Vitaminok Ábécé szerinti lista

Ezek olyan szerves vegyületek, amelyeket elsősorban táplálékkal vesznek be. Kivételek: D-vitamin (a bőrben ultraibolya sugárzás hatására képződik), K és B3 (a bélben képződnek). Mindegyik vitamin (és csak 13 ilyen van) bizonyos szerepet játszik. Különböző vegyületek léteznek a különböző termékekben, így ahhoz, hogy a test hozzájuk jusson, diverzifikálni kell az étrendjét. Mind a hiány, mind a felesleges vitamin káros..

A-vitamin

Zsírban oldódó vitamin, nélkülözhetetlen alkotóeleme az egészséges növekedésnek, a csont- és fogszövet képződésének, a sejtszerkezetnek. Nagyon fontos az éjjellátás szempontjából, meg kell védeni a légutakat, az emésztőrendszert és a húgyútokat a fertőzésektől.
Felelős a bőr szépségéért és fiatalságáért, a haj és a köröm egészségéért, a látásélességért. Az A-vitamin a szervezetben felszívódik retinol formájában, amely megtalálható a májban, halolajban, tojássárgájában, tejtermékekben és hozzáadódik a margarinhoz. A karotin, amely a szervezetben retinollá alakul, sok zöldségben és gyümölcsben található..

B csoport

A B-vitamin-komplexről beszélve egy vízoldható anyagcsoportot értünk, amelyek együtt vagy külön-külön vannak jelen sok élelmiszerforrásban. Támogatják az anyagcserét, koenzimekként működnek, és a fehérjét és a szénhidrátokat energiává változtatják. Ezek a vitaminok támogatják a bőr és az izomtónusot, az idegrendszert és a sejtek növekedését. A B-vitamin-komplex eddig 12 egymással összekapcsolt, vízben oldódó anyagot tartalmaz. Nyolcat elengedhetetlen vitaminnak tekintik, ezért be kell vonni az étrendbe:

Ebben a listában nincs vitamin:

Ezek az anyagok léteznek, és egyszer már B komplex vitaminnak tekintették őket. Később kiderült, hogy ezeket a szerves vegyületeket vagy maga a szervezet termeli, vagy nem létfontosságú (ezeket a tulajdonságokat határozza meg a vitaminok). Így álneveknek vagy vitaminszerű anyagoknak nevezték őket. Nem tartoznak a B csoportba tartozó vitaminok komplexébe.

C vitamin

A kollagén szintéziséhez szükséges anyag a kötőszövetek, vérsejtek, inak, szalagok, porc, íny, bőr, fogak és csontok fontos alkotóeleme. Fontos összetevő a koleszterin anyagcserében. Rendkívül hatékony antioxidáns, a jó hangulat, az egészséges immunitás, az erő és az energia kulcsa. Ez a vízben oldódó vitamin, amely sok termékben természetesen megtalálható, szintetikusan hozzáadható hozzájuk vagy étrend-kiegészítőként használható. Az emberek, sok állattal ellentétben, nem képesek önállóan előállítani a C-vitamint, tehát ez az étrend elengedhetetlen eleme..

D-vitamin

Ez egy "napenergia-vitamin". Segít fenntartani az egészséges csontokat, erős és erős. Felelős az egészséges ínyért, fogakért, izmokért. Alapvető a szív- és érrendszer fenntartásához, segít megelőzni a demenciát és javítja az agy működését.

E-vitamin

Ez egy erős antioxidáns, amely megakadályozza a reaktív oxigén fajok terjedését és javítja az általános egészségi állapotot. Ezen felül felfüggeszti a szabad gyökök működését, és az enzimatikus aktivitás szabályozójaként szerepet játszik az izmok megfelelő fejlődésében. Befolyásolja a génexpressziót, fenntartja az egészséges szemet és az idegrendszert. Az E-vitamin egyik fő funkciója a szív egészségének fenntartása, kiegyensúlyozott koleszterinszint fenntartása mellett. Javítja a fejbőr vérkeringését, felgyorsítja a sebek gyógyulását és védi a bőrt a kiszáradástól. Az E-vitamin megvédi testünket a káros külső tényezőktől és fenntartja fiatalkorunkat..

F-vitamin

Az F-vitamin kifejezés esszenciális zsírsavakra utal, nevezetesen linolsavra és alfa-linolsavra. Táplálékból jutnak be a szervezetbe telített és telítetlen (mono- és poli-) zsírsavak formájában, és fontos szerepet játszanak a koleszterin csökkentésében, a vérnyomás szabályozásában, valamint az stroke és a szívroham kockázatának csökkentésében. Ezen túlmenően az F-vitamin szükséges a méhben, az újszülöttben és a csecsemőben lévő agy fejlődéséhez és felnőttkori funkciójának fenntartásához.

H-vitamin

A H-vitamint az egyik legaktívabb vitaminkatalizátornak tekintik. Néha mikrovitaminnak hívják, mert a test normál működéséhez nagyon kis mennyiségben szükséges.
A H-vitamin részt vesz a szénhidrátok, fehérjék, zsírok metabolizmusában. Vele a test energiát kap ezekből az anyagokból. Részt vesz a glükóz szintézisben. A biotin szükséges a gyomor és a belek normál működéséhez, befolyásolja az immunrendszert és az idegrendszer működését, elősegíti az egészséges haj és a köröm működését.

H1-vitamin

A para-aminobenzoesav szükséges az emberi test számára, különösen akkor, ha az úgynevezett Peyronie-kór fordul elő, amely leggyakrabban a középkorú férfiakat érinti. Ezzel a betegséggel az ember péniszszövedése rendellenesen fibroidossá válik. Ennek a betegségnek az eredményeként az erekció során a pénisz nagyon meghajlik, ami nagy fájdalmat okoz a betegnek. E betegség kezelésében ennek a vitaminnak a készítményeit használják. Általában az ezt a vitamint tartalmazó élelmiszereknek jelen kell lenniük az emberi étrendben.
A para-aminobenzoesavat olyan betegségek esetén írják elő, mint a fejlődési retardáció, fokozott fizikai és mentális fáradtság; folsavhiányos vérszegénység; Peyronie-kór, ízületi gyulladás, poszt-traumatikus kontraktúra és Dupuytren-kontraktúra; a bőr fényérzékenysége, vitiligo, scleroderma, ultraibolya égések, alopecia.

K-vitamin

A K-vitamin egyesíti a zsírban oldódó anyagok egy csoportját - a naftokinon származékait - egy hidrofób oldallánccal. A csoport két fő képviselője a K1-vitamin (filokinon) és a K2 (menaquinone, egészséges bélflóra által termelt). A K-vitamin fő funkciója a vér normál véralvadásának, a csontszövet (osteocalcin) képződésének, az erek működésének fenntartása, a vese normál működése..
A K-vitamin befolyásolja a vérrögök képződését és növeli az erek falának stabilitását, részt vesz az energiafolyamatokban, a test fő energiaforrásainak - adenozin-trifoszforsav és kreatin-foszfát - képződésében, normalizálja a gyomor-bél traktus motoros működését és az izmok aktivitását, erősíti a csontokat.

L-karnitin vitamin

Az L-karnitin javítja a zsírok anyagcseréjét és elősegíti az energia felszabadulását a testben történő feldolgozásuk során, növeli a kitartást és lerövidíti a gyógyulási időszakot a fizikai terhelés során, javítja a szívműködést, csökkenti a bőr alatti zsír és koleszterin tartalmat, felgyorsítja az izomszövet növekedését, serkenti az immunrendszert..
Az L-karnitin növeli a zsírok oxidációját a testben. Megfelelő L-karnitin tartalommal a zsírsavak nem mérgező szabad gyököket hoznak létre, hanem ATP formájában tárolt energiát, ami jelentősen javítja a szívizom energiáját, amelyet 70% -ban zsírsavak táplálnak..

N-vitamin

Az N-vitamin részt vesz a biológiai oxidációs folyamatokban, energiát szolgáltat a testnek, az A koenzim képződésében, amely a szénhidrátok, fehérjék és zsírok normál anyagcseréjéhez szükséges..
A szénhidrát-anyagcserében részt vevő liposav biztosítja a glükóz időben történő felszívódását az agyban, amely az idegsejtek fő tápanyag- és energiaforrása, ami fontos szempont a koncentráció és az emlékezet javításában..

P-vitamin

A P-vitamin fő funkciója a kapillárisok erősítése és az érfal átjárhatóságának csökkentése. Megakadályozza és gyógyítja az íny vérét, megakadályozza a vérzést, antioxidáns hatással rendelkezik..
A bioflavonoidok stimulálják a szövetek légzését és bizonyos endokrin mirigyek, különösen a mellékvesék tevékenységét, javítják a pajzsmirigy működését, növelik a fertőzésekkel szembeni ellenállást és csökkentik a vérnyomást.

PP-vitamin

A PP-vitamin fő képviselői a nikotinsav és a nikotinamid. Az állati termékekben a niacin nikotinamid formájában, növényi termékekben nikotinsav formájában van jelen.
A PP-vitamin szükséges az energia felszabadításához a szénhidrátokból és zsírokból, valamint a fehérjék anyagcseréjéhez. Ez azon enzimek része, amelyek a sejtek légzését biztosítják. A niacin normalizálja a gyomor és a hasnyálmirigy működését. A niacin kedvezően befolyásolja az idegrendszert és a szív-érrendszert; támogatja az egészséges bőrt, a bél nyálkahártyáját és a szájüregét; részt vesz a normál látás biztosításában, javítja a vérkeringést és csökkenti a magas vérnyomást.

U-vitamin

Az U-vitamin antihisztamin és anti-ateroszklerotikus tulajdonságokkal rendelkezik. Részt vesz a hisztamin-metilezésben, amely a gyomornedv savasságának normalizálódásához vezet.
Az S-metil-metionin hosszabb ideig (több hónapig) történő használata nem befolyásolja hátrányosan a máj állapotát (elhízását), amely a metionin aminosavat tartalmazza.

Milyen vitaminokból készülnek??

A válasz meglepően egyszerű: a vitaminok vitaminokból állnak. Egy másik dolog az, hogy ők. A vitaminok általában olyan kémiai vegyületek, amelyek katalizátorok (leggyakrabban koenzimek) és mediátorok a biokémiai reakciókban, amelyeket általában az emberi test (vagy egy másik állat) nem képes szintetizálni vagy nehéz szintetizálni. Valójában ez valójában az egyetlen, amely egyesíti őket és megkülönbözteti őket az élelmiszerekben használt egyéb anyagoktól: tápanyagok (amelyek a szervezetben lebomlanak és energiát adnak) és építőelemek (biológiailag aktív vegyületek szintézisében részt vevő anyagok, sejtkomponensek, szövetek stb.).).

Mik a vitaminok, milyen szerepet játszanak az emberi testben?

Az apró elemek, amelyeket csak mikroszkóp alatt lehet megkülönböztetni, rendkívül fontosak az emberi test számára. Miután csak egy vegyület hiánya tönkretette ezer ember életét. És a másik segített egészséges, intelligens gyermekek szállításában, még egészségtelen körülmények között is. Vannak olyan anyagok, amelyek tárolhatók az emberi zsírszövetben, és vannak olyan anyagok, amelyeket azonnal eltávolítanak izzadsággal és vízzel. Olvassa el az anyag minden titkát és titkait.

A vitaminok olyan anyagok, amelyek szerkezetük és funkcióik szempontjából hatalmas csoportot egyesítenek, ide tartoznak az aminosavak, az esszenciális zsírok, a nyomelemek. És mindenki hozzájárul az emberi egészség fenntartásához. Sőt, egy ritka csoportot a test önmagában szintetizálhat, főként ízléses és egészséges táplálékkal kell bevenni..

A vitaminok neve két szóból származik - vita, azaz az élet, és az amin, a befejezés, ami azt jelenti, hogy az anyagok egy egész csoportot alkotnak. A vegyületek természete lehet egyszerű vagy komplex, szerves vagy kémiai. Vannak mesterségesen előállított mikroelemek - a nagy kémia termékei. Növekedés, fejlődés, sejtek megújulása - nincs egyetlen folyamat, ahol ezek az apró nyomelemek nem játszanak szerepet.

A vitaminok szerepe az emberi testben

A tudósok azt találták, hogy 13 vitamin van a világon. Bármely csoport vitaminjának jellemzése a vitaminok tudományának tanulmányozása tárgya. A programozókhoz hasonlóan a terület képviselői is biztosak abban, hogy ezeket a kapcsolatokat könnyű összehasonlítani az operációs rendszer illesztőprogramjaival. Ha az egyik sofőr repül, akkor a nagy létfontosságú rendszerek bomlanak, a többire hatással.

A vitaminok fő funkciója az emberi testben az anyagcserére, vagyis az anyagcserére gyakorolt ​​hatás. Így a vitaminok biztosítják a fiziológiai és összetett biokémiai folyamatokat.

Ahol nyomelemek vannak jelen:

• vérképzésben;
• az idegrendszer munkájában;
• a szív, az erek, a keringési rendszer, az ízületek támogatása;
• az élelmiszerek tápanyagok emésztésére, lebontására, asszimilációjára szolgáló enzimek fejlesztésében;
• hormonok képződésében;
• a reproduktív rendszer stimulálása, pajzsmirigy aktivitása;
• az erős, egészséges és fiatal haj, bőr, köröm, a száj, az orr, a szem nyálkahártyáinak fenntartásában;
• az akut látás fenntartása;
• az erős izomtömeg, az emberi csont kialakulása és megtartása;
• az öregedés első jeleinek, az öregség hátterében fellépő demencia elleni küzdelemben;
• a toxinoktól, a méreganyagoktól, az élelmiszerektől származó minden méregtől felszabadítva, a mindennapi életben körülvevő külső környezet számára.

Vitaminok nélkül elképzelhetetlen a jó immunitás, a sejtek megújulása. Az egyes vegyületek hiányában a következmények szörnyűek. Emlékezz legalább a tengerészekre. A középkorban az egész hajók elpusztultak a C-vitamin hiánya miatt, amely az összes megtalálható nyomelem közül a legalapvetőbb. Az emberek skorbut kaszálása veszélyes szöveti betegség, amikor a csontok, az íny megsemmisül, ami a beteg halálához vezet. Korunkban a skorbut szinte hallhatatlan - a C-vitamint elegendő zöldségfélékkel, gyümölcsökkel és aszkorbin gyógyszerekkel nyerik.

Vitamin osztályozás

Manapság két nagy vegyületcsoportot azonosítottak. Az első a vízben oldódó vitaminok, a második a zsírban oldódó. Alapvető különbség az, hogy az előbbiek vízben oldódnak, az utóbbiak zsírokban oldódnak. Sőt, az előbbiek nagyon gyorsan eliminálódnak a testből a bomlástermékekkel, az utóbbiak képesek felhalmozódni a testben, sőt hipervitaminosist okoznak: a mikrovegyületek feleslegének állapota.

Külön lépésben található a vitaminszerű anyagok nagy csoportja. Sok szempontból tulajdonságaikban nagyon hasonlóak a vitaminokhoz, de vannak olyan jelei, amelyek jelentősen különböznek a vitaminoktól. Például a B4-vitamint (kolint) maga az emberi test szintetizálja, bár kis mennyiségben..

Zsíroldható vitaminok

A zsírban oldódó vitaminok jobban felszívódnak az olajokkal és a zsírokkal. Mindenki ismeri a szabályt: enni sárgarépát tejföllel. A rahicktől való megmentéshez vegyen be halolajat vagy igyon D-vitamint zselatin kapszulákban. Szeretnek "elrejteni" a zsírszövetben, és a raktár, ahol stratégiai tartalékaikat tárolják, az emberi máj.

4 zsírban oldódó nyomelemet különböztettek meg:

• retinol (A) - antioxidáns, amely befolyásolja a bőr, látás, haj, a test immunrendszerét;
• kalciferol (D) - felelős a tápanyagok (közvetlenül a kalcium) felszívódásáért a vékonybélből, szabályozza az anyagcserét, és megelőzi az oszteoporózist, a csecsemők rahicetjét és még a rákot is. Segít a váz növekedésében;
• tokoferol (E) - kivételes előnyökkel jár a nő reproduktív rendszerében, szürkehályog megelőzésére szolgál, természetes afrodiziákum. Regenerálja a hámsejteket;
• a filokinont, a menadiont (K) - tekintik a legtöbb hematopoietikus vitaminnak, és véralvadás nélkül képes kórokozó baktériumokat elpusztítani és normalizálni a tüdő és a szív működését.

Ezen nyomelemek nélkül elfelejtheti a gyönyörű és sima bőrt, az éles látást, az erős fogakat és a csontokat. A nyomelemek egy csoportjának megkülönböztető képessége, képessége tökéletesen együttműködni egymással. A gyógyszeripar ezt a tulajdonságot gyakran egyedi öregedésgátló termékek előállításához használja: vannak olyan krémek, amelyek fokozott A- és E-vitamin-tartalommal rendelkeznek, és úgy gondolják, hogy 40 év elteltével tökéletesen táplálják a nők bőrét.

Vízben oldódó vitaminok

A vízben oldódó vitaminok fő előnye, hogy szinte azonnal elhagyják a testet, és izzadsággal és vizelettel ürülnek ki. Nincs kockázat a túlzott mértékű jövedelemszerzésre, ezért hideg évszakban merészen támaszkodjon az aszkorbinsav forrásaira - az alma és a citrom - anélkül, hogy félne hipervitaminosist keresni..
Ezek közül csak 9 van:

• tiamin (B1) - az agyi tevékenység, a test idegrendszerének és emésztőrendszereinek fő energiája, semlegesíti a különféle etiológiájú méreg hatásait;
• riboflavin (B2) - létrehozza a szaporodási funkciót, az anyagcserét, nagyon fontos a fertőző betegségek elleni antitestek előállításához;
• niacin, PP, nikotinsav (B3) - csökkenti a koleszterint, szükséges az idegrendszerhez, az emésztőrendszerhez; enyhíti az alkoholfüggőség iránti vágyat;
• pantoténsav (B5) - a kalcium-pantotenát a nyomelem másik neve, fontos résztvevője a fehérje-szénhidrát-anyagcserében, harcol az öregedéssel, szabályozza a gyomor-bél rendszer működését, kezeli a bőrbetegségeket;
• A piridoxin (B6) a szervezet fő metabolizmusának fő szereplője. Serkenti a hemoglobin képződését, jó támogatást nyújt az immunrendszer erőinek, segít lefogyni, gyermeket szülni, enyhíti az emberi izmok idegi feszültségét;
• Biotin (B7) - más néven is szerepel: a H-vitamint a bőrgyógyászok írják elő pattanások és pikkelysömör kezelésére. Szabályozza a vércukor mennyiségét a vérben, nélkülözhetetlen a cukorbetegség elleni küzdelemben és megelőzésben;
• folsav (B9) - befolyásolja a fiatal agy szöveteinek és sejtjeinek kialakulását terhesség alatt. A gyermekek fogamzásának megtervezésekor az orvosok kötelező receptként adják a vitaminmennyiséget. A folsav a szülés utáni depresszió megfelelő megelőzése;
• kobalaminok (B12) - szabályozza a nyomást, megakadályozza a szenilis demenciát és vérszegénységet. A vitamin tökéletesen fejleszti a memóriát és javítja az étvágyat;
• aszkorbinsav (C) - a legnépszerűbb vitamin a megfázáshoz az immunitás erősítésére. A vitamin gyógyítja és erősíti az ínyeket és fogakat, elpusztítja a baktériumokat és vírusokat, gyógyítja a sebeket. Enyhíti a test alkohol- és kábítószer-mérgezését, szintetizálja az öröm hormonját - a szerotonint.

A vízoldható és a zsírban oldódó komponensek tökéletesen működnek a komplexben, fokozva egymás hatását. Nem halmozódnak fel, tehát egy vitaminhiány, ha az emberi táplálkozás rossz, árthat neki. Sőt, rövid idő alatt.

Vitaminszerű vegyületek

A listánkban az utóbbiak vitaminszerű vegyületek. Ugyanazok a tulajdonságok vannak, és megkülönbözteti őket a klasszikus vitaminoktól azzal a képességgel, hogy maga a test termeli őket, például kolint. Számos vegyület hasonló a vitaminokhoz ugyanabban a felhasználásban, bár kémiai összetételükben alapvetően különböző anyagok.
A csoport legfontosabb képviselői:

• F - valójában több zsírsav kombinációja, amelyek fontosak a zsírok felszívódásában, eltávolításában a testből;
• B4 - a kolin támogatja a máj, a vesék, de ami a legfontosabb - az agy teljes működését, növeli aktivitását és az információ felszívódásának képességét;
• B8 - antidepresszáns, stimulálja az idegimpulzusok továbbítását, szabályozza az inzulin szintjét a vérben.

Vannak más, nem kevésbé jelentős nyomelemek, amelyeket csak sok ember ismeri jobban. Rendkívül fontosak az életrendszerek működése szempontjából is, lelassítják az öregedési folyamatot és küzdenek a túlsúly miatt. Néhányat könnyű megszerezni a napi ételekkel - megfizethető ételekben találják meg őket. És vannak olyanok, amelyeket fontos külön megszerezni: termékekkel vagy kész gyógyszertári komplexekkel.

Természetes vitaminforrások

A termékek, még a legegyszerűbbek és a legolcsóbbok is, a ritka nyomelemek értékes forrásai lehetnek. Fontolja meg a legfontosabb vitaminok csoportját, és mondja meg, hol szerezheti be őket.

És - a források a zöld és a sárga zöldségek, a tengeri halak, a tőkemáj, a tojássárgája, a vaj, a tejszín, a kefir. Tejtermékek: erjesztett sült tej, joghurt és mások. Sárgarépa vagy tök saláta, tejszínnel vagy tejföllel ízesítve - kiváló lehetőség snackre;

• A D-vitamint a tőkehal, a hal, a tojás, a tejtermékek májából nyerik;
• A B6-vitamint, a piridoxint, búzából, vesékből, teljes kiőrlésű lisztből, tojásból, spárgaból, bármilyen gabonaféléből, növényi olajból nyerik; bab
• B9, B12 - a hiány hiányának kiegyenlítéséhez sok zöldet (szó szerint csomókat) kell fogyasztania, szezonális fehérrépara, retekre és májkolbászra támaszkodva;
• A B1-vitamin a riboflavin műholda. Nélkül a riboflavin többször is felszívódna, egyszerűen haszontalan lesz. A probléma elkerülése érdekében az orvosok azt javasolják, hogy salátával étkezzen gabonafélékre, és igyon friss gyümölcsöt és zöldséget. A B1 feltöltéséhez mégis célszerű különféle formájú dióféléket és kukoricát fogyasztani:
• B2, riboflavint hagymából nyernek. Szintén burgonya, zöldborsó, sörélesztő, zabliszt;
• B3, nikotinsav. B3-ban gazdag ételek - hús, belsőség, zab, rozs, kukorica, gabonafélék;
• B5 földimogyoróból, tojássárgájából, hagymából, sárgarépából, salátából készülnek;
• A B4 tojásból, májból, spenótból, brokkoliból és más káposztaból nyerhető;
• A C-vitamint csipkebogyóval, citrommal, almával, gyógynövényekkel és bogyókkal eszik..

Sok termék 7-10 tápanyagot tartalmaz. A hüvelyesek, élesztő, gabonafélék telítik a testet B-vitaminokkal, a zöldségek, gyümölcsök egyszerre biztosítják vízben és zsírban oldódóképességüket is. A hús értékes fehérjeforrás és ritka vitaminszerű vegyületek. Egy egyszerű következtetés önmagát sugallja: ha friss szezonális termékeket vásárol, kiadós házi ételeket főz, ne támaszkodjon feldolgozott ételekre, a test az egész "periódusos táblát" megkapja étellel. És egy ember teljes erővel és egészséggel fogja érezni magát.

Bármilyen vitamin bevétel esetén ne felejtse el az intézkedést, és hallgassa meg a testet. Az allergiás reakció oka egy terméknek az étrendből való kizárására, függetlenül attól, hogy mennyire vitamin..

Vitaminok - az egészség és a vitalitás természetes raktára

Milyen ételek tartalmaznak E-vitamint

Amit minden vegánnak tudnia kell a B12-vitaminról

B5-vitamin: Tulajdonságok

Mi a B17-vitamin és milyen ételeket tartalmaz?

Milyen ételek tartalmaznak A-vitamint

Milyen ételek tartalmaznak D-vitamint

C-vitamin: mi ez és mit eszik

Mi a B1-vitamin?

B12-vitamin. Mi jó tudni róla

Mit kell tudni a B2-vitaminról?

Vitaminok

Az egészség felbecsülhetetlen ajándék, amelyet az anya természete gondosan bemutat. Még az Egészségügyi Világszervezet is elismeri, hogy az egészségnek csak 30% -a függ orvosi tényezőktől, amelyek közül 15% -ot a genetika és további 15% -át az orvosi ellátás szintje adja. A fennmaradó 70% közvetlenül kapcsolódik egy személy életmódjához: viselkedéséhez, hajlamaihoz, szokásaihoz és természetesen a táplálkozáshoz. A kiegyensúlyozott étrend fontos szerepet játszik a teljes élet, a növekedés, a fejlődés és a fizikai képességek fenntartásában. Ugyanakkor a hagyományos tápanyagok mellett, amelyek magukban foglalják a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat, a vitaminokat biztonságosan hozzá lehet rendelni a vitaminokhoz.

Ezek az anyagok kis molekulatömegű szerves vegyületek, amelyek körülbelül 150 enzim alkotóelemei. Vagyis vitaminok nélkül nem lehetséges fiziológiai folyamat. Ezenkívül a vitaminkomplexek növelik a test külső tényezőkkel szembeni ellenálló képességét, ideértve a vírusos és bakteriális fertőzéseket, elősegítik a dinamikus környezeti helyzethez való alkalmazkodást, a stressz és a fáradtság kezelését. Ezek az anyagok szabályozzák az anyagcserét, a hormonszintézist, az energiacserét, fenntartják az egészséget és a teljes funkcionalitást. Ezért a nem megfelelő vitamin-bevitel előbb-utóbb a test teljes működési zavarához, egészségi állapothoz vezet.

Sajnos nem minden vitamint lehet a szervezetben önmagában szintetizálni - legtöbbjük kívülről származik. Ráadásul néhányuk nem képes felhalmozódni a sejtekben, tehát a bevitelnek rendszeresnek és teljesnek kell lennie. A megfelelő vitaminbevitel elsősorban a jól összeállított étrendtől függ, beleértve ezen anyagok természetes forrásait: zöldségeket, gyümölcsöket, gabonaféléket, dióféléket és más növényi termékeket. A modern farmakológia természetesen sok szintetikus adalékanyagot és gyógyszert állít elő, amelyek a természetes extrahált anyagok analógjai, ám ezek még mindig nem helyettesítik a természetes eredetű helyes vitaminokat, amelyek természetesen és tökéletesen felszívódnak..

Vitamin osztályozás

A vitaminok jelenlegi osztályozása két feltételes csoportot foglal magában: vízoldható és zsírban oldódó. Ez a kritérium az anyagok fizikai tulajdonságain alapul: némelyiket a test jobban érzékeli, ha folyékony vagy természetes formában szállítják, mások csak növényi olajokkal kombinálva. Ezért mielőtt megvizsgálná azt a kérdést, hogy milyen vitaminokra van szüksége a testnek, és hogyan lehet őket beszerezni, érdemes dönteni ezen anyagok osztályozásáról, mivel ezek optimális emészthetősége és maximális előnye függ..

Milyen vitaminok oldódnak zsírban?

Nyilvánvaló, hogy a zsírban oldódó vitaminok olyan anyagok, amelyek aktívan oldódnak a zsírokban, és ilyen formában felszívódnak a testben. Figyelemre méltó, hogy ezek az összetevők felhalmozódhatnak a zsírszövetben, meglehetősen kiterjedt ellátást biztosítva későbbi táplálkozási hiányuk esetén. Egy bizonyos szint elérésekor a májba jutnak, és fokozatosan kiválasztódnak a vizelettel. Ezért a zsírban oldódó vitaminok hiánya a szervezetben sokkal ritkább, mint a túlzott mennyiség.

Ennek ellenére lehetetlen teljes mértékben kizárni ezen anyagok hipo- és hipervitaminosist. A túladagolás leggyakrabban egy extra nagy adag egyszeri fogyasztása esetén fordul elő, azonban kiegyensúlyozott étrend esetén ez a helyzet szinte lehetetlen. Ugyanez vonatkozik a hátrányokra - a harmonikus menü és a helyes életmód minimálisra csökkenti a valószínűséget, hogy hasonló feltételekkel találkozzanak..

Zsírban oldódó vitaminok: nevek

Vízben oldódó vitaminok: Anyagok listája

A zsírban oldódó vitaminok mellett vannak vízben oldódó vitaminok, amelyek vízben oldódnak. Ezek az anyagok könnyen felszívódnak a bélrendszer sejtjeibe, és onnan bejutnak az általános véráramba, eloszlatva a testben. Az ilyen összetevők fő forrása a növényi élelmiszerek, amelyeknek naponta az asztalon kell lennie. A menü összeállításának ilyen megközelítése elsősorban annak a ténynek köszönhető, hogy a vízben oldódó vitaminok nem halmozódhatnak fel a testben - a késleltetés maximális időtartama csak néhány nap, amely után a molekulák biztonságosan kiválasztódnak a vizeletbe. Az ilyen átmeneti tulajdonságok miatt ezen anyagcsoport hipovitaminosis sokkal gyakoribb, mint a zsírban oldódó vitaminok felesleges része. De hiányuk pótlása, ha szükséges, meglehetősen egyszerű - a vízben oldódó anyagok nagyon gyorsan felszívódnak..

A vízben oldódó vitaminok felsorolása szélesebb körű, mint a zsírban oldódó anyagok listája. Ezek közül a legfontosabb a táblázatban található:

Vitaminszerű anyagok

A vitaminokról lehetetlen, hogy legalább alkalmanként ne említsük meg a vitaminszerű anyagokat. Egyrészt, molekuláik teljesen különböznek a legtöbb vitamintól: bonyolult felépítésűek, ezért a legtöbb esetben csak kivont növényi összetevőként használják őket. Ezen felül a testnek minimálisan szüksége van rájuk, ám megbocsáthatatlan és kockázatos a napi étrendből való teljes kizárása..

Noha a vitaminszerű anyagok önmagukban nem tartoznak a létfontosságú anyagok kategóriájába, hiányuk negatívan befolyásolja általában az anyagcserét és különösen a többi vitamin aktivitását. Ezért gondoskodni kell arról, hogy ezeknek az összetevőknek a forrásai is szerepeljenek a napi menüben..

Ami a legkeresettebb vitamin-szerű anyagokat illeti, ezek a következők:

Természetes vitaminforrások

Annak érdekében, hogy a test minden szükséges anyaggal elláthassa, nem szükséges tablettákat, étrend-kiegészítőket és más gyógyászati ​​termékeket lenyelni - a természet készítette el nekünk a legjobb vitaminokat, hogy minden szükséges komponenst a növényi élelmiszerekből nyerhessünk. Ennek a megközelítésnek nincs hátránya: a természetes anyagok könnyen felszívódnak, nem okoznak mellékhatásokat és allergiás reakciókat. Hogyan készítsünk diétát, hogy mindent megkapjon az ételrel, és megőrizze egészségét? Keressen egy listát, amely tartalmazza a vitaminok nevét és forrásait!

A megfelelő vitaminok természetesek! Az alapvető termékek listája

1. A-vitamin. Ez a vitamin felelős a sejtosztódásért, a bőr helyreállításáért, a hormonok szabályozásáért, a fehérjék lebontásáért és más létfontosságú folyamatokért. Sokan úgy vélik, hogy a növényi étrend nem képes az A-vitamint az ember számára biztosítani. Valójában ez nem így van: ennek az anyagnak több mint elegendő növényi forrása van, egyszerűen össze kell állítania egy étrendet. Gyakran esznek hüvelyeseket (coh, borsó), zöld zöldségeket, sárgarépát, tököt, spenótot, almát, őszibarackot, szőlőt, sárgabarackot, dinnyét, és nem fogja tudni, mi az A hypovitaminosis.
2. D. vitamin. Az antirachitikus vitamin szabályozza a kalcium felszívódását a bélben, ami azt jelenti, hogy nélküle lehetetlen biztosítani a csontszerkezetek egészségét. Alapvetően nem szükséges a vitamin bevétele kívülről - a test elegendő mennyiségben szintetizálja azokat napfény hatására, majd a májban kb. Hat hónapig elegendő tartalékkal tárolja. Ha azonban a felhős idő elhúzódott, próbálja meg fenntartani a testet rendszeres algákkal vagy természetes (nem termofil) élesztővel - ezek nélkülözhetetlen forrásai a kalciferolnak.
3. E. vitamin. A tokoferolt nem hiába nevezik „szaporodási vitaminnak” - elsősorban a férfiak spermatermelését és a nők ciklusának szabályozását vezérli. Ezenkívül az E-vitamin megakadályozza a daganatok kialakulását, mivel természetes antioxidánsként hat, javítja az oxigén szállítását a vérsejtekben és megakadályozza a szárazságot és a bőrirritációt. A legtöbb tokoferolt az diófélékben és a növényi olajokban találják. Például csak 40 g napraforgóolaj tartalmaz napi E-vitamin-adagot felnőtt számára.
4. K. vitamin Ez az anyag befolyásolja a vérrögképződést és a véralvadást, normalizálja az anyagcserét, helyreállítja a kiválasztórendszert és támogatja a csontszerkezet normál állapotát. És bár a legtöbb K-vitamint a bél mikroflóra szintetizálja, hibás lenne megrontani a kívülről érkező rész jelentőségét. A naftokinon megfelelő szintjének fenntartása érdekében vegye figyelembe zöld leveles zöldségeket, káposztát, zöld paradicsomot és salátát - ezek elegendő mennyiségben tartalmazzák ezt a vitamint.
5. A B1.vitamin táplálja az idegrendszert, hozzájárul a magas stressz-ellenálláshoz, javítja a memóriát és serkenti az emésztést. A B1-vitamin forrásai elsősorban gabonafélék (rizs, hajdina, zab).
6. B2-vitamin. A riboflavin, vagy növekedést serkentő anyag, nem csak a csecsemőkorban az arányos fejlődésért felelős, hanem a haj, a köröm és a bőr megfelelő állapotáért is. Ezenkívül ez a vitamin pozitív hatással van az idegrendszerre. Rozskenyér, gabonafélék és brokkoli evésével szerezheti meg..
7. B6-vitamin. A piridoxin jótékony hatással van a máj, az idegrendszer és a vérképződés aktivitására. A B6-vitaminban gazdag növényi ételek közé tartozik a teljes kiőrlésű gabonák és a bab.
8. B9-vitamin. Folsav szükséges a vérképződés normalizálásához. Ez a vitamin különösen várandós anyák számára szükséges mind a terhesség tervezésekor, mind az első trimeszterben - hiánya negatívan befolyásolja az embrió idegcsövének kialakulását. A B9-vitamin normál bevitelét zöldborsó, spenót és a kelkáposzta biztosíthatja..
9. B12-vitamin. Talán a legvitatottabb vitamin egy vegetáriánus étrendben. Erre utalnak, amikor a nem kielégítő növényi táplálkozásról beszélnek. Ennek ellenére egy ilyen vélemény nem felel meg a legkisebb kritikának sem: a B12 elegendő részét a bél mikroflóra szintetizálja, ezért a szervezetben a vitamin normál szintjéhez csak a gyomor-bélrendszer egészségének fenntartása szükséges. És ha ez valamilyen okból ideiglenesen elégtelenné válik, akkor a cianokobalamin hiányzó részét a B12-vitaminnal dúsított vegánok speciális étrendjéből (növényi olajok, szója és kukoricatermékek) kaphatja meg..
10. C-vitamin. Az aszkorbinsav mindenki számára ismeretes gyermekkorban. Ez a vitamin különösen fontos a sejtek és szövetek megfelelő képződéséhez, a fogak és a csontok normál állapotához, a vas megfelelő emészthetőségéhez és ennélfogva a vérképzéshez. Fekete ribiszke, kivi, csipkebogyó, citrusfélék, leveles zöldségek és egyéb természetes forrásokból szerezheti be.
11. N. vitamin. A biotin pozitív hatással van a bőr, a köröm, a haj megjelenésére, és normalizálja a vércukorszintet is. Ennek az anyagnak a természetes forrásai a paradicsom, a szójabab és a barna rizs.

Napi vitaminbevitel - az egészség és a hosszú élet kulcsa

Annak ismeretével, hogy mely vitaminok szükségesek az egészség fenntartásához, és hogyan lehet ezeket megszerezni, akkor csak el kell készítenie a megfelelő menüt, hogy a test számára biztosítson mindent, ami a normál működés fenntartásához szükséges. Ne hagyja figyelmen kívül ezeket az ajánlásokat, mert normál vitaminbevétel nélkül elvileg lehetetlen a teljes élet. A természet már elkészítette az Ön számára a legszükségesebb és legértékesebb dolgot, ezt az ajándékot csak helyesen tudja alkalmazni. Ne feledje, hogy a megelőzés a legjobb kezelés.!

Vitaminok: mi ez? | A testben betöltött szerepe | Adagolás

Farida Seidova

Orvos és szerkesztő / Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

Az itaminok az élet fenntartásához szükségesek. Szinte nem szintetizálódnak az emberi testben, hanem étellel érkeznek, és befolyásolják jólétünket. Minden vitaminnak megvan a maga szerepe. Csökkenthetik vagy fokozhatják a gyógyszer hatását..

Kinek szüksége van vitaminokra??

Meg kell jegyezni, hogy a vitaminok olyan gyógyszerek, amelyeket az orvos ír fel a klinikai és laboratóriumi vizsgálatok után. Mind a túlzott energiamennyiség, mind a vitaminhiány helyrehozhatatlan károkat okozhat a szervezetben. A modern világban az embereknek nehéz betartani a helyes étrendet, még az egészséges életmód szabályainak szigorú betartása mellett is. A lényeg itt nem a menü vagy a napi rutin, a fő probléma a termékek minősége és a benne található hasznos anyagok tartalma.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a lakosság több mint 40% -ánál van kockázat a vitaminhiányra.

Több ilyen csoport létezik:

gyermekek és serdülők az intenzív növekedés időszakában; fokozott mentális vagy fizikai stresszben szenvedő emberek; Vegetáriánusok idős emberek; rossz szokásokkal küzdő emberek; terhes nők.

A vitaminok típusai és a testben betöltött szerepe

A vitaminokat zsírban oldódó (A, E, D, K) és vízoldható (C, B csoport, niacin, folát és biotin) csoportokra osztják. Részletesebben megvizsgáljuk őket, a testre gyakorolt ​​általános hatásokról beszélve, és azokon a tulajdonságokon veszünk részt, amelyek a sportolók érdekelhetnek..

A-vitamin

Az A-vitamin prekurzorai a karotinok, a szövetekben való koncentrációjuk befolyásolja a tulajdonos fiatalját. Ezek felmerülnek az anyagcserében. Maga az A-vitamin serkenti a vizuális pigment növekedését és fejlődését, antioxidáns védelmet nyújt a test számára. Leginkább a halolajban, májban, kaviárban, zöld és sárga zöldségekben található meg.

Napi fogyasztás normája: férfiak (600-900 mcg), nők (600-700 mcg).

A Nemzetközi Sporttáplálkozási és Gyakorlati Folyóiratban megjelent tanulmány eredményei megmutatták a B-vitaminok fontosságát a sportolók számára. Az Oregon Egyetem kutatói úgy találták, hogy a B-vitaminhiányos sportolók kevesebb testmozgással bírnak, és kevésbé képesek javítani a sérült izmokat vagy építeni izmokat, mint társaik, akik B-vitaminban gazdag étrendet követnek. 1

Tiamin B1

Hatalmas szerepet játszik a test életében. Részt vesz a szív- és érrendszeri, idegrendszeri és élelmezési rendszerek munkájában. Megakadályozza az táplálkozással kapcsolatos súlyos betegségek kialakulását. Nagy mennyiségű búzakenyér, szójabab, bab, spenót, agy, sertés és marhahús található.

A napi fogyasztás normája: férfiak - 1,2 mg, nők - 1,1 mg.

Riboflavin B2

Részt vesz a redox folyamatokban. Felelős a növekedés szabályozásáért és a reproduktív rendszerért. Alapvető az egészséges bőr, a köröm és a haj számára. Másodlagos szerepet játszik a pajzsmirigyben. Leginkább a májban és a vesékben, élesztőben, tojásban, diófélékben és gombákban található meg.

Napi fogyasztás: férfiak - 2 mg, nők - 1,8 mg.

Kolin B4

Javítja a memóriát, felelős az idegimpulzusokért. Hepatoprotektor és lipotrop anyag. Túróban, agyban, májban, tojássárgájában tartalmazzák.

Pantoténsav B5

Stimulálja a mellékvese hormonok termelését. Segíti a többi vitamin felszívódását. Reparatív hatása van. Növeli a szív gyógyszerek hatékonyságát. Borsóban, élesztőben, mogyoróban, zöld leveles zöldségekben található. Kinevezi orvos injekciók formájában.

Felnőtteknek napi 0,4–0,8 g, gyermekeknek– 0,1–0,4 g kell.

Piridoxin B6

Szükséges a fehérje anyagcseréhez, részt vesz a glükóz felszívódásában és a zsírok metabolizmusában, és lehetővé teszi a máj normál működését. Tej- és húskészítményekben, tojásban, gabonafélékben és hüvelyesekben található.

Napi fogyasztás: férfiak - 2 mg, nők - 1,8 (terhes - 2,0 mg).

Cianocobalamin B12

A legösszetettebb kémiai vegyülettel rendelkezik. Ez a vitamin csak a vesékben és a májban halmozódik fel, tehát állati vagy növényi termékekből nem nyerhető ki..

Napi fogyasztás: férfiak és nők - 2,4 mcg.

Erős antioxidáns, részt vesz a kötő- és csontszövetek működésében. Kiváló immunstimuláló komponens. Gyümölcsökben és zöldségekben található. A C-vitamin segíthet csökkenteni az izomkárosodást és az izomfájdalmat. Bizonyos mértékig az izomkárosodás szükséges az izomszövet felépítéséhez és helyreállításához, de túl sok izomkárosodás (különösen a sportban kezdõk körében) akadályozhatja a testmozgást. Ezért ennek a vitaminnak a szerepe egy sportoló számára kétségtelenül fontos.

A 2008-ban, a Sports Medicine and Physical Education folyóiratban közzétett tanulmány szerint 1000 mg C-vitamin bevétele megakadályozta az izmok károsodását olyan képzetlen férfiaknál, akik harminc percig intenzív testmozgást végeztek. 2 Egy hasonló, 2006-ban a Nemzetközi Sporttáplálkozás és Metabolizmus Újságban közzétett tanulmány azt is megállapította, hogy a C-vitamin (napi 3000 mg-os adagban) segíti az izmok fájdalmának csökkentését az intenzív testmozgás után. 3

A napi fogyasztás normája: férfiak - 90 mg, nők - 75 mg.

D-vitamin

Az ételtel jut a testbe, és ultraibolya sugarak alatt szintetizálódik. Zsíros halban, vajban, sajtban, kaviárban található.

A D-vitamin növeli az izomerőt. A Birminghami Egyetem tudósai által végzett 2017. évi tanulmány kimutatta, hogy a magasabb D-vitamin szint összefügg a megnövekedett izomerővel. 4

Ezen felül a D-vitamin hozzájárulhat a fogyáshoz. Egy 2008. évi Cambridge-i Egyetemi tanulmány szerint azok a személyek, akik D-vitamint szedtek, több kilót veszítettek, mint a placebo csoport. 5

Napi fogyasztás - 600 NE.

Ez egy antioxidáns és neuroprotektor. Szabályozza a koleszterinszintet és erősíti az immunrendszert. Fontos szerepet játszik a reproduktív rendszerben. Különböző olajokban található..

Az E-vitamin fontos a sportolók számára, mivel antioxidáns, és segít megelőzni az edzés során esetlegesen előforduló oxidatív károsodásokat..

K-vitamin

Részt vesz a fehérje szintézisében és a kalcium felszívódásában. Jelentős szerepet játszik a szövetek metabolizmusában. Leveles zöld zöldségekben található.

A napi fogyasztási arány 90 mcg.

Mit kell keresni

A vitaminok összetett szerves vegyületek. Minden vitamin pótolhatatlanul hozzájárul a test létfontosságú tevékenységéhez. Bebizonyosodott, hogy bizonyos vitaminok és ásványi anyagok hiánya vezet gyógyíthatatlan betegségekhez vagy kóros folyamatokhoz. Vitaminok szedésekor nagyon fontos, hogy emlékezzen az adagokra és a beadásokra, valamint vegyék figyelembe egyes vitaminok kölcsönhatásait. Egyes anyagok allergiás reakciókat okozhatnak, ezért használat előtt jobb konzultálni orvossal.

Ne feledje, hogy az adagolás egyénileg történik, az a személy aktivitásától függ - a sportolónak több támogatásra van szüksége vitaminokkal és ásványi anyagokkal, mint egy olyan emberrel, aki nem sportol. Figyelembe kell venni az évszakot, a fiziológiai igényeket és a személy egyéni tulajdonságait. Például, ha megfázik, sokkal több vitamint tartalmaz.

Mindenesetre vigyázzon magára, hallgassa meg a testét, és időben nyújtson vitaminokat.

Következtetés

Ha az étrend nem teljesen kiegyensúlyozott, gondoljon arra, hogyan lehet diverzifikálni, és vitaminnal gazdag ételeket tartalmazhat benne. A tablettákban található vitaminokat akkor kell venni, ha fokozott vitaminszükséglete van, vagy ha aktívan részt vesz a sportban.

A vitaminok kiválasztásakor előnyben részesítse a megbízható gyártót.

Írta: Ivan Trufan

Korrektor és szerkesztő: Farida Seidova

Tápanyagok - fehérjék, szénhidrátok, zsírok, vitaminok, ásványi anyagok.

Tápanyagok - szénhidrátok, fehérjék, vitaminok, zsírok, mikrotápanyagok, makroelemek - megtalálhatók az élelmiszerekben. Mindezen tápanyagok szükségesek ahhoz, hogy az ember képes legyen az élet minden folyamatára. Az étrend tápanyag-tartalma a legfontosabb tényező az étrend-menü létrehozásában..

Egy élő ember testében mindenféle tápanyag oxidációs folyamata soha nem áll le. Oxidációs reakciók alakulnak ki a hő képződésével és felszabadításával, amelyre az embernek szüksége van az életfontosságú folyamatok fenntartásához. A hőenergia lehetővé teszi az izomrendszer működését, ami arra enged következtetni, hogy minél nehezebb a fizikai munka, annál több élelem szükséges a test számára.

Az ételek energiaértékét a kalória határozza meg. A kalóriatartalom határozza meg az energia mennyiségét, amelyet a test vesz fel az étel asszimilációja során.

1 g protein az oxidációs folyamat során 4 kcal hőmennyiséget ad; 1 gramm szénhidrát = 4 kcal; 1 gramm zsír = 9 kcal.

Tápanyagok - fehérjék.

A fehérje tápanyagként szükséges a test számára az anyagcseréhez, az izmok összehúzódásához, az ideg ingerlékenységének, valamint a növekedés, szaporodás és gondolkodás képességének fenntartásához. A fehérje megtalálható az összes szövetben és testfolyadékban, és nélkülözhetetlen elem. A fehérje aminosavakból áll, amelyek meghatározzák a fehérje biológiai jelentőségét.

Alapvető aminosavak képződnek az emberi testben. Az ember nélkülözhetetlen aminosavakat kap táplálékkal kívülről, ami azt jelzi, hogy az aminosavak mennyiségét az élelmiszerben kell szabályozni. Még egy esszenciális aminosav élelmezéshiánya is a fehérjék biológiai értékének csökkenéséhez vezet, és fehérjehiányt okozhat, annak ellenére, hogy elegendő fehérjemennyiség van az étrendben. Az esszenciális aminosavak fő forrása a hal, hús, tej, túró, tojás.

Ezen felül a testnek szüksége van növényi fehérjékre, amelyek kenyérben, gabonafélékben, zöldségekben találhatóak - esszenciális aminosavakat termelnek.

Felnőttkorban minden nap körülbelül 1 gramm fehérjét kell fogyasztani. Vagyis egy hétköznapi, napi 70 kg súlyú embernek legalább 70 g proteinre van szüksége, míg az összes fehérje 55% -ának állati eredetűnek kell lennie. Ha edzik, akkor a fehérjemennyiséget napi 2 grammra kell növelni..

A helyes étrendben levő proteinek pótolhatatlanok más elemekkel..

Tápanyagok - Zsírok.

A zsírok, mint tápláló anyagok, a test egyik fő energiaforrása, részt vesznek a helyreállítási folyamatokban, mivel a sejtek és azok membránrendszereinek szerkezeti részét képezik, feloldják és elősegítik az A, E, D vitamin vitaminokat. immunitás és a test hőmegőrzése.

A test elégtelen mennyiségű zsírjele a központi idegrendszer zavarát, a bőr, a vesék, a látás megváltozását okozza.

A zsír többszörösen telítetlen zsírsavakból, lecitinből, A és E vitaminokból áll. Egy átlagos embernek napi 80–100 gramm zsírra van szüksége, amelynek növényi eredetűnek legalább 25–30 grammnak kell lennie..

Az élelmezésből származó zsír a test étrend napi energiaértékének 1/3-át adja; 37 g zsír / 1000 kcal.

A szükséges zsírtartalom: szívben, madárban, halban, tojásban, májban, vajban, sajtban, húsban, zsírban, agyban, tejben. A kevesebb koleszterintartalmú növényi zsírok fontosabbak a test számára..

Tápanyagok - Szénhidrátok.

A tápanyag a szénhidrátok a fő energiaforrás, amely a kalória 50-70% -át hozza az egész étrendből. Az egyén számára szükséges szénhidrátmennyiséget aktivitása és energiafogyasztása alapján határozzák meg.

Egy nap egy hétköznapi embernek, aki mentális vagy könnyű testi munkát végez, kb. 300-500 gramm szénhidrát szükséges. A fizikai aktivitás növekedésével a szénhidrátok és a kalória napi szintje is növekszik. Teljes emberek számára a napi menü energiaintenzitása csökkenthető a szénhidrátok mennyiségének köszönhetően, anélkül, hogy az egészség veszélyeztetné.

Nagyon sok szénhidrát található a kenyérben, a gabonafélékben, a tésztafélékben, a burgonyában, a cukorban (tiszta szénhidrát). A testben lévő szénhidrátok aránya megsérti az élelmiszer fő részeinek arányát, ezáltal megzavarja az anyagcserét.

Tápanyagok - Vitaminok.

A vitaminok, mint tápanyagok, nem adnak energiát a testnek, mindazonáltal ezek a legfontosabb tápanyagok, amelyek a test számára szükségesek. Vitaminokra van szükség a test életfunkcióinak fenntartásához, az anyagcsere folyamatainak szabályozásához, irányításához és felgyorsításához. A test szinte az összes vitamint táplálékból kapja, és maga a test csak egy része képes előállítani.

Télen és tavasszal hypoavitaminosis fordulhat elő a testben az ételek vitaminhiánya miatt - fáradtság, gyengeség, apátia növekedése, munkaképesség, csökken a test ellenállása.

Az összes vitamin a testre gyakorolt ​​hatásuk miatt összekapcsolódik - 1 vitamin hiánya más anyagok metabolikus rendellenességét okozza.

Az összes vitamint 2 csoportra osztják: vízoldható vitaminok és zsírban oldódó vitaminok.

Zsírban oldódó vitaminok - A, D, E, K vitamin.

Az A-vitaminra van szükség a test növekedéséhez, javítva a fertőzésekkel szembeni ellenálló képességét, fenntartva a látást, a bőr és a nyálkahártya állapotát. Az A-vitamin halolajból, tejszínből, vajból, tojássárgájából, májából, sárgarépából, salátából, spenótból, paradicsomból, zöldborsóból, sárgabarackból, narancsból származik.

D-vitamin - szükséges a csontszövet kialakulásához, a test növekedéséhez. A D-vitaminhiány a Ca és P rossz felszívódásához vezet, ami a tüskékhez vezet. A D-vitamin származhat halolajból, tojássárgájából, májából, halkaviárból. A D-vitamin még mindig megtalálható a tejben és a vajban, de csak egy kicsit.

K-vitamin - szükséges a szövetek légzéséhez, a vér normál véralvadásához. A K-vitamint a szervezetben bélbaktériumok szintetizálják. A K-vitamin hiány az emésztőrendszer betegségei vagy antibakteriális gyógyszerek használata miatt jelentkezik. A K-vitamin beszerezhető paradicsomból, növények zöld részéből, spenótból, káposztaból, csalánból.

Az E-vitamin (tokoferol) szükséges az endokrin mirigyek működéséhez, a fehérjék, szénhidrátok metabolizmusához és az intracelluláris anyagcsere fenntartásához. Az E-vitamin kedvezően befolyásolja a terhesség menetét és a magzat fejlődését. E-vitamint kukoricából, sárgarépából, káposztából, zöldborsóból, tojásból, húsból, halból, olívaolajból kapunk.

Vízben oldódó vitaminok - C-, B-vitaminok.

C-vitamin (aszkorbinsav) - szükséges a szervezet redox folyamatainak, a szénhidrát- és fehérje-anyagcserének, növeli a test fertőzésekkel szembeni ellenálló képességét. A C-vitaminban gazdag csipkebogyó, feketeribizli, aronia, homoktövis, egres, citrusfélék, káposzta, burgonya, leveles zöldségek.

A B-vitamin csoport 15 vízoldható vitamint tartalmaz, amelyek részt vesznek a test anyagcseréjében, a vérképződésben, fontos szerepet játszanak a szénhidrát-, zsír- és vízmetabolizmusban. A B-vitamin stimulálja a növekedést. B-vitaminokat kaphat sörélesztőből, hajdina, zabliszt, rozskenyér, tej, hús, máj, tojássárgája, növények zöld részeiből.

Tápanyagok - mikrotápanyagok és makrotápanyagok.

A tápanyag-ásványi anyagok a test sejtjeinek és szöveteinek részét képezik, különböző metabolikus folyamatokban vesznek részt. A makrotápanyagok szükségesek egy ember számára viszonylag nagy mennyiségben: Ca, K, Mg, P, Cl, Na sók. Nyomelemekre van szükség kis mennyiségben: Fe, Zn, mangán, Cr, I, F.

A jód tenger gyümölcseiből nyerhető; cink gabonafélékből, élesztőből, hüvelyesekből, májból; réz és kobalt kapunk marhamájból, veséből, csirke tojássárgájából, mézből. A bogyók és gyümölcsök sok káliumot, vasat, rézet és foszfort tartalmaznak.