zöldbab - 450 NE;
• kék szilva - 370 NE;
• szeder - 300 NE.

Ezen túlmenően az A provitamin megtalálható az ilyen növényi eredetű termékekben:

• Pirospaprika;
• krumpli;
• zöldhagymát;
• csipkebogyó;
• homoktövis;
• aszalt szilva
• lencse
• szójabab;
• almák
• tökfélék;
• csalán;
• borsmenta.

A karotintartalom vitathatatlan vezetője a sárgarépa. Íme néhány érdekes tény erről az ízletes és egészséges zöldségről..

1. tény: Tanulmányok szerint az emberek, akik rendszeresen sárgarépát esznek, 35–40 százalékkal alacsonyabb a makula degeneráció kockázatának.

2. tény: A sárgarépa használata csökkenti az emlőrák, valamint a tüdő- és vastagbélrák kialakulásának kockázatát (és mindezt speciális anyagoknak köszönhetően - falcarinol és falcariniol, amelyek rák elleni hatással vannak).

3. tény. Nem sokan tudják, hogy a sárgarépa olyan természetes fertőtlenítőszer, amely megakadályozza a fertőzések terjedését, és ehhez elegendő a főtt vagy nyers sárgarépát vágásokhoz vagy sebekhez rögzíteni..

Tény 4. A sárgarépa vízoldható rostja csökkenti a máj koleszterin-, epe- és zsírtartalmát, megtisztítja a belek és felgyorsítja a méreganyagok eltávolítását.

5. tény: A sárgarépát alkotó ásványi anyagok erősítik a fogzománcot, védik azt a károsodásoktól..

6. tény: A Harvard Egyetemen végzett kutatások azt mutatták, hogy azoknál az embereknél, akik hetente több mint hat sárgarépát fogyasztanak, kevésbé esélyük van stroke-ra, mint azokban, akik csak egy vagy két sárgarépát esznek havonta..

A retinol fő forrásai (100 g termékre):

• hering - 110 NE;
• marhamáj - 15 000 NE;
• sertésmáj - 5000 NE;
• borjúmáj - 4000 NE;
• sózott vaj - 2000 NE;
• tejföl - 700 NE;
• alacsony zsírtartalmú túró - 130 NE;
• zsíros túró - 800 NE;
• tej - 90 NE.

A retinol természetes forrásai a halamáj-olaj, tojássárgája, kaviár, sajt és margarin.

Végül adjuk az A-vitamin bevételének aranyszabályát: a karotin vitamin-aktivitása háromszor kevesebb, mint a retinol, tehát a növényi termékek fogyasztásának háromszor nagyobbnak kell lennie, mint az állati eredetű termékekből előállított élelmiszerek bevitelének..

C-vitamin (aszkorbinsav)

A C-vitamint (második neve aszkorbinsav) tekintik a természet legnagyobb ajándékának. Miért? Az a tény, hogy az aszkorbinsav molekulája könnyen legyőz számos akadályt, aktívan részt vesz az emberi test minden létfontosságú folyamatában.

Érdekes tény! 1747-ben James Lind orvostudományi hallgató, az Edinburgh-i Egyetemen tanulmányozva úgy találta, hogy a citrusfélék a skorbutot gyógyították, ami fájdalmas betegség, amely akkoriban nagy számú tengerész életét vette igénybe. Csak két évszázaddal később (pontosabban 1932-ben) fedezték fel a citrusfélék titkát. Kiderült, hogy a skorbut gyógyító anyag aszkorbinsav, amelynek napi 10 mg elegendő a skorbut megelőzéséhez. Az aszkorbinsav ilyen adagja megtalálható két kis almában, egy főtt burgonyában vagy 250 g friss szőlőben.

De! Mivel az aszkorbinsav vízben oldódó vitamin, amelyet gyorsan eltávolít a testből, az orvosok szerint a 10 mg-os napi adag nem elegendő a test normális működésének biztosításához.

C-vitamin előnyei

A C-vitamin fő funkciója a kollagén, valamint a fehérje - az optimális szint fenntartása - a kötőszövetek teljes kialakulásához nemcsak a bőrben, hanem a kötőelemekben és a csontokban is..

Ezen felül a C-vitamin anyagcserét és redox folyamatokat biztosít a testben, erősíti az ereket, felgyorsítja a gyógyulást, megvédi a testet a különféle fertőzésektől és blokkolja a vérben lévő mérgező anyagokat.

Végül az aszkorbinsav a karcsú alak hű társa, mivel ez az anyag elősegíti a reakciókat, amelyek a zsírok emészthető formává válnak.

C-vitamin hiány

Az aszkorbinsav hiányának két fő jele van:

• edzett piros vonalak jelennek meg a nyelv alsó részén;
• vörös foltok jelennek meg a vállak bőrén (néha kis piros foltok vagy pikkelyek csoportjait észleljük).

Ezenkívül a következő tünetek jelzik a C-vitamin hiányát:

• ínyvérzés;
• gyors kimerültség;
• megfázásra való hajlam;
• alvászavar;
• hajhullás.

Ennek a vitaminnak a túladagolása (feltéve, hogy növényi termékekből nyerik) rendkívül ritka. Tehát az olyan mellékhatások, mint a csökkent kapilláris permeabilitás, látáskárosodás vagy mellékvese-atrófia csak napi 100 mg aszkorbinsav hosszabb ideig tartó alkalmazásával alakulhatnak ki..

Napi C-vitamin bevitel

• 1 - 3 év - 20 - 35 mg;
• 4 - 6 év - legfeljebb 50 mg;
• 7-10 éves korig - 55 - 70 mg.

• terhes nők - 300–400 mg;
• szoptatás - 500 - 600 mg;
• az átlagos norma általában 200 mg.

Férfiak - 200–500 mg.

Fontos! A csonttörésekkel küzdő, valamint szívbetegségben, tuberkulózisban és reumában szenvedő betegeknek ajánlott az adagot napi 2000 mg-ra növelni..

Milyen ételek tartalmaznak C-vitamint?

A C-vitamin tartalma a csipkebogyó, amelyben a gyümölcsökben 550 mg aszkorbinsav van 100 g gyümölcsön (a szárított csipkebogyóban ez a vitamin mennyisége eléri az 1100 mg szintet)..

A második helyet a petrezselyem foglalja el, amely körülbelül 130–190 mg C-vitamint tartalmaz.

Ezen túlmenően az aszkorbinsav található az ilyen termékekben:

• homoktövis bogyók - 250 - 600 mg;
• eper - 50–230 mg;
• feketeribiszke - 150 - 260 mg;
• citrusfélék - 15-50 mg (mindenekelőtt a citromban tartalmaz C-vitamint - mintegy 40-70 mg);
• torma - 100–140 mg;
• eper - 60 mg;
• friss ananász - 25 mg;
• banán - 25 mg;
• friss cseresznye - legfeljebb 8-10 mg;
• brokkoli és kelbimbó (rózsaszín) - 90 - 120 mg;
• friss és pácolt fejes káposzta - 70 mg (ez a friss karfiol C-vitamin-tartalma);
• zöld fiatal hagyma - 25 mg;
• málna - 25 mg;
• mangó - 40 mg;
• zöldpaprika - 100 mg;
• retek - 135 mg;
• főtt és friss spenót - 30 - 60 mg.

A fenti szabványok 100 g termékre vonatkoznak.

Ez a vitamin megtalálható az állati termékekben is, nevezetesen a csirkében, a marhahúsban, a borjúmájban és a vesékben..

Fontos! A hőkezelés során a C-vitamin könnyen elpusztul, tehát főtt ételekben gyakorlatilag hiányzik. Az aszkorbinsav tartalma jelentősen csökken a termékek hosszú távú tárolása, sózása, ázása és fagyasztása során. Tehát a hűtőszekrényben tárolt zöldek egy nap múlva elveszítik a C-vitamin 10% -át. A szabály alóli kivétel csak a savanyú káposzta, amelyben a vitamin eredeti tartalma tárolódik.

Érdekes tény! Az aszkorbinsav vesztesége nagymértékben függ a főzés típusától: például a C-vitamin kb. 70% -a pusztul el a vízben, míg csak 8-12% -át párolják el. Általában ajánlott az aszkorbinsavat (nevezetesen annak tartalmával rendelkező termékeket) savas környezetben tárolni..

D-vitamin

A zsírban oldódó D-vitamin, amelyet két forma - D2 és D3 - képvisel, sok ember számára ismert, mint hatékony eszköz a tüskék kialakulásának megelőzésére és e súlyos betegség gyógyításához, amelyet elsősorban a gyermekek érintnek.

Ennek a vitaminnak az a jellegzetes jellemzője, hogy nemcsak étellel juthat be a testbe, hanem a napfény hatására szintézisbe kerül. Ennek a vitaminnak a fő forrása a nap (ezért a biokémikusok a D-vitamint hormonnak tekinti).

Fontos! Rendszeres napozás közben a bőr elegendő mennyiségű D-vitamint kap, bár annak előállításához bizonyos feltételek szükségesek, ideértve a következőket:

• napszak: például reggel (közvetlenül napkelte után) és este (napnyugtakor) a D-vitamin termelődik a lehető legkevésbé aktívan;
• bőrszín: a világos bőrben ez a vitamin nagyobb mennyiségben termelődik, mint a piszkos és fekete emberek;
• életkor: az öregedés során a bőr egyre kevésbé szintetizálja a D-vitamint;
• légkondicionálás: például a por, az ipari vállalkozások kibocsátása, a gázszennyezés akadályozzák a normál napfény bevitelét, ami növeli a gyermekek tüskés kockázatát.

Fontos! Emlékeztetni kell arra, hogy a "napozást" mérsékelten kell venni, miközben fontos a test telítése bizonyos ásványi anyagokkal és vitaminokkal, amelyek segítik a napfény karcinogén hatásának semlegesítését..

Érdekes tény! A nap mellett ezen hasznos vitamin képződését masszázs, kontrasztos víz- és légfürdő segíti elő, amelyek a kapillárisok úgynevezett „belső masszázsát” nyújtják, amely elősegíti a folyadékok mozgását a testben, elősegíti a sejtek megújulását és az endokrin mirigyek hormonális működésének normalizálását..

D-vitamin előnyei

A D-vitamin előnyei ezzel nem érnek véget, mert részt vesz a sejtek szaporodásának szabályozásában, erősíti az izmokat, normalizálja az anyagcserét, serkenti számos hormon szintézisét, erősíti az immunrendszert és növeli a test ellenálló képességét a különböző bőr- és szív-érrendszeri betegségekkel szemben..

Érdekes tény! Azokban a régiókban, ahol kevés D-vitamin van jelen az étrendben, sokkal gyakrabban diagnosztizálják az olyan betegségeket, mint a diabetes mellitus, az atherosclerosis és az arthritis, és a fiatalok hajlamosabbak rá.

Napi D-vitamin bevitel

Az embernek szüksége van erre a vitaminra az életkorától, a fizikai aktivitástól, az általános fiziológiai állapottól és más tényezőktől függ. Az alábbiakban látható a D-vitamin átlagos napi adagja az emberek különböző kategóriáiban.

• egy évig - 400 - 1400 NE (testtömegtől függően);

• 5–14 éves - 500 NE.

Ifjúság: 14–21 éves - 300–600 NE.

Nők: terhes és szoptató - 700 NE.

Idős emberek: 400 NE.

Általában véve egy felnőtt elégedett lehet azzal, hogy minimális mennyiségű D-vitamint kap.

Fontos! Ha naponta legalább 15-25 percig tartja a napot, akkor az élelemből nyert D-vitamin normája felére csökkenthető.

Fontos! A D-vitamint rendkívül óvatosan kell bevenni, mivel a túladagolás és a hiány mind a csontok lágyulásához vezet. A mai napig a hipervitaminosis rendkívül ritka, és mindenekelőtt ezt a vitamint nagy adagokban történő túl hosszú felhasználása provokálja..

Milyen ételek tartalmaznak D-vitamint ?

Ennek a vitaminnak a fő élelmiszer-forrása a következő:

• tojássárgája - 25 NE;
• hús - 9 NE;
• tej - legfeljebb 4 NE;
• vaj - legfeljebb 35 NE.

D-vitamint tartalmaz a tenger gyümölcseiben, tőkehal májban, laposhalban, heringben, makrélaban, tonhalban, tejfölben, állati májban.

Kis mennyiségű vitamin található a zöldségekben, például káposzta és sárgarépa..

E-vitamin (tokoferol)

Második neve - tokoferol - E-vitamin, amelyet a "tokos" (vagy "születés") és a "ferro" (ami fordításban "kopást jelent") görög szavakból kapott. És valóban - bebizonyosodott, hogy a tokoferolok jótékony hatással vannak az ivarmirigyek működésére.

Érdekes tény! A 20. század 30–40-es éveiben sok tévképzés volt a vitaminnal kapcsolatban. Tehát tévesen azt hitték, hogy a tokoferol semmisíti meg a C és D vitamin hatásait. A tanulmányok azonban ezt a mítoszot lebontották, megállapítva, hogy az E-vitamint csak magas vérnyomás és reuma szívbetegségben szenvedő embereknek szabad óvatosan alkalmazni..

Az E-vitamin előnyei

• A testsejteket elpusztító szabad gyökök semlegesítése.
• A sejtmembránok védelme a károsodásoktól.
• A rák kialakulásának megelőzése.
• Érrendszeri erősítés.
• Gyorsítsa fel a sebgyógyulást.
• A bőr UV védelme.
• A szövetek oxigénszállításának javítása.
• A vérrögök elzáródása.
• A haj és a köröm összetételének javítása (tiszta E-vitamin és kiegészítő összetevőként használják sok kozmetikumok gyártásában).
• Az érrendszeri atherosclerosis megelőzése, fontos megérteni, hogy az E-vitamin képes "lelassítani" ennek a betegségnek a fejlődését, de megszabadulni tőle.
• Az izomrendszer normál működésének biztosítása.

Fontos! Az E-vitamin nem mutat azonnal hatást: például trombózissal, vesegyulladással, valamint reumatikus és koszorúér-elégtelenség akut rohamával a tokoferol 5-10 nap után kezd hatni, miközben a jólét javulása csak 4-6 hét után észlelhető..

Érdekes tény! A tanulmányok szerint szívbetegségben szenvedő és 20-30 évig E-vitamint szedő emberek 80 éves korukra 86% -ban gyógyították meg a szívet. A 60–70 éves korosztály nemcsak a szívműködés, hanem az általános jólét 80 százalékkal javult.

E-vitamin hiány

Az "E-vitamin", amelyet "reprodukciós vitaminnak" neveznek, felelős a nemi területek normál működéséért, ezért amikor a férfiakban hiányos, csökken a spermatermelés, nőkben pedig a menstruációs ciklus megsértése és a nemi vágy csökkenése..

Szeretnék mondani az E-vitamin túladagolásáról is, amely - bár rendkívül ritka - emésztési rendellenességeket, gyengült immunitást és még vérzést válthat ki..

Fontos! E hypervitaminosis esetén (emlékezzünk rá, hogy ez a vitamin felhalmozódhat a testben) hányingert, puffadás, hasmenés és vérnyomás emelkedést figyelünk meg.

• egy évig - 3-4 mg;
• 1-3 év - 6 mg;
• 4-6 év - 7 mg;
• 7-10 év - 11 mg.

• terhes - 15 mg;
• szoptatás - 19 mg;
• átlagos normál érték általában - 8-10 mg.

Fontos! A dohányosok és az intenzív fizikai erőfeszítéseket élõ emberek fokozott tokoferol-igényt észlelnek. Ezenkívül a nőknek fokozniuk kell az E-vitamin bevitelét perimenopauza ideje alatt, vetélésveszély és többes terhesség esetén is.

Milyen ételek tartalmaznak E-vitamint??

Más létfontosságú anyagokkal ellentétben a tokoferol nagyon gyakori az élelmiszerekben.

Az E-vitamint elsősorban a növényi eredetű élelmiszerekben találják, a növényi olajok különösen gazdagok ebben a vitaminban: például 100 g finomítatlan napraforgóolaj 63 mg tokoferolt tartalmaz, azaz ha egy evőkanál ebből a termékből ki tudja egészíteni az E-vitamin napi bevitelét..

A tokoferol-tartalom rekordírója azonban a búzacsíraolaj, amely 100 g-ban 160 mg E-vitamint tartalmaz.

Nagyon sok E-vitamin van jelen a diófélékben és a magokban: csak 2-3 dió tartalmaz a napi norma felét, míg 100 g napraforgómag napi másfél E-vitamint tartalmaz (100 g tökmag elfogyasztásával egy napi tokoferol-tartalom pótolható)..

Az E-vitamin megfelelő mennyiségben található a következő zöldségekben és gyümölcsökben:

• Fejes káposzta;
• paradicsom
• zellergyökér;
• tök;
• lomb;
• Kaliforniai paprika;
• borsó;
• sárgarépa;
• kukorica;
• málna;
• Áfonya
• különféle szárított gyümölcsök;
• fekete ribizli;
• csipkebogyó (friss);
• szilva;
• szezám;
• mák;
• árpa;
• zab;
• bab.

Ezt a vitamint állati termékekből szerezheti be, ideértve:

• fekete kaviár;
• tojás
• sajt;
• friss tej (zsírtartalom 2,5%);
• vaj;
• hal (hering, sügér, pisztráng, lazac, angolna);
• Garnélarák
• nyúl és pulyka hús;
• marhahús.

Az E-vitamin megtalálható a fehér és a rozskenyérben is..

Fontos! Az E-vitamin meglehetősen stabil, ezért melegítés közben nem bomlik, miközben megőrzi minden jótékony tulajdonságát. Az ételek E-vitaminnal történő hosszabb sütése és újramelegítése azonban jelentősen csökkenti a tokoferolok mennyiségét.

F-vitamin

A zsírban oldódó F-vitamin magában foglalja a többszörösen telítetlen zsírsavak komplexét, amelyek nemcsak táplálékkal, hanem a bőrön keresztül is belépnek a testbe, nevezetesen kenőcsök vagy kozmetikumok használatakor.

Fontos! Az F-vitamint hő, fény és oxigén hatásának köszönhetően elpusztítják, miközben elveszítik hasznos tulajdonságait, utat engedve a méreganyagoknak és a szabad gyököknek..

F-vitamin előnyei

• Zsír felszívódás.
• A zsír anyagcserének normalizálása közvetlenül a bőrben.
• A koleszterin kiválasztása.
• A sperma érésének javítása, amely kedvezően befolyásolja a reproduktív funkciót.
• Az izom-csontrendszer megerősítése.
• A haj és a bőr megjelenésének javítása (nem hiába, hogy ezt a vitamint gyakran "egészségügyi vitaminnak" hívják, és kozmetikumok előállításánál használják).
• Immunitás erősítése.
• Gyorsítsa fel a gyógyulást.
• Allergia megkönnyebbülés.
• A gyulladás és duzzanat eltávolítása.
• Fájdalom kezelése.
• A vérnyomás normalizálása.

Fontos! Az F-vitamin megvédi a sejteket a káros anyagok káros hatásaitól, megakadályozva ezzel a pusztulást és megállítva a tumorsejtekké történő átalakulást..

F-vitamin hiány

Az F-vitamin hiánya a bőr korai kiszáradásához, gyulladáshoz és allergiákhoz vezet, nem is beszélve az anyagcsere-folyamatok megsértéséről, amely negatív hatással van a test egészének működésére.

Ennek a vitaminnak a hiánya gyermekeknél megnyugodással és rossz súlygyarapodással nyilvánul meg, nem is beszélve a gyakori fertőző betegségekről.

Felnőtteknél az elhúzódó F-vitaminhiány jelentősen növeli a szívroham és a stroke kockázatát..

Ha az F-vitamin hipervitaminosisról beszélünk, akkor ez a jogsértés rendkívül ritka, ezenkívül ez a vitamin az emberek számára teljesen biztonságos, mivel nincs toxikus hatása. Egyes esetekben a túlzott F-vitamin-bevitel allergiás reakció, gyomorégés és gyomorfájdalom kialakulását váltja ki..

Az F-vitamin napi értéke

Az F-vitamin bevitelének optimális napi adagját még nem sikerült meghatározni. A teljes és kiegyensúlyozott étrend esetén nincs szükség további F-vitamin bevitelre.

Úgy gondolják, hogy az F-vitamin átlagos napi bevitele körülbelül 1000 mg, ami két evőkanál növényi olajnak felel meg.

DE! Van egy embercsoport, akiknél megnövekedett F-vitamin-adag van. Ezek magas koleszterinszintű és túlsúlyos, érrendszeri atherosclerosisban és cukorbetegségben szenvedő, bőr- és autoimmun betegségekben szenvedők. Ezen túlmenően az intenzív testmozgással nő a napi F-vitamin-bevitel..

Milyen ételek tartalmaznak F-vitamint?

Az F-vitamin fő forrása a növényi olaj, amely lehet lenmag, szójabab, napraforgó, kukorica, olívaolaj, dió stb..

A többszörösen telítetlen zsírsavak a következő ételekben találhatók:

• hering;
• lazac;
• dió
• makréla;
• halzsír;
• napraforgómag;
• avokádó;
• aszalt gyümölcsök;
• fekete ribizli;
• csírázott búza szemek;
• gabonafélék;
• szója és bab növények.

Fontos! Az F-vitamin rendkívül instabil a magasabb hőmérsékletek hatására, ezért csak hidegen sajtolt növényi olajban található meg. Ezenkívül csökkenti ennek a vitaminnak az olajban való koncentrációját és a közvetlen napfénynek való kitettséget. Ezért ajánlott az olajat sötét, hermetikusan lezárt tartályban tárolni (mindig sötét és hűvös helyen). Ne feledje, hogy az F-vitamin melegítés közben elpusztul, így a növényi olajban főtt sült ételek nem tartalmaznak F-vitamint.

K-vitamin

Ez a vitamin a nevét a gyors amerikai amerikai hematológus első betűjéből kapta, aki felfedezte..

Azt kell mondani, hogy ennek a vitaminnak a fő formái a következők:

• K1-vitamin, amelyet a növények szintetizálnak;
• K2-vitamin, amelyet közvetlenül a vastagbélben termelnek mikroorganizmusok (a máj és az epe normál működésének feltételei mellett).

Fontos! Az egészséges emberekben nem hiányzik ez a vitamin, mivel a test önmagában termel a szükséges mennyiségben.

K-vitamin előnyei

A K-vitamint hosszú ideje nem vizsgálták, mivel a tudósok tévesen úgy vélték, hogy ez a vitamin a testben csak egy olyan funkciót lát el, amely a vér koagulációs folyamatának normalizálását foglalja magában..

De ma a biokémikusok a K-vitamin sok más hasznos tulajdonságát azonosították, beleértve:

• az anyagcserének normalizálása;
• az emésztőrendszer javítása;
• fájdalom csökkentése;
• sebgyógyulás felgyorsítása.

Fontos! A felnőtteknél a K-vitamin hiányának fő oka a májbetegség, és ez a vitamin még elég nagy mennyiségben sem mérgező..

Fontos! A K-vitamin koncentrációja a szervezetben alkohol és szénsavas italok hatására, valamint nagyon nagy adag tokoferol (vagy E-vitamin) fogyasztása esetén csökkenhet..

K-vitamin napi adagja

A felnőtteknél alkalmazott K-vitamin napi adagját még nem határozták meg pontosan, ezért körülbelül 60–140 mcg indikatív mutatókat adunk.

Ezt a K-vitamin mennyiségének napi normájának tekintik, amelyet 1 kg testtömeg 1 μg vitamin kiszámításával nyernek. Tehát 65 kg tömegű embernek napi 65 mikrogramm K-vitamint kell fogyasztania. Ebben az esetben az átlagos ember szokásos étrendje napi 300–400 mikrogramot tartalmaz ebben a vitaminban. Ezért a K-vitamin hiány rendkívül ritka jelenség (kivétel az, ha az ételek nagyon korlátozottak, vagy az alkalmazott gyógyszerek negatívan befolyásolják a K-vitamin felszívódását)..

Milyen ételek tartalmaznak K-vitamint?

Ez a vitamin megtalálható minden zöld színű növényben, zöldségben és gyümölcsben..

Ezek tartalmazzák:

• csalán;
• Hársfa;
• saláta levelek;
• zöld paradicsom;
• mindenféle káposzta;
• uborka;
• avokádó;
• kiwi;
• spenót;
• banán.

Ezen felül nagy mennyiségű K-vitamin található a sertésmájban, a tojásban, az olívaolajban, a tejben, a szójában, a dióban és a halolajban.

Hogyan tárolhatunk vitaminokat az élelmiszerekben?

Beszéltünk azokról a vitaminok és termékek előnyeiről, amelyek hiányukat képezik. Most arra térünk fel, hogy megőrizzük a termékekben a hasznos anyagok maximális mennyiségét. És ehhez elegendő az alábbi néhány egyszerű szabály betartása.

1. A zsírtermékek, valamint a növényi olajok fény és oxigén hatására gyorsan oxidálódnak, ezért ajánlott szorosan lezárt tartályban, hűvös és sötét helyen tárolni..

2. A hús és a hal nemcsak vitaminokat, hanem ásványi anyagokat is tartalmaz, amelyek megóvásához szigorúan be kell tartani a hőkezelésre megállapított feltételeket. Tehát legfeljebb fél órát szánnak hús pörkölésére, 1–1,5 órát pörkölésre, 1,5 órát sütésre. A halat legfeljebb 20 percig sütjük, pároljuk és fél órán keresztül sütjük.

3. Fontos a megfelelő hőkezelési módszer kiválasztása, amely közül a legkímélőbbnek tekintik a gőzzel történő főzést. Ezután következik a pörkölés, majd pörkölés és végül sütés.

Érdekes tény! A legnagyobb vitaminvesztés hús vagy hal főzésénél fordul elő.

4. Az állati termékek vitamin-értéke jelentősen csökken az ismételt fagyasztás során. Ebben az esetben fontos a fagyasztott élelmiszerek megfelelő leolvasztása: például a kiolvasztást szobahőmérsékleten vagy hideg vízben kell végezni..

5. A vitaminok oxidációjának elkerülése érdekében főzés közben tilos fém edényeket vagy zománcozott tartályokat használni repedésekkel és forgáccsal.

6. A zöldségekben, gyógynövényekben és gyümölcsökben található C-vitamin szinte közvetlenül összegyűjtése után kezd bomlani, miközben a vitaminok mennyisége jelentősen csökken a termékek tárolása és főzése során. Az aszkorbinsav tartósításának maximalizálása érdekében javasolt a vágott zöldeket hűtőszekrényben tárolni, mivel szobahőmérsékleten két nap alatt a C-vitamin tulajdonságainak akár 80% -át elveszti. Ezért tanácsos a zöldségeket és gyümölcsöket azonnal, frissen fogyasztani. Az ételeket sötét és hűvös helyen tárolja..

7. A zöldségeket tisztítás előtt alaposan, és általában (vagyis nem darabolva) kell mosni..

8. Fontos megjegyezni, hogy a vitaminok, akárcsak az ásványi anyagok, a legnagyobb mennyiségben a héja alatt, valamint általában a zöldségek, gyümölcsök és növények leveiben koncentrálódnak. Ezért javasolt a termékek tisztítása, hogy a héj vágott rétege a lehető legvékonyabb legyen..

9. Nem ajánlott az apróra vágott zöldségeket hosszú ideig áztatni vízben. Jobb megtisztítani és mosni a növényi termékeket, mielőtt közvetlenül elkészítik őket..

Kivételt képeznek a hüvelyesek, amelyeket főzés előtt 1-2 órán át hideg vízben kell átitatni, amelyek megpuhítja a termék durva rostszövetét, és következésképpen csökkentik a főzési folyamatot (ennek eredményeként több vitamin marad az edényben).

10. A zöldségsalátákat közvetlenül felhasználás előtt apróra kell vágni és fűszerezni, ami elősegíti a termék ízének és táplálkozási tulajdonságainak megőrzését. Ugyanakkor jobb, ha a salátaleveleket és a zöldeket apróra vágja, és ne késpel vágja, mivel a fémmel való érintkezés hozzájárul a vitaminok elvesztéséhez..

Fontos! A tisztításhoz, valamint a zöldségek és gyümölcsök darabolásához jobb rozsdamentes acél kés, amely csökkenti a vitaminvesztést.

11. A zöldségek főzésének folyamatában, beleértve az első fogások elkészítését is, ajánlott azokat forrásban lévő vízbe engedni, amelyben az aszkorbinsav elpusztításához hozzájáruló enzim gyorsan inaktiválódik..

12. Ha egy edényt újra kell melegíteni, akkor jobb, ha részben melegíti, ahelyett, hogy azonnal felmelegít, például az egész levest vagy borotvát felmelegíti, mert az ételek ismételt melegítése többször csökkenti vitamin-értékét..